از دست دادن عضله چقدر طول می کشد؟
- آخرین به روز رسانی : ۱۲ مرداد , ۱۴۰۱
چه مدت طول می کشد تا عضله از دست برود ؟ و اصلا از دست دادن عضله یعنی چه ؟
مهم نیست چقدر حرفه ای ورزش می کنید یا عضلات خوش فرمی دارید. گاهی اوقات ممکن است مجبور باشید مدتی از ورزش کناره گیری کنید. شاید به یک سفر جاده ای یک ماهه بین شهری بروید و از پارک ها و جنگل های آن دیدن کنید. ممکن است خدای ناکرده به بیماری مبتلا شوید که لازم است چند هفته ای در خانه استراحت کنید. یا اصلا هیچ کدام از اینها و تنها می خواهید به بدن و ذهن خود استراحت دهید و مدتی عرق نکنید – که طبیعی است و ایرادی ندارد.
حتی اگر از استراحت بدون تمرین خود راضی هستید، شاید بپرسید که از دست دادن عضله ای که در طول سال ها ایجاد کرده اید چقدر طول می کشد؟ و چقدر طول می کشد تا دوباره به حالت اولیه برگردید؟ به همین دلیل از یک متخصص فیزیولوژیست ورزشی سوال کردیم از دست دادن عضله چقدر طول می کشد و راه حلی در مورد اینکه چگونه می توان این روند را کاهش داد ارائه دهد.
از دست دادن عضله به چه معناست ؟
برای اینکه بدانیم از دست دادن عضله یعنی چه، مهم است که در وهله اول از دست دادن عضله را تعریف کنیم. اغلب، منظور مردم از عضله ، اندازه یا قدرت عضلانی است – که کاملاً با هم مرتبط نیستند. او توضیح می‌دهد: «به طور کلی، وقتی عضله افراد بیشتر میشود : سایز آن نیز بیشتر میشود و می‌توانند وزن بیشتری را حرکت دهند و قوی‌تر می شوند.
اما سیستم عصبی عضلانی هم در میزان قدرت عضلات شما نقش دارد: همانطور که با تمرین سازگار می شود، عصب های حرکتی که به بافت عضلانی متصل می شوند بهتر می توانند عضلات را منقبض کنند. نیرویی ایجاد می کند تا وزنه ای را که بلند می کنید به حرکت در می آورد. بنابراین قوی‌تر شدن تا حدی باعث رشد و بازیابی بافت عضلانی میشود. اما این فقط توانایی به کارگیری بافت عضلانی برای تولید نیروی بیشتر است.
از دست دادن عضله چقدر طول می کشد؟
اگر در طول یک سفر یک هفته ای قید باشگاه را می زنید، نگران نباشید. معمولاً دو تا سه هفته طول می کشد تا کمی شاهد از دست دادن عضله و کاهش قدرت عضلانی باشیم. اگر قرار بود یک هفته و نیم مرخصی بگیرید و اصلا وزنه بلند نکنید، ممکن بود زمانی که برمی گشتید کمی کاهش عضله مشاهده کردید. اما نه آنقدر زیاد که قابل توجه باشد.
به طور مشابه – ممکن است پس از یک یا دو هفته استراحت از برنامه تمرینی خود، شروع به از دست دادن عضله کنید. این وضعیت کاهشی در واقع به دلیل از دست دادن توده عضلانی نیست. بلکه به دلیل از دست دادن کربوهیدرات ها و مایعات بدن است.
از دست دادن عضله یا کم شدن آب بدن ؟
بدن شما کربوهیدرات هایی را که بعداً می تواند برای انرژی در حین ورزش مصرف شود، در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. این کربوهیدرات ها آب را با خود به سمت ماهیچه ها می برند. وقتی برای اولین بار وزنه زدن را متوقف می‌کنید، بیشتر فرایند از دست دادن عضله – که البته این فقط تصور شماست – به دلیل کاهش کربوهیدرات و آب در ماهیچه‌هایتان است. در حالی که از دست دادن واقعی عضلات میتواند در عرض چند روز شروع شود و روند آن کندتر است.
دلیل اینکه ابتدا کربوهیدرات‌ها و مایعات را از دست می‌دهید این است که : بدن شما از آنها برای انرژی و سوخت و ساز استفاده می‌کند، بنابراین ذخیره‌سازی کاهش می‌یابد.
اگر در مدتی که کاملاً بی تحرک هستید (فکر کنید: در حال استراحت در رختخواب هستید یا آسیبی دارید که مانع حرکت شما می شود.) کاهش قدرت و از دست دادن عضلات سریعتر اتفاق می افتد – نسبت به زمانی که تا حدودی فعال می مانید : مثلاً پیاده‌روی کردن، انجام چند تمرین با وزن بدن در خانه، رقصیدن در خانه.
این از دست دادن عضله ممکن است به کاهش ساخت پروتئین عضلانی نسبت داده شود. فرآیندی که در آن بدن شما از اسیدهای آمینه برای ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش استفاده می کند. بر اساس مقاله ای که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی منتشر شد: اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید آن بیشتر شود (که دوباره بعد از تمرین اتفاق می افتد)، از دست دادن عضله میتواند رخ دهد. اما اگر هنوز به طور کلی فعال و متحرک هستید، آنقدر کاهش نخواهد داشت و آن عضله سریعتر از آنچه برای به دست آوردن آن در وهله اول طول کشید، برمی‌گردد.
