حرکت پرس پا با دستگاه Leg Press؛ اجرای صحیح حرکت و ۵ روش مختلف انجام آن

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

شکی نیست که اسکوات بهترین حرکت ترکیبی برای تقویت و حجم دهی عضلات پایین تنه است. پس از آن، حرکت پرس پا با دستگاه دومین حرکت قدرتی عالی برای پایین تنه محسوب میشود. بعلاوه چنانچه دچار مشکلاتی در ناحیه ستون فقرات خود هستید این حرکت می تواند جایگزین مناسبی برای اسکوات باشد. موقعیت بدن و صندلی دستگاه پرس پا می تواند از نواحی کمر و پشت شما محافظت کند.

بیشتر افراد عادت کرده اند پشت دستگاه پرس پا تنها عضله چهار سر ران را تمرین دهند. اگر شما از جمله افرادی هستید که تنها از ۱ یا ۲ حالت قرار گیری پاها روی دستگاه پرس پا استفاده می کنید، با ما در این مقاله همراه باشید.

از آنجا که حرکت پرس پا با دستگاه، تمرینی ترکیبی است می توانید هر قسمت از پایین تنه را به طور دلخواه تقویت کنید. در اینجا علاوه بر اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه، ۵ روش صحیح قرار گیری پاها روی دستگاه پرس را نیز نشان می دهیم.

اما در ابتدا مختصری از انواع حرکت پرس پا با دستگاه را نشان می دهیم.

۱- حرکت پرس پا با دستگاه عمودی ( Vertical Leg Press )

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه
اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

دستگاه پرس پا عمودی این قابلیت را دارد که عضلات پایین تنه را در قسمت مورد نظر تمرین دهد. در این جا هم نوع قرار گرفتن پاها نقش مهمی در شکل گیری عضلات دارد.

 حالت پا جمع، فشار بیشتری بر عضله چهار سر زانو و حالت پا باز، تمرکز بیشتر را بر عضلات داخل ران می گذارد.

دستگاه پرس پا عمودی، بخصوص مناسب برای افرادی است که دچار مشکلاتی در ناحیه کمر هستند. موقعیت قرار گیری بدن پشت این دستگاه به گونه ای است که از کل بالاتنه پشتیبانی می کند. عضلات پشت در این دستگاه در مقایسه با پرس پا زاویه دار و یا افقی هم در حالت راحت تری قرار می گیرند.

پرس پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Leg Press )

چنانچه در باشگاه به دستگاه پرس پا عمودی دسترسی ندارید، می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

در حالت کلی و در دستگاه پرس پا عمودی یا با استفاده از اسمیت، تمرکز اصلی بر روی عضلات چهار سر ران می باشد. اما به طور غیر مستقیم روی عضلات باسن، پشت ران و ساق پا نیز تاثیر می گذارد.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۲- پرس پا با دستگاه افقی (Horizontal Leg Press Machine )

  • گاهی پرس پا افقی را ، پرس پا ۹۰ درجه نیز می نامند، به دلیل زاویه پاها که به حالت ۹۰ درجه روی دستگاه قرار می گیرد.
  • نکته مهم در مرحله شروع کار با این دستگاه نحوه قرار گرفتن پاها است. توجه داشته باشید در اینجا نیز همانند حرکت اسکوات، زانوها نباید فراتر از پنجه پاها قرار گیرد. به عبارت دیگر پاها باید در مرکز صفحه قرار گیرند و نه پایین آن.
  • پشت خود را صاف روی صندلی قرار دهید. با فشار به پاشنه پاها حرکت را شروع کنید و در هنگام برگشت، پاها را تا زاویه ۹۰ درجه متوقف کنید.
  • میزان وزنه ها را که در سمت راستتان قرار دارد، تنظیم کنید.
اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

ساق پا با دستگاه پرس پا

(Calf Raise with Leg Press Machine)

برای انجام حرکت ساق پا، آنها را در قسمت انتهایی دستگاه قرار دهید.
با توجه به شکل می توانید هر یک از عضلات مورد نظر ساق پا را تمرین دهید.
دستگاه پرس پا به شما اجازه می دهد تا از وزنه های سنگین بدون خطر برای ساق پای خود استفاده کنید.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۳- دستگاه پرس پا ۴۵ درجه

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

نکات مهم حین اجرای حرکت پرس پا

۱- وزن پاها را بر روی پاشنه ها قرار دهید.

۲- هنگام حرکت پاها، زانوها را قفل نکنید. برای آسیب نرسیدن به زانوها، باید کمی خمیدگی در آنها وجود داشته باشد.

۳- هنگام برگشت پاها، آنها را تا زاویه ۹۰ درجه به عقب برانید. داخل راندن پاها بیش از حد، می تواند به زانو و ستون فقرات آسیب های جدی وارد کند.

۳-۱ حرکت پرس پا با دستگاه – فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها (Basic/ Standard Leg Press)

در این حرکت همه عضلات پا درگیر و تقویت می شود.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۳-۲ حرکت پرس پا با دستگاه - پا باز (Wide Stance Leg Press)

این حالت دستگاه، عضلات داخل و چهار سر ران را تمرین می دهد.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه
اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۳-۳ حرکت پرس پا با دستگاه - پا جمع (Narrow Stance Leg Press)

تمرکز این حالت بر روی عضلات خارج ران می باشد.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۳-۴ حرکت پرس پا با دستگاه - پا بالای صفحه (High Feet Leg Press)

هدف در این نوع حرکت، فرم گیری و حجم دهی عضلات پشت ران و باسن می باشد.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

۳-۵ حرکت پرس پا با دستگاه - پا پایین صفحه (Low Feet Leg Press)

در این حالت، عضلات جلو و پشت ران در گیر و حجیم میشود.

اجرای صحیح حرکت پرس پا با دستگاه

سخن آخر

فواید و نحوه صحیح استفاده از انواع دستگاه های پرس پا را در این مقاله با هم بررسی کردیم. حال می دانیم هر چه پاها را بالاتر قرار دهیم عضلات باسن و پشت ران را بیشتر درگیر می کنیم. هرچه پاها را پایین تر آوریم، فشار بیشتری بر عضلات چهار سر ران و زانو ها وارد میشود. اما توجه داشته باشید هیچ گاه بخصوص بدون تجربه و تبحر، از وزنه های سنگین روی دستگاه پرس پا استفاده نکنید. هنگام کار با این دستگاه خطر شکستگی و بروز جراحات جدی روی زانوها همواره وجود دارد. بنابراین سعی کنید حرکات را با کنترل و تمرکز و در صورت امکان زیر نظر مربی انجام دهید.

منبع: 
fitbodybuzz.com
livehealthy.chron.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا