استقامت عضلانی چیست (Muscular Endurance) و چگونه ایجاد میشود؟
- آخرین به روز رسانی : ۱۵ شهریور , ۱۴۰۱
یک جلسه ورزشی ایده آل باید شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات قلبی عروقی و حرکات کششی یا انعطاف پذیری باشد. فرصت ریکاوری و استراحت بدن را نیز به آن اضافه کنید. در این صورت شما یک برنامه بدنسازی قوی خواهید داشت. استقامت عضلانی یکی از اصطلاحات خاصی است که مربیان شخصی همیشه در مورد آن صحبت می کنند. اما استقامت عضلانی به چه معناست؟ و آیا تمرینات قدرتی معمول شما به استقامت عضلانی کمک می کند؟
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استقامت عضلانی و فواید این نوع تمرینات، با دو مربی شخصی در این مورد صحبت کردیم. با مقاله امروز فیتگردی همراه باشید.
استقامت عضلانی چیست ؟
استقامت عضلانی به انگلیسی Muscular Endurance نامیده میشود. یعنی توانایی یک عضله برای انجام مکرر تمرینات و مقاومت در برابر اعمال نیرو به مدت زمان بیشتر. بنابراین اساساً، استقامت عضلانی مدت زمانی را می سنجد که می توانید یک موقعیت تمرینی یا اجرای تکرارها را ادامه دهید. (به جای اینکه بر مقدار وزنه ای که بلند می کنید، تمرکز کنید).
قدرت معمولاً به یکی از سه روش اندازه‌گیری میشود:
۱- قدرت عمومی
۲- حداکثر قدرت
۳- استقامت قدرتی
در حالی که دو روش اول مقدار وزنه را اندازه‌گیری می‌کنند، سومی بر حسب تکرار/ زمان اندازه‌گیری میشود. استقامت عضلانی یا قدرت عضلانی با تعداد تکرارهایی که فرد می‌تواند زیر دستگاه یا وزنه برای مدت طولانی تحمل کند، سنجیده میشود.
برخی مثال های روزمره از استقامت عضلانی :
قدرت عمومی: توانایی بلند کردن چمدان از محفظه بالای سر در هواپیما.
حداکثر قدرت: کمک به یک دوست در جابجایی مبل یا بلند کردن جعبه سنگین از روی زمین.
استقامت عضلانی: ساعت ها در آغوش گرفتن نوزاد یا حمل خواربار از راهی دور تا خانه
انواع استقامت عضلانی :
استقامت عضلانی یعنی حفظ یک حرکت خاص و ادامه حرکات عضله هاست. هرچه عضلات شما بتوانند کارهایی را که نیاز به قدرت دارند بیشتر انجام دهند، استقامت عضلانی شما بهتر است.
این می‌تواند شامل فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه باشد. هنگام اندازه‌گیری استقامت، ما به دنبال این هستیم که چند تکرار از یک ورزش خاص را می توانید اجرا کنید- یا چه مدت زمانی می‌توانید فعالیت های هوازی را ادامه دهید.
استقامت عضلانی با استقامت قلبی عروقی متفاوت است. زیرا استقامت قلبی به طور خاص به توانایی قلب و ریه های شما برای تامین اکسیژن کافی برای سوخت رسانی مربوط می شود. هر چه مدت زمان بیشتری بتوانید یک فعالیت قلبی عروقی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، استقامت قلبی عروقی شما بهتر است.
چرا استقامت عضلانی مهم است؟
استقامت عضلانی برای افزایش انرژی روزانه و قابل کنترل تر کردن فعالیت های روزانه بسیار مهم است. کارهایی مانند جارو زدن برگ‌ها یا پارو کردن برف برای کسانی که استقامت عضلانی بالایی دارند کمتر خسته‌کننده است.
به عنوان مثال، یک دونده ماراتن را در نظر بگیرید: آنها استقامت قلبی عروقی زیادی دارند تا مسافت زیادی را طی کنند. اما ممکن است استقامت عضلانی لازم را نداشته باشند تا چمدان خود را هم در این مسیر حمل کنند. اگر استقامت عضلانی با تمرینات قدرتی ترکیب شوند می‌تواند به پیشگیری از آسیب نیز کمک کند.
توانایی ادامه انجام تمرینات و تحمل آنها با وجود فشار وارده بر عضلات بدن یکی از جنبه های ضروری استقامت عضلانی است. دویدن یا بالا رفتن از پله ها نیاز به استقامت قلبی عروقی و عضلانی دارد.
قبل از آنکه بتوانید بدون زحمت زیاد و با انرژی کافی به تمرینات خود ادامه دهید، باید هر روزه از آزمایش استقامت عضلانی عبور کنید.
چگونه قدرت و استقامت عضلانی خود را ارزیابی کنیم؟
ما می توانیم استقامت عضلانی خود را با تست زمان و تحت فشار گذاشتن بدن – با استفاده از حرکات قدرتی، ارزیابی کنیم. به عنوان مثال، چه مدت یک نفر می تواند یک تمرین تمرینی قدرتی را انجام دهد تا جایی که بدنش خسته شده مجبور به توقف شود؟
این تست ها بسیار عالی هستند. به خصوص زمانی که برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کنید. زیرا همینطور که در طول زمان با برنامه خود سازگار میشوید، قادر خواهید بود اهدافی را تعیین کنید و پیشرفت خود را ببینید.
می توانید توانایی های استقامت عضلانی خود را در داخل و خارج از باشگاه بسنجید. در باشگاه، می توان آن را با تعداد تکرارهایی که می توانید تحت بار (وزن) برای مدت طولانی انجام دهید اندازه گیری کرد. این عدد ممکن است در طول زمان تغییر کند. بنابراین مهم است که پیشرفت خود را ادامه دهید تا تغییرات را مقایسه کنید.
شما همچنین می توانید استقامت عضلانی را با چالش برانگیز بودن فعالیت های روزانه در زندگی روزمره ارزیابی کنید. همانطور که استقامت عضلانی خود را افزایش می دهید، ممکن است بتوانید تمام مواد غذایی خود را که از فروشگاه خریداری کرده اید، یک ضرب تا خانه حمل کنید یا بدون خستگی از پله ها بالا بروید.
ارزیابی استقامت عضلانی برای هر تمرین و برای هر فرد متفاوت است. برخی در حرکات پایین تنه مانند اسکات استقامت بیشتری دارند. برخی در حرکات بالاتنه مانند شنا سوئدی یا تمرینات جلو بازو استقامت بیشتری خواهند داشت.
چگونه قدرت و استقامت عضلانی خود را تقویت کنیم ؟
قدرت و استقامت عضلانی خود را چگونه تقویت کنیم؟ یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش استقامت عضلانی، افزایش وزنه در ست‌ها و تکرارها است. (اگر از نوع استقامت عضلانی ایستا مانند پلانک باشد، زمان را افزایش دهید.) همچنین می توانید با تغییر شدت و مدت تمرین، استقامت عضلانی خود را بهبود ببخشید. این را می توان با پیگیری میزان پیشرفت شما و تمرکز بر اضافه بار، در طول برنامه تمرینی انجام داد.
شما می توانید با حرکات مختلفی تمرین کنید که گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد تا استقامت عضلانی کلی را بهبود بخشد. توصیه می‌کنیم از دمبل و هالتر به عنوان یک راه عالی نه تنها برای تمرین استقامت، بلکه برای به دست آوردن تعادل بیشتر استفاده کنید. بهبود تعادل، به قدرت عضلانی و استقامت شما برای انجام تمرینات طولانی‌تر کمک میکند.
برای استقامت عضلانی، با تکرارهای ۱۲ تایی کار کنید. بنابراین – زمانی که هدف بهبود استقامت عضلانی شماست – می‌توانید تکرارهای خود را بین ۱۵ تا ۲۰ و تعداد ست‌ها را ۴ یا ۵ ست انتخاب کنید.
روش های تقویت قدرت عضلانی :
تعادل و استقامت: تمرین در محیط های ناپایدار منجر به افزایش شدت تمرینات می شود. به عنوان مثال : تمرین با بوسو بال یا توپ Bosu . برای این حرکت نیاز به استفاده از عضلات بیشتری است که منجر به افزایش مصرف انرژی می شود.