تاثیر ورزش های هوازی در کاهش عضلات
اگر ورزشکاری بودید که قبلا وزنه می زدید و اخیراً به تمرینات منحصراً کاردیو روی آورده اید، ممکن است همچنان متوجه از دست دادن عضله های خود شده باشید. گرچه هر فعالیتی میتواند به حفظ عضلات کمک کند، اما کاردیو نوعی ورزش کاتابولیک است یعنی بافت‌ها را تجزیه می‌کند تا برای تامین سوخت بدن، انرژی تولید کند. اما با این وجود روند از دست دادن عضلات با ورزش های کاردیو یا هوازی هنوز کندتر از زمانی است که بدن کاملا غیر فعال بماند.
توصیه برای دونده ها : سعی کنید هفته ای یک تا سه تمرین قدرتی برای کل بدن انجام دهید و به خاطر داشته باشید که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید. این موارد به عملکرد دویدن تان نیز کمک می کند.
از کجا بدانیم چقدر عضله از دست داده ایم ؟
اگر میخواهید بدانید – بعد از آن چند روز یا چند هفته ای که ورزش نکردید – چقدر عضله از دست داده اید، بهترین روش برای تخمین آن استفاده از شاخص درک سختی یا RPE است. این ابزار میزان شدت تمرین یا فعالیت بدنی شما را بر اساس میزان سختی که فکر می کنید بدنتان کار می کند، اندازه گیری می کند. برای مثال اگر اسکوات زدن با وزنه های ۱۰ کیلویی یا ۱۵ بار شنا روی زمین، برای شما چالش برانگیزتر از زمان قبل از استراحت تان است، این یعنی مقداری از قدرت خود را از دست داده اید.
برای کاهش سرعت از دست دادن عضلات چه میتوان کرد ؟
در حالی که از دست دادن عضله – چه از نظر قدرت و چه از نظر اندازه – در صورت بی خیال شدن تمرینات – به مدت چند روز و استراحت کردن – از روال معمول تناسب اندام اتفاق می افتد، روش هایی وجود دارد که می توانید برای کُند کردن روند از دست دادن عضله ها انجام دهید.
ادای تمرین کردن را درآورید! یا حتی ورزش هایی مثل پیاده‌روی. با وزن بدن اسکوات بزنید. شنا سوئدی، لانج و برپی و … میتواند به شما در حفظ عضلات کمک کند. تنها استفاده از ماهیچه ها باعث حفظ آنها می شود و به بدن محرکی می دهد که می گوید: “هی، ببین من هنوز دارم ازتون استفاده می کنم.” حتی تمرین با وزن بدن تان بسیار بهتر از این است که برای حفظ عضله یا قدرت بدن کاری نکنید.
بدن شما همچنین باید مقدار کالری و پروتئین دریافتی خود را به طور طبیعی دریافت کند – اگر به اندازه کافی از این دو مورد استفاده نکنید، بدن شما برای حفظ بافت ماهیچه‌ای که دارید دچار مشکل میشود. بدن شما نمی‌خواهد ماهیچه‌ها را از دست بدهد. اما برای حفظ آنها به انرژی زیادی (کالری) نیاز دارد. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، بدن شما بافت ها را تجزیه می کند تا برای انرژی از آن استفاده کند. بنابراین موضوع مهمی که به حفظ ماهیچه ها کمک می کند، خوردن کافی و به خصوص خوردن پروتئین کافی است. در واقع، افرادی که مصرف پروتئین بیشتری دارند، حتی اگر هیچ گونه فعالیت بدنی نداشته باشند، نسبت به کسانی که کمبود مواد مغذی دارند، عضلات بیشتری را حفظ می کنند.
خبر خوب : وقتی دوباره به باشگاه برمی‌گردید، آن قدرت و توده عضلانی را سریعتر از آنچه در ابتدا بود به دست خواهید آورد. ماهیچه های شما حاوی سلول های ماهواره ای (سلول های بنیادی که پیش ساز ماهیچه های اسکلتی هستند و به هیپرتروفی کمک می کنند.) هستند که هنگام ورزش ایجاد می شوند و این سلول ها در نهایت به سلول های عضلانی تبدیل می شوند.
افرادی که قبلا ورزش میکرده اند، تعداد بیشتری از این سلول‌های ماهواره‌ای را نسبت به افرادی که قبلاً هرگز ورزش نکردند، خواهند داشت. بنابراین شما نسبت به قبل، ماده بیشتری برای تبدیل شدن به ماهیچه دارید. علاوه بر این، بدن شما از قبل با حرکات برنامه ورزشی شما آشنا است. مغز شما مسیرهای عصبی مورد نیاز برای انجام این حرکات را میداند. بنابراین شما می توانید سریعتر آنها را فراخوانی کنید. درست مثل دوچرخه سواری: برای اولین بار پس از یک وقفه پنج ساله خیلی راحت می توانید مجددا دوچرخه سواری کنید تا کسی که هرگز سوار دوچرخه نشده است.
بعد از استراحت، چگونه به تمرینات و باشگاه برگردیم؟
با این حال، احتمالاً نمی‌توانید همان وزنه را بلند کنید یا همان مقدار ست‌هایی را که قبل از وقفه میزدید، بزنید. بنابراین برای یک یا دو هفته اول به خود سخت نگیرید. در آن دوره، سعی کنید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا یک ست کمتر برای هر یک از تمرین‌های خود انجام دهید تا به بدنتان اجازه دهید مجدداً به حال و هوای قبلی عادت کند و به آرامی این قدرت را به دست آورد.
مهم‌تر از همه، به خاطر کاهش قدرت یا از دست دادن عضله ناامید نشوید. به هر دلیلی که تمرین را کنار گذاشتید، از دست خودتان عصبانی نباشید. شما اکنون برگشته اید، پس بدن شما در حال حاضر چه کاری می تواند انجام دهد؟ بدن را مجبور به انجام کاری نکنید که قبلا انجام می داد.
