از بین بردن چربی های پهلو؛ ۱۶ حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

بیشترین شانس برای از بین بردن چربی های پهلو، آب کردن چربی های کل بدن است. ورزش های کاردیو مانند پیاده روی، دویدن و یا با استفاده از تردمیل و دوچرخه برای آب کردن چربی های کل بدن مناسب اند. آنها می توانند به لاغری کل بدن در نتیجه لاغری پهلوها کمک کنند.

ماهیچه های این قسمت از بدن، در زیر چربی های پهلو ها انباشته می شوند. شاید در گذشته تمریناتی مانند کرانچ و یا دراز نشست را انجام می داده اید. اما به دلیل آنکه این ورزش ها به طور اختصاصی برای آب کردن چربی های پهلو نبوده و بیشتر روی شکم کار می کند نتوانسته آن طور که باید پهلوهای لاغر و سفتی بسازد.

۱۶ تمرین زیر علاوه بر از بین بردن چربی های پهلو باعث تقویت ماهیچه های شکم و پهلو نیز می شود.

از بین بردن چربی پهلو با ورزش

۱- از بین بردن چربی پهلو با کرانچ مورب ایستاده

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

یک دمبل با وزن مناسب خود بردارید. بایستید. برای حفظ تعادل و تاثیر گذاری بیشتر روی پهلوها، دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید. ۱۰ الی ۱۵ تکرار از این حرکت را ابتدا برای یکی از پهلوها انجام دهید. سپس همین تعداد را برای پهلوی دیگر خود نیز انجام دهید.

توجه داشته باشید خود را بیش از حد به پایین خم نکنید. درست زمانی که روی پهلوها فشار را احساس کردید به بالا بازگردید.

این حرکت را هم می توانید با شدت و سرعت بالا و هم به آرامی و با تمرکز انجام دهید. حالت اول برای از بین بردن چربی های پهلو و سوزاندن کالری و حالت دوم بیشتر برای سفت و خوش فرم شدن پهلوها موثر هستند.

۲- ورزش برای چربی سوزی پهلوها با کرانچ

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این حرکت کرانچ با استفاده از وزن بدن انجام میشود. برای چالش بیشتر می توانید از یک دمبل استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دست راست خود را بالا ببرید. زانوی خود را خم کنید و همزمان به حالت کرانچ دست و پای راست خود را به یکدیگر نزدیک کنید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را ابتدا برای یک طرف بدن و بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار و سپس برای سمت دیگر نیز به همین تعداد انجام دهید.

۳- ورزش برای رفع چربی پهلو با کشش مورب مثلثی

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این حرکت هم برای از بین بردن چربی های پهلو و هم برای تقویت سرشانه ها موثر است.

دو دمبل سبک بردارید. پاها را دو برابر عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دست راست خود را به حالت اریب بالا ببرید. در نقطه مقابل آن، دست دیگر را خود را پایین نگاه دارید. سپس در امتداد خط اریب ساخته شده و به حالت پالس بالاتنه خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

فشار این حرکت را بر پهلوی راست خود احساس خواهید کرد.

به تعداد ۱۰ الی ۱۲ تکرار آن را انجام دهید.

سپس همین مراحل را برای پهلوی چپ خود نیز انجام دهید.

۴- ورزش برای چربی سوزی پهلو و شکم با ضربه پا به جانب

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

تمرکز اصلی حرکت ضربه به جانب در ابتدا بر روی عضلات باسن می باشد، اما به طور غیر مستقیم بر چربی سوزی پهلوها نیز تاثیرگذار است. در این تمرین شما تنها به یک دیوار جهت تکیه گاه نیاز دارید.

فاصله خود را با دیوار به گونه ای تنظیم کنید تا بتوانید کمی بالاتنه خود را خم کرده و کف دستها را روی دیوار قرار دهید. آرنج ها را خم کنید.

  • برای شروع پای راست خود را بلند کرده موازی با زمین قرار دهید.
  • سپس زانوی پای راست را به آرنج دست راست خود نزدیک کنید. سپس با ضربه به عقب پای راست خود را صاف کرده مجددا آن را با زمین موازی قرار دهید.
  • این تمرین را با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و مراحل فوق را برای پهلوی دیگر خود تکرار کنید.

