اجرای صحیح حرکت کراس اور ( Cross Over ) و روش های مختلف انجام آن
- آخرین به روز رسانی : ۱۸ شهریور , ۱۳۹۹
کراس اور برای خوش فرم کردن و سفت شدن عضلات سینه ای بزرگ ( Pectoralis major muscle ) و عضلات سینه ای کوچک ( Pectoralis minor muscle ) که به نام پکتورالیس مینور و ماژور معروف است، به کار می رود. تنها انجام این حرکت ها نمیتواند زیبایی سینه ها را تضمین کند، بلکه اجرای صحیح حرکت کراس اور یا فلای، شرط اصلی رسیدن به این هدف است.
اگرچه به حرکت کراس اور گاهی فلای هم می گویند اما در واقع این دو تفاوت بسیار ریزی با هم دارند که در ادامه به آن نیز اشاره خواهیم کرد.
برای اجرای حرکات کراس اور یا فلای همواره بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید. کمر را صاف و کشیده به سمت جلو حرکت دهید و پشت خود را قوز نکنید.
تفاوت کراس اور با فلای سیم کش چیست؟
فلای سیم کش
در حرکت کراس اور هنگام عقب بردن دستها، زاویه آرنج دست حدود ۹۰ درجه قرار می گیرد. اما در حرکت فلای سیم کش، زاویه آرنج بیشتر می شود و خمیدگی بسیار کمتری در آن ایجاد میشود.
هر دوی این دو حرکت، برای فرم گیری عضلات بزرگ و کوچک سینه بسیار موثر است.
باز هم تاکید می کنیم، این، اجرای صحیح حرکت کراس اور یا فلای است که می تواند نواحی سینه را تقویت کرده شکل دهد.
حرکت فوق، کل عضلات سینه را هدف قرار می دهد. اما در ۲ تمرین زیر تمرکز اصلی حرکت کراس اور به ترتیب بر عضلات زیر و بالای سینه است.
کراس اور از بالا ( high cross over )
اجرای صحیح حرکت کراس اور از بالا، باعث تقویت و فرم دهی قسمت زیر سینه می شود.
در این حرکت دسته های سیم کش را روی قسمت بالای دستگاه تنظیم کنید.
نکات مهم حین اجرای حرکت کراس اور از بالا
- اشتباه بسیاری از افرادی که حرکت کراس اور از بالا را انجام می دهند آن است که هنگام پایین آوردن دستها آنها را به حالت ضربدری روی یکدیگر قرار می دهند. چرا این کار اشتباه است؟ چون در این حالت، فشار بر سرشانه ها و بازوها ایجاد میشود و تاثیر بسیار کمی روی سینه ها می گذارد.
- نکته مهم دیگری که لازم است به آن اشاره کنیم نحوه قرار گیری پاها می باشد. وسط دستگاه سیم کش می توانید به دو صورت بایستید.
۱- پاها را کنار هم و کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید.
۲- یک پا را جلو و پای دیگر را پشت آن قرار دهید.
قرار گیری پاها در حالت دوم نسبت به حالت اول باعث حفظ تعادل و اعمال فشار بهینه تری بر روی سینه ها می شود.
- بازوها را بیش از حد به عقب نبرید. در این صورت فشار بر روی شانه ها و گردن ایجاد شده و باعث ایجاد آسیب دیدگی در این نواحی می شود.
کراس اور از پایین ( low cross over )
اجرای صحیح حرکت کراس اور از پایین، باعث تقویت و فرم دهی قسمت بالای سینه ها می شود.
- دسته سیم ها را از پایین دستگاه سیم کش تنظیم کنید.
- یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید.
- دم بگیرید و در حالی که اندکی خمیدگی در آرنج ها وجود دارد، دسته ها را تا مقابل سینه ها بالا آورید. سپس به آرامی و کنترل شده آنها را به سمت پهلوها پایین آورید و بازدم انجام دهید.
نکات نهایی در اجرای صحیح حرکت کراس اور
۱- اگر در اجرای حرکت کراس اور مبتدی هستید، حتما از وزنه های سبک برای تمرینات سینه استفاده کنید. برای چالش بیشتر عضلات سینه حتما نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. بلکه می توانید با وزنه های نیمه سنگین هم حرکات سینه را آهسته و به آرامی انجام دهید.
۲- بسیار مهم است که حتما در مرکز دستگاه سیم کش قرار بگیرید. تا مقدار فشار بر روی هر دو سمت سینه ها یکسان وارد شود.
۳- هنگام اجرای این تمرین، خود را به اطراف تاب ندهید. ضروری است که در این حرکت کنترل و تعادل خود را بر روی همه قسمتهای بدن حفظ کنید.
منابع:
bodybuilding.com
sweat.com