انتخاب نوع تمرینات: انتخاب تمرینات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت که گروه های عضلانی بزرگی را تمرین میدهد و نیاز به چندین عضله در یک زمان دارد. یا سوپر ست کردن همان گروه‌های عضلانی مانند پرس سینه و شنا سوئدی؛ یک روش مؤثر برای بهبود استقامت عضلانی است.
دوره های استراحت: کوتاه کردن زمان استراحت بین ست ها به عضلات شما زمان کمتری برای ریکاوری می دهد. در نتیجه عضلات برای انجام هر ست با شدت یکسان بیشتر تلاش می کند.
سرعت تمرینات: سرعت ست های خود را تنظیم کنید. کاهش سرعت و تمرکز بر روی حالت آهسته تمرینات زمان تحت فشار و تلاش عضله را بیشتر می کند. کار در حرکات متمرکز سریع (یا ضربان دار) به عضله اجازه نمی دهد که به طور کامل بر عضله ای خاص تمرکز کنید.
تمرینات تقویت استقامت عضلانی
- به حالت اسکوات بایستید. طوریکه ران های شما تقریبا با زمین موازی باشند.
- وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید. (مطمئن شوید که می توانید انگشتان پا را تکان دهید).
- در حالتی که باسن خود را به عقب می برید چند قدم بزرگ به جلو بردارید و سپس چند قدم عقب بروید.
- در مجموع ۱۵ تکرار انجام دهید.
پلانک با وزن بدن
- در حالت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را در راستای شانه ها قرار دهید. پاها را با کمی فاصله کنار یکدیگر قرار دهید. ساعدها را روی زمین و آرنج ها را در راستای شانه ها قرار دهید.
- شکم خود را داخل ببرید و سفت نگه دارید.
- ۹۰ ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید.
شکم دوچرخه
- به پشت دراز بکشید و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، چانه خود را به سمت داخل بکشید و دستان خود را در حالی که آرنج هایتان باز است، پشت سر قرار دهید.
- پاها را عوض کنید، و رکاب بزنید. یک پا را خم و پای دیگر را صاف کنید. آرنج مخالف خود را به سمت زانوی خم شده بیاورید.
- با ۱۵ تکرار انجام دهید.
شنا روی زمین (شنا سوئدی)
- دستها را درست زیر شانه‌ها و وزن پایین‌تنه‌تان را روی انگشتان پا قرار دهید.
- به آرامی بدن خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید بدون اینکه آن را لمس کنید.
- با فشار به کف دستها بالاتنه خود را بالا آورید.
دراز نشست
- پشت خود را صاف روی تشک قرار دهید.
- زانوهای خود را خم نگه دارید.
- کمی بالاتنه خود را بالا بیاورید تا زمانی که در وضعیت نیمه نشسته قرار بگیرید.
- به آرامی خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
اسکات با وزن بدن
- پاها را از یکدیگر فاصله دهید.
- باسن خود را به عقب مایل کرده و تا جایی که می توانید با وضعیت مناسب پایین بروید.
- به حالت ایستاده برگردید.
لانج قدم زنان
- از حالت ایستاده، یک گام بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی پشتی خود را خمیده و کمی بالاتر از زمین نگه دارید.
- مجددا به حالت ایستاده بازگردید.
- پاها را عوض کنید.
اسکوات راه رفتنی
- به حالت اسکوات بایستید. طوریکه ران های شما تقریبا با زمین موازی باشند.
- وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید. (مطمئن شوید که می توانید انگشتان پا را تکان دهید).
- در حالتی که باسن خود را به عقب می برید چند قدم بزرگ به جلو بردارید و سپس چند قدم عقب بروید.
- در مجموع ۱۵ تکرار انجام دهید.
سخن آخر
استقامت عضلانی یک بُعد مهم از آمادگی جسمانی بدن است. اجرای بهتر حرکات را در زندگی روزمره شما تقویت میکند. احتمال آسیب دیدگی بدن را کاهش می دهد و عملکرد شما را در سایر روش های تمرینی بهبود می بخشد. ورزش های استقامتی چالش برانگیز است. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید. غذا میخورید و استراحت میکنید تا بدن بتواند خود را مجددا احیا کند.