۵- چربی سوزی پهلو و شکم با حرکت عنکبوتی

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پنجه پا، دست و آرنج ها را روی زمین قرار دهید. از سمت پهلو، زانوی پای راست خود را تا آرنج دست راست خود حرکت دهید. این کار را برای زانو و آرنج چپ خود نیز تکرار کنید. هنگامی که حرکت عنکبوتی را انجام می دهید بر روی پهلوها تمرکز کنید و نه عضلات باسن.

این حرکت نیاز به تمرین و حفظ تعادل بدن دارد. تبحر و سرعت بالاتر در این حرکت به سریعتر از بین بردن چربی های پهلو کمک می کند.

۶- از بین بردن چربی پهلو با خم شدن به طرفین

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. زانوها را اندکی خم کنید. دمبل را با خم کردن بالاتنه در سمت پهلوی خود و رو به پایین حرکت دهید. کمی مکث کنید سپس به بالا بازگردید تا فشار را در پهلوها احساس کنید. هنگام بازگشت به بالا، بالاتنه خود را در مرکز نگاه دارید. خود را به اطراف تاب ندهید.

این کار را برای پهلوی دیگر خود نیز انجام دهید.

۷- کرانچ مورب ایستاده با کش - Band Standing Oblique Crunch

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

پاها را دو برابر بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. کش را زیر پای راست خود و جهت پنجه پا را به سمت بیرون قرار دهید. سر دیگر کش را با دست راست نگه دارید. سپس پهلوی راست خود را خم کرده به سمت پایین بکشید. کمی مکث کرده سپس به مرکز بازگردید. همین کار را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.

سعی کنید از کش محکم تر برای این کار استفاده کنید تا کشیدن آن چالش برانگیز و در نتیجه فشار به پهلوها افزایش یابد.  

۸- خم شدن به طرفین با دمبل بالای سر - Standing Side Bend Dumbbells Overhead

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

حرکتی عالی برای از بین بردن چربی های پهلو و سفت و خوش فرم کردن آن.

می توانید از یک دمبل و یا از دو دمبل بالای سر خود استفاده کنید.

دستها را با کمی خمیدگی در آرنج ها صاف و بالای سر خود نگاه دارید. سپس با خم کردن بالاتنه و در جهت پهلوها، بدن خود را به پایین بکشید. کمی مکث کرده و سپس به مرکز بازگردید. این حرکت را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار برای هر کدام از پهلوها انجام دهید.

توجه داشته باشید این تمرین را با تمرکز بر پهلو و به آرامی انجام دهید.

۹- از بین بردن چربی پهلو با ورزش - چرخش توپ

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

از بین بردن چربی پهلو با کشش افقی بدن.

بر خلاف تمرین قبل که باعث کشش پهلوها در جهت عمودی میشد، این حرکت پهلوها را در جهت افقی تمرین می دهد. بنابراین بهتر است این دو حرکت را پشت سر هم انجام دهید تا تاثیر بیشتری در لاغری پهلوها داشته باشد.

یک توپ بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. با کمی خمیدگی در آرنج، دستها را کشیده و در حالی که پایین تنه را ثابت نگاه داشته اید خود را به سمت پهلوی راست بچرخانید. سپس به مرکز بازگردید. این کار را با ۱۰ الی ۱۵ تکرار برای هر دو طرف بدن انجام دهید.

۱۰- آب کردن چربی شکم و پهلو با حرکت هیزم شکن با وزنه - Weighted Wood Chops

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این تمرین علاوه بر پهلوها، به باسن و بازوهای شما نیز فرم و زیبایی می بخشد.

یک دمبل بردارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دستها را بالا و سمت راست خود به حالت مورب نگاه دارید. سپس همین طور که به حالت اسکوات، بدن خود را پایین می آورید دستها را به حالت مورب از سمت راست خود به پهلوی چپ منتقل کنید. مجددا ایستاده و مراحل را تکرار کنید. همین مراحل را برای پهلوی چپ خود نیز انجام دهید.

۱۱- ورزش برای از بین بردن چربی پهلو و دور شکم با چرخش روسی

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

حرکت چرخش روسی برای سفت کردن و از بین بردن چربی های پهلو و شکم بسیار موثر است.

این تمرین را در ابتدا به آرامی و با تمرکز انجام دهید تا بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید. سپس حرکت را با دور تند انجام دهید تا عملیات چربی سوزی موثرتر انجام شود.

