آب کردن چربی بالای شکم با ۸ تمرین ورزشی
- آخرین به روز رسانی : ۱۴ آبان , ۱۴۰۰
معمولا شکم بزرگ حاصل انباشت چربی بالای ناف یا همان چربی بالای شکم و چربی های زیر شکم یا زیر ناف است. برای خلاص شدن از شر چربی بالای شکم نیاز به رژیم غذایی سالم و کم کالری و فعالیت بدنی دارید. اگر چه کاهش وزن کل بدن تاثیر بسزایی در سوزاندن چربی های این قسمت از بدن دارد اما ورزش های مخصوصی هم برای آب شدن چربی بالای شکم وجود دارد.
در این مقاله به معرفی حرکات ورزشی برای کاهش چربی های بالای شکم می پردازیم. علاوه بر آن، این ورزش ها به فرم دهی عضلات شکم و تقویت آنها نیز کمک می کند.
مهمترین عوامل ایجاد چربی بالای شکم
ژنتیک، پرخوری و مصرف غذاهای مضر، مصرف زیاد نمک، مصرف سدیم، انباشت آب در بدن، عدم آبرسانی و خشکی بدن از مهمترین علت های ایجاد این چربی ها می باشد.
رژیم غذایی برای آب کردن چربی بالای شکم
نوع غذایی که می خورید نقش مهمی در چربی سوزی بالای شکم دارد. برای اینکه بدانید چه غذاهایی را نباید مصرف کنید لازم است به چند نکته زیر دقت کنید:
ورم بالای شکم با مصرف نمک زیاد
علاوه بر رعایت مواردی که در علت ایجاد چربی های شکم نقش دارند، از تاثیر نمک و انباشت آب در بدن غافل نشوید.
افرادی که عادت دارند تا در غذاهای خود از نمک فراوان مصرف کنند، پس از آن دچار تشنگی شده آب فراوانی نیز می نوشند. این آب به جهت رقیق کردن میزان سدیم اضافی موجود در نمک است که توانایی دفع شدن از بدن را ندارد. با این وجود در حجم ادرار تغییری حاصل نمی شود. یعنی آب اضافی در شکم انباشته شده دفع نمیشود.
بنابراین مصرف سدیم اضافی به صورت آب انباشته و ورم بالای شکم ظاهر میشود. به همین دلیل پس از خوردن غذاهای شور، شکم ملتهب شده احساس ناخوشایندی به فرد دست می دهد.
نقش فیبر در آب کردن چربی های شکم
میزان فیبرها نقش مهمی در مقدار چربی های بالای شکم دارد. وقتی در برنامه غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی کنید معده شما توسط گازها و بقایای دستگاه گوارش شما، ملتهب میشود و بالای شکم جلو می آید. تنبلی روده نیز به دلیل نبود فیبر کافی جهت فشار غذاها به بیرون از دستگاه دفع بدن است. پس مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کم شدن بار معده و تخت شدن شکم کمک می کند.
همچنین فیبرها به دلیل اینکه شکم را پر می کنند باعث میشوند تا تمایل کمتری برای دریافت کالری داشته باشید و این به کم غذا خوردن و کاهش وزن نیز کمک می کند.
سایر غذاهای مضر در ایجاد چربی های بالای شکم
برای از بین بردن چربی بالای شکم لازم است تا از برخی از غذاها و نوشیدنی ها هر چند خوش آب و رنگ و خوشمزه دوری کنید. از جمله ماکارونی، نان سفید، آرد سفید، غلات و غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های غیر طبیعی و حاوی شکر را میتوان نام برد. این مواد غذایی فرایند چربی سوزی شکم را کند کرده سلامت بدن را نیز تهدید می کنند.
چگونه چربی بالای شکم را آب کنیم؟
اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما مساوی با کالری سوزانده شده در روز باشد، وزن تان ثابت می ماند مگر آنکه دچار مشکلات سلامتی باشید که روی وزن تان تاثیر بگذارد. اگر می خواهید چربی ها را آب کنید و کاهش وزن داشته باشید باید کالری دریافتی شما کمتر از مقدار کالری ای باشد که میسوزانید. برای انجام این کار یا باید از غذاهای با کالری کمتر استفاده کنید (کمتر غذا بخورید.) و یا بیشتر ورزش کنید و به طور کلی فعالیت بدنی بالایی داشته باشید.
برای اینکه بتوانید نیم کیلوگرم چربی آب کنید باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این کار را با استفاده از روش کسری کالری می توانید انجام دهید. به این معنا که اگر بتوانید ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه روزانه دریافت می کنید، بسوزانید نیم کیلو در هر هفته وزن کم خواهید کرد.
آب شدن چربی بالای شکم با ۸ حرکت ورزشی
اگرچه تمرینات ورزشی زیر مخصوص آب کردن چربی های بالای شکم است ولی برای از بین بردن چربی های زیر شکم نیز موثر هستند. حرکات زیر عضلات بالای شکم را از جهات مختلف حرکت می دهد و چربی های بالای ناف را کاملا از بین خواهد برد.
کرانچ معمولی
نیم کرانچ یا دراز نشست نیمه نام دیگر این حرکت تاثیر گذار است. این تمرین شکم را افراد مبتدی که قصد دارند در اجرای حرکات دراز نشست حرفه ای شوند، اجرا می کنند. از این تمرین می توانید به عنوان اولین حرکت برای رفع چربی ها در این قسمت از شکم استفاده کنید.
لمس پاشنه ها
همانطور که از اسم این حرکت پیداست حرکت دستها به طرفین و به سمت پاشنه ها به چربی سوزی اطراف کمر و شکم کمک می کند.
لمس پنجه ها
اگرچه هدف ما دقیقا رساندن دستها به پنجه ها نیست اما طی فرآیند نزدیک کردن دستها به انگشتان پا، فشار زیادی بر عضلات بالای شکم وارد میشود و چربی های این قسمت از بدن شروع به آب شدن می کند.
تو بردن شکم
معمولا اکثر افراد هنگامی که می خواهند زیپ شلوار جین خود را ببندند شکم خود را به داخل می برند. در اینجا هم همینکار را خواهیم کرد. شکم را به داخل برده بلافاصله به بیرون هل دهید. این کار را در دفعات زیاد، با تمرکز و با دم و بازدم اجرا کنید. در این حرکت از قدرت عضلات لگن و باسن نیز بهره می گیریم.
کرانچ روی زانو
کشش و انقباض ها در این حرکت ورزشی، می تواند به چربی سوزی شکم کمک کند. این تمرین را برای هر یک از پاها در ۲ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
ماهیچه های عرضی و مورب شکم در این حرکت زیبا و چالشی درگیر شده، چربی های بالای ناف ، چربی های پهلو و زیر شکم را ناپدید می کند.
هنگام اجرای حرکات بالای شکم و بخصوص این تمرین، حتما از یک زیرانداز نرم و راحت استفاده کنید.
لمس پنجه ها تناوبی
حرکت دستها و کشش بیشتر عضلات بالای شکم در این حرکت ورزشی باعث درگیری بیشتر این ماهیچه ها میشود. لمس دست و پای مخالف به یکدیگر باعث تقویت عضلات مورب شکمی و رفع چربی های شکم میشود.
دراز نشست نیمه
گاهی به این حرکت دراز نشست نیم کرانچ و یا دراز نشست نیم خیز هم می گویند. در هر صورت این یکی از اصلی ترین و در عین حال یکی از چالشی ترین ورزش برای از بین بردن چربی های بالای شکم است. این حرکت ورژن اصلاح شده و پیشرفته تر تمرین ۱ (کرانچ معمولی) است.
