اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

حرکت فیله کمر در باشگاه با استفاده از دستگاه مخصوص Hyperextension، ممکن است برای اهداف مختلفی انجام شود. دستگاهی موثر برای تقویت کمر، شکم و پهلو، باسن و عضلات پشت ران که متاسفانه افراد زیادی و حتی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای آن را نادرست انجام می دهند. بنابراین در این مقاله روش اجرای صحیح حرکت فیله کمر را با هم بررسی خواهیم کرد.

دستگاه مخصوص این حرکت در زوایای ۴۵ تا ۶۰ درجه و ۹۰ درجه موجود است. کاربرد های آنها بسته به نوع عضلات تمرینی می تواند متفاوت باشد.

به دستگاه فیله کمر، صندلی رومی نیز می گویند.

۱- اجرای صحیح فیله کمر ۴۵ درجه؛ تمرکز بیشتر روی عضلات باسن

اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

در این تمرین، هدف، به حداقل رساندن دامنه حرکت در عضلات کمر بوده تا بتواند حداکثر تاثیر را روی عضلات لگن و در نتیجه باسن بگذارد. به عبارت دیگر تمرکز اصلی در این حرکت عضلات باسن می باشد.

نکات لازم

۱- پاها را ۴۵ درجه و رو به بیرون قرار دهید.

هر چند می توانید پاها را صاف قرار دهید اما زاویه ۴۵ درجه پاها، باعث چرخیدن عضلات لگن به سمت بیرون و رو به بالا می شود. در نتیجه فشار روی باسن افزایش یافته عضلات آن به چالش می افتند.  

۲- قسمت بالای کمر ( ناحیه کتف ) را قوس دهید.

شاید در نگاه اول بگویید مگر قوز کردن پشت به بدن آسیب نمی رساند؟

درست است. اما در این حرکت شما تنها عضلات سینه و کتف خود را قوس می دهید تا دامنه حرکت کمتری داشته باشید. در این حالت است که فشار موثری بر عضلات باسن وارد شده آن را فعال می کند.

۳- هنگام بالا بردن بدن، باسن خود را منقبض کنید.

سفت کردن باسن هنگامی که خود را به بالای دستگاه می رسانید مانند حرکت هیپ تراست، مستقیما روی عضلات باسن شما تاثیر می گذارد. به همین دلیل دامنه حرکتی را کاهش می دهیم تا فشار اصلی در ناحیه باسن اعمال شود.

مهمترین مزایای فیله کمر ۴۵ درجه

  • در این حرکت به دلیل کم بودن زاویه حرکتی بدن، می توان از دمبل و یا صفحه سنگین تری برای سفت شدن و فرم گیری باسن استفاده کرد.
  • بهتر است افراد مبتدی برای شروع، از دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه استفاده کنند.
  • از این تمرین برای تقویت کمرهای آسیب دیده نیز استفاده می شود.

نکته : چنانچه این حرکت را تنها با وزن بدن خود انجام می دهید، تعداد تکرارها را بالا ببرید. اگر با وزنه انجام می دهید تکرارها را کم کنید.

۲- اجرای صحیح فیله کمر ۹۰ درجه؛ تمرکز بیشتر روی عضلات کمر و پا

اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

فیله کمر ۹۰ درجه مشابه همان کاری را با عضلات پایین تنه انجام می دهد که ددلیفت و اسکوات انجام می دهند. به عبارت دیگر تمرکز این دستگاه بیشتر بر روی عضلات شکم و کمر است تا عضلات باسن.

نکات مهم

۱- کمر خود را بیش از حد به بالا قوس ندهید.

۲- برای راحت تر شدن حرکت، دستها را آزاد بگذارید تا با بدن حرکت کنند. برای دشوارتر شدن، دستها را پشت سر خود قرار دهید.

۳- شکم و کمر خود را سفت و محکم نگاه دارید.

۴- فیله کمر ۹۰ درجه را بیشتر افرادی انجام می دهند که کمرهای قوی و محکمی دارند. افرادی که مدتهاست برای تقویت کمر خود از این دستگاه استفاده می کنند.

۳- اجرای صحیح فیله کمر برای پهلوها؛ تمرکز بیشتر روی شکم و پهلو

اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

یکی دیگر از کاربردهای دستگاه فیله کمر (Hyperextension) برای سفت کردن و چربی سوزی عضلات پهلو و شکم میباشد.

نکات مهم

۱- ابتدا این حرکت را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. می توانید آن را در مراحل پیشرفته تر و با استفاده از وزنه اجرا کنید.

۲- بیش از حد کمر خود را به پایین نکشید. تا حدی که فشار و کشش را در پهلوی مورد نظر احساس کنید، کافیست.

۳- هنگام بالا آمدن کمی بدن خود را به سمت پاها کج کنید. مطمئن شوید از هر دو طرف به پهلوی مورد نظر فشار وارد میشود.

۴- می توانید دستان خود را پشت گوش ها و یا آنها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

منابع:
healthline.com
finerform.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا