چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

کراس فیت چیست؟

تمرینات کراس فیت در سال ۱۹۹۵ توسط گِرِگ گلاسمَن (Greg Glassman) آمریکایی ابداع شد. کراس فیت در واقع یک برنامه تمرینی قدرتی برای به حداکثر رساندن آمادگی جسمانی، سرعت و انعطاف پذیری ورزشکاران است. تمریناتی که از لحاظ قوای فیزیکی شما را قادر میسازد تا از پس هر کاری که در طی روز با آن مواجه میشوید به خوبی برآیید.

کراس فیت یعنی انجام سریع و با کیفیت تمرینات نسبتا سنگین در بازه زمانی کوتاه.

حرکاتی چون تمرینات با وزن بدن، بلند کردن اجسام سنگین، طناب زدن، بالا رفتن از طناب، برپی، وزنه زدن با هالتر و کتل بل، اسکوات، شنا سوئدی، تراستر، پرس دمبل و ….

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، کاردیو