یک توپ و یا وزنه بردارید. روی زیرانداز خود بنشینید. سپس بالاتنه خود را ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید. زانوها را خم کرده از سطح زمین به طور موازی ارتفاع دهید. در حالیکه عضلات پشت را صاف و سینه خود را رو به جلو نگاه داشته اید، بالاتنه خود را به طرفین بچرخانید.

انجام این حرکت در باشگاه و یا خانه روی نیمکت و یا صندلی تاثیر بیشتری بر پهلو ها و شکم می گذارد.

۱۲- ورزش لاغری پهلو و کمر با پلانک به جانب هیپ دیپ - Side Plank Hip Dip

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

حرکتی موثر برای تقویت عضلات مورب شانه ها، شکم، پهلوها و عضلات پشت می باشد.

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دست چپ روی زمین و دست دیگر را در سمت دیگر و در راستای شانه نگاه دارید. کف پای چپ را پشت پای راست خود قرار دهید. باسن را بالاتر از سطح زمین نگاه دارید. ( حالت شروع ). سپس با فشار پهلوها و کف دست خود، باسن و بالاتنه خود را بالا ببرید.

توجه داشته باشید بیشترین فشار زمانی است که لگن خود را به بالا حرکت می دهید. دامنه حرکت را طوری تنظیم کنید که بیشترین تمرکز و فشار بر روی پهلوها قرار داشته باشد و نه باسن.

مراحل فوق را برای پهلوی دیگر خود نیز انجام دهید.

این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۱۳- باریک کردن کمر و از بین بردن چربی پهلو با کرانچ ضربدری هیپ دیپ

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این حرکت ترکیبی است از حرکت قبلی بعلاوه چرخش بالاتنه رو به پایین که در فرم دهی و سفت شدن پهلوها موثرتر است.

توجه مهم: انجام این حرکت نیاز به داشتن تعادل، بالاتنه و بخصوص سرشانه هایی قوی دارد. چنانچه از ناحیه شانه ها دچار ضعف و آسیب دیدگی هستید از انجام این حرکت صرفنظر کنید.

۱۴- آب کردن چربی های بدن با کرانچ پهلو زانو به آرنچ - Knee to Elbow Crunch

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این حرکت برای از بین بردن چربی پهلو ، تقویت و خوش فرم ساختن کمر و ران مناسب است.

  • به پهلو و در حالیکه کف دست و زانوی چپ خود را روی زمین گذاشته اید، قرار بگیرید. زانوی پای راست خود را صاف کرده و نزدیک به سطح زمین قرار دهید. (حالت شروع ).
  • سپس همزمان آرنج دست راست و زانوی پای راست را به سمت یکدیگر حرکت دهید.
  • مراحل را برای پا و دست مخالف خود نیز انجام دهید.
  • زیر زانوهای خود یک بالش نرم قرار دهید.
  • حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۱۵- لاغر کردن کمر و پهلو با حرکت برف پاک کن - Windshield Wipers

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

سنگینی پاها باعث ایجاد مقاومت برای عضلات پهلو و شکم می شود. همچنین حرکت به طرفین، باعث ایجاد کشش به طور همزمان بر روی پهلوها می شود. در نتیجه تمرین برف پاک کن حرکتی بسیار عالی برای آب شدن چربی ها و سفتی شکم و پهلو می شود.

  • پاها را تحت کنترل داشته باشید تا بیش از حد خم نشوند و یا به زمین برخورد نکنند.
  • از دستها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید تا بتوانید تعادل و کنترل داشته باشید.
  • بالاتنه خود را تا حد امکان ثابت نگاه داشته باشید.
  • افراد مبتدی می توانند پاهای خود را ۹۰ درجه خم کنند.

۱۶- از بین بردن چربی پهلو با دراز نشست چرخشی - Sit-Ups to Twist

از بین بردن چربی های پهلو؛ 16 حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه

این حرکت علاوه بر پهلوها در تقویت همه عضلات شکم موثر است.

به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا روی زمین قرار داشته باشد.

دستها را پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را سفت نگاه دارید و دراز نشست انجام دهید. به هنگام بالا آمدن بالاتنه خود را بچرخانید به طوریکه آرنج دست راست به سمت زانوی پای چپ و در حرکت بعدی، آرنج دست چپ به سمت زانوی پای راست نزدیک شود.

منابع:
Self.com
Toneitup.com
Gymguider.com

3 دیدگاه دربارهٔ «از بین بردن چربی های پهلو؛ ۱۶ حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.