اجرای صحیح حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو ( Russian Twist )
- آخرین به روز رسانی : ۱۵ شهریور , ۱۳۹۹
به دنبال تمرینی برای آب کردن چربی ها و سفت کردن شکم و پهلو هستید؟ حرکت چرخش روسی داروی معجزه آسای شماست. حرکت چرخش روسی همه عضلات شکم و پهلو را مورد عنایت قرار می دهد. بخصوص اگر دچار کمبود وقت هستید و امکان انجام چندین حرکت شکم و پهلو وجود نداشته باشد. حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو را هم در خانه و هم در باشگاه با استفاده از وزنه می توان انجام داد. این حرکت، همچنین باعث تقویت ستون فقرات شده آن را برای داشتن شکمی خوش فرم و قوی آماده می کند.
چگونه حرکت چرخش روسی را انجام دهیم؟
این حرکت را هم می توانید روی نیمکت انجام دهید و هم روی زمین.
- روی زیر انداز خود روی زمین بنشینید. پاها را کمی بالا برده به طوری که ساق پاها به حالت ضربدری روی هم قرار گیرند.
- بالاتنه خود را کمی به عقب کج کرده عضلات شکم را منقبض کنید.
- دستها به یکدیگر تماس داشته باشند.
- در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بالاتنه را به حالت چرخشی به طرفین حرکت دهید.
- سعی کنید پاها را ثابت نگاه دارید.
- تمرکز خود را بر عضلات شکم و پهلو و حفظ تعادل خود قرار دهید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
- در ۲ یا ۳ ست حداقل ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو روی نیمکت صاف یا استپ (Bench/Step Russian Twist)
این حرکت چرخشی شکم را می توانید روی نیمکت صاف و یا استپ فایبر گلاس مطابق تمرین فوق انجام دهید.
- در این حرکت پاها را کمی از سطح زمین ارتفاع دهید. برای داشتن تعادل بهتر، پاها را روی هم و به حالت ضربدری قرار دهید.
- بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید.
- سپس در حالیکه سعی می کنید پاها را ثابت نگاه دارید، بالاتنه خود را به چپ و راست حرکت دهید.
- پس از چند حرکت چرخش روسی شکم و پهلوها شروع به درد و سوزش می کنند که خود نشانه آب شدن چربی های شکم و پهلو است.
- این حرکت را بین ۳۰ تا ۴۰ تکرار و در ۳ ست انجام دهید.
حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو روی نیمکت شیبدار ( Decline Russian Twist )
- پاها را زیر پد نیمکت شیبدار محکم نگه دارید.
- خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
- برای چربی سوزی بیشتر در ناحیه شکم و پهلوها، همچنین می توانید از توپ، دمبل، صفحه و … استفاده کنید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
فواید حرکت چرخش روسی
۱- تقویت کمر و ستون فقرات
۲- سفت و زیبا شدن عضلات شکم و پهلو
۳- افزایش تعادل بدن
۴- افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی در نتیجه لاغری کل بدن
۵- ساخت سیکس پک یا شکم شش تکه
۶- قابلیت ایجاد چالش بیشتر با افزودن وزنه، توپ ایروبیک و ….
۷- افزایش آمادگی و تبحر برای افرادی که گلف بازی میکنند.
۸- لاغری و فرم گیری عضلات پشت
حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو ها، تمرینی بسیار موثر بوده چربی های اطراف شکم را به سرعت آب می کند.
اما در صورتی که اجرای آن سلامتی شما را به خطر انداخته به بدنتان آسیب می رساند می توانید کف پای خود را روی زمین قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.
منبع:
Womenshealthmag.com
Sweat.com
Howcast.com
