اجرای صحیح حرکت فیله کمر؛ برای تقویت باسن + کمر + پشت ران + پهلو و شکم

آخرین به روز رسانی : ۱۴ مرداد, ۱۳۹۹

حرکت فیله کمر در باشگاه با استفاده از دستگاه مخصوص Hyperextension، ممکن است برای اهداف مختلفی انجام شود. دستگاهی موثر برای تقویت کمر، شکم و پهلو، باسن و عضلات پشت ران که متاسفانه افراد زیادی و حتی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای آن را نادرست انجام می دهند. بنابراین در این مقاله روش اجرای صحیح حرکت فیله کمر را با هم بررسی خواهیم کرد.

دستگاه مخصوص این حرکت در زوایای ۴۵ تا ۶۰ درجه و ۹۰ درجه موجود است. کاربرد های آنها بسته به نوع عضلات تمرینی می تواند متفاوت باشد.

به دستگاه فیله کمر، صندلی رومی نیز می گویند.

۱- اجرای صحیح فیله کمر ۴۵ درجه؛ تمرکز بیشتر روی عضلات باسن

در این تمرین، هدف، به حداقل رساندن دامنه حرکت در عضلات کمر بوده تا بتواند حداکثر تاثیر را روی عضلات لگن و در نتیجه باسن بگذارد. به عبارت دیگر تمرکز اصلی در این حرکت عضلات باسن می باشد.

نکات لازم

۱- پاها را ۴۵ درجه و رو به بیرون قرار دهید.

هر چند می توانید پاها را صاف قرار دهید اما زاویه ۴۵ درجه پاها، باعث چرخیدن عضلات لگن به سمت بیرون و رو به بالا می شود. در نتیجه فشار روی باسن افزایش یافته عضلات آن به چالش می افتند.

۲- قسمت بالای کمر ( ناحیه کتف ) را قوس دهید.

شاید در نگاه اول بگویید مگر قوز کردن پشت به بدن آسیب نمی رساند؟

درست است. اما در این حرکت شما تنها عضلات سینه و کتف خود را قوس می دهید تا دامنه حرکت کمتری داشته باشید. در این حالت است که فشار موثری بر عضلات باسن وارد شده آن را فعال می کند.

۳- هنگام بالا بردن بدن، باسن خود را منقبض کنید.

سفت کردن باسن هنگامی که خود را به بالای دستگاه می رسانید مانند حرکت هیپ تراست، مستقیما روی عضلات باسن شما تاثیر می گذارد. به همین دلیل دامنه حرکتی را کاهش می دهیم تا فشار اصلی در ناحیه باسن اعمال شود.

مهمترین مزایای فیله کمر ۴۵ درجه

در این حرکت به دلیل کم بودن زاویه حرکتی بدن، می توان از دمبل و یا صفحه سنگین تری برای سفت شدن و فرم گیری باسن استفاده کرد.
بهتر است افراد مبتدی برای شروع، از دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه استفاده کنند.
از این تمرین برای تقویت کمرهای آسیب دیده نیز استفاده می شود.

نکته : چنانچه این حرکت را تنها با وزن بدن خود انجام می دهید، تعداد تکرارها را بالا ببرید. اگر با وزنه انجام می دهید تکرارها را کم کنید.

۲- اجرای صحیح فیله کمر ۹۰ درجه؛ تمرکز بیشتر روی عضلات کمر و پا

فیله کمر ۹۰ درجه مشابه همان کاری را با عضلات پایین تنه انجام می دهد که ددلیفت و اسکوات انجام می دهند. به عبارت دیگر تمرکز این دستگاه بیشتر بر روی عضلات شکم و کمر است تا عضلات باسن.