آب کردن چربی زیر شکم با ورزش برای خانمها ؛ لاغری بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۶ شهریور , ۱۳۹۹
یکی از سوالات رایج بسیاری از خانمها این است که چرا آب کردن چربی زیر شکم تا این حد دشوار است. بخصوص پس از زایمان که چربی زیر شکم افزایش می یابد. در این جا به ذکر ۵ نکته ضروری برای از بین بردن چربی های زیر شکم می پردازیم و در انتهای آن، ۱۱ تمرین موثر را که منحصرا برای آب کردن چربی زیر شکم طراحی شده است، معرفی خواهیم کرد.
۱- چربی های کل بدن را کاهش دهید
اولین نکته ای که خانمها باید بدانند آن است که شما نمی توانید تنها در یک قسمت موضعی از بدن چربی ها را آب کنید. بعضی از تغییرات لازم است در تمام نقاط بدن رخ دهد تا بتواند در یک مکان خاص شروع به چربی سوزی کند. بنابراین برای آب کردن چربی زیر شکم، لازم است تا ابتدا وزن خود را پایین آورید و این یعنی ورزش برای کل بدن.
مصرف سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم بعلاوه حذف کربوهیدرات های مضر در برنامه غذایی، روشی بسیار موثر و سریع برای لاغری کل بدن می باشد.
۲- آب فراوان بنوشید
نوشیدن ۸ الی ۱۰ لیوان آب در روز از دیگر روش های موثر برای کاهش وزن است. زیرا باعث میشود تا اشتهای شما در طول روز کمتر شود.
نوشابه، آبمیوه های آماده و دارای افزودنی، قهوه با شکر و نوشیدنیهایی از این قبیل را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
۳- هورمون های استرسی را کم کنید
این هورمون ها چه ارتباطی با آب کردن چربی زیر شکم دارد؟
شواهد زیادی در دست است که نشان می دهد افرادی که در اطراف شکم خود چربی زیادی دارند در زندگی خود اغلب دچار استرس هستند. هورمون استرس کورتیزول در ناحیه شکم بیشتر از سایر نقاط بدن تولید شده و به انباشت چربی در این قسمت منجر میشود.
شما می توانید سطح هورمون کورتیزول خود را اندازه بگیرید و در صورت بالا بودن آن از روش های بی خطر استفاده کرده آن را کنترل کنید.
۴- تعداد دفعات وعده های غذایی را افزایش دهید
به جای خوردن ۲ یا ۳ وعده غذای حجیم در روز، بهتر است آنها را به ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچکتر افزایش دهید. این وعده های غذایی را هر ۲ یا ۳ ساعت میل کنید.
با این کار سرعت سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و کار هضم غذا و در نتیجه روند آب کردن چربی زیر شکم سریعتر اتفاق می افتد.
۵- تمرین، تمرین، تمرین
انگیزه و تلاش فراوانی برای آب کردن چربی زیر شکم نیاز است. تمرینات کاردیو مانند تردمیل و الپتیکال و ورزش های قدرتی با وزنه و از همه مهمتر تمرینات زیر می توانند به داشتن شکمی لاغر و زیبا منتهی شود.
۱۱ تمرین زیر مخصوص آب کردن چربی زیر شکم می باشد. سعی کنید این تمرینات را در صورت امکان هر روز انجام دهید.
۱- لاغری زیر شکم با ورزش بارفیکس (Hanging Leg Raise)
۱- هنگام انجام حرکت زیر شکم، بدن خود را تحت کنترل داشته باشید. خود را به اطراف و بیش از حد تاب ندهید. تمرکز اصلی در این حرکت عضلات زیر شکم شماست.
۲- از آنجا که عضلات شکم شما به لگن متصل است و نه پاها، رمز انجام صحیح حرکت زیر شکم بارفیکس، چرخش لگن به سمت عقب می باشد. در تمام طول تمرین این حالت را حفظ کنید. چرا؟ زیرا این حالت، فشار بیشتری را بر عضلات زیر شکم وارد می کند.
هنگام پایین بردن پاها، بدن خود را ریلکس نکنید زیرا در این صورت کنترلی روی آن وجود ندارد و بدن به اطراف تاب میخورد.
۳- بازوهای خود را صاف نگاه دارید و عضلات کل بدن را درگیر کنید.
۲- چربی سوزی شکم و زیر شکم | بالا بردن جفت پا (double leg lift)
۱- در این حرکت شانه های خود را روی زمین قرار ندهید. این کار باعث میشود تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شده آب کردن چربی زیر شکم سریعتر اتفاق می افتد.
۲- همچنین پاها را روی زمین قرار ندهید. حرکات را کنترل شده و با تمرکز بر عضلات زیر شکم انجام دهید.
۳- هنگام انجام این حرکت حتما از یک زیر انداز نرم مانند بالش استفاده کنید.
بیشتر بدانید: چرا لاغر نمیشم؟ ۱۴ دلیل لاغر نشدن در خانمها
۳- دراز نشست جک نایف (Jackknife sit-up)
۱- در این حرکت سعی کنید تا حد امکان پاها را صاف به بالا ببرید.
۲- هنگام بالا آمدن شکم خود را به داخل منقبض کنید.
۳- حتما از یک زیرانداز نرم استفاده کنید.
۴- از بین بردن چربی زیر شکم با حرکت صدتایی (The Hundred)
تمرین صدتایی از جمله حرکات پیلاتس محسوب میشود که عضلات زیر شکم را هدف قرار میدهد. این حرکت به صد ضربه دستها زمانی که پاها را اریب و بالاتر از زمین قرار داده اید، اطلاق میشود.
در این حرکت بالاتنه خود را هر چه به سمت زمین نزدیکتر کنید فشار بیشتری بر عضلات زیر شکم وارد میشود. توجه داشته باشید عضلات زیر شانه به هیچ وجه با زمین تماس نداشته باشد.
۵- رفع چربی زیر شکم | چرخش شکم (Roll Up)
حرکت چرخش شکم نیز در دسته تمرینات پیلاتس رده بندی میشود. طبق تحقیقات دانشگاه Auburn در ایالت آلاباما آمریکا، حرکت چرخش شکم ۳۰% بیشتر از تمرینات کرانچ می تواند در آب کردن چربی زیر شکم موثر باشد. تنها پس از چند تکرار، ضربان قلب به شدت بالا رفته و چربی سوزی با سرعت انجام میشود.
این حرکت همچنین انعطاف و تعادل در بدن را افزایش داده، از آسیب رسیدن به ستون فقرات جلوگیری می کند.
چنانچه در ناحیه کمر دچار آسیب و درد هستید از انجام این حرکت پرهیز کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو مخصوص خانمها
۶- آب کردن چربی پهلو با سوئیچ قیچی (Scissor Switch)
قیچی یک حرکت دینامیک برای آب شدن چربی های زیر شکم است. برای داشتن تعادل بیشتر دستها را پشت سر خود قرار دهید. پاها را عمود بر شکم خود به بالا و پایین حرکت دهید. تنها پس از چند تکرار اولیه، عضلات زیر شکم شما شروع به سوزش و چربی سوزی می کند.
۷- لاغری پشت کمر با کرانچ سگ پرنده (Bird Dog Crunch)
این حرکت به طور همزمان عضلات پشت و زیر شکم را تمرین می دهد.
کرانچ سگ پرنده درد پشت و کمر را نیز کاهش می دهد و تمرین مناسبی برای دوران ریکاوری کمر است.
این تمرین همچنین عضلات باسن را نیز هنگامی که پای خود را بالا می برید، در گیر می کند.
چنانچه دچار آسیب در ناحیه شانه هستید این حرکت را انجام ندهید.
۸- آب شدن چربی دور شکم با حرکت کوهنورد (Mountain Climber)
بهتر است ۲۰ ثانیه اول حرکات را به آرامی انجام دهید، ۲۰ ثانیه دوم به سرعت و در ۲۰ ثانیه آخر سرعت خود را کاهش دهید. در تمام طول این تمرین تمرکز خود را بر روی عضلات زیر شکم قرار دهید.
حرکت کوهنورد، عضلات بالاتنه را نیز درگیر می کند و باعث تقویت شانه و دستها نیز می شود.
منابع:
Athomefitness.com
Toneitup.com
t-nation.com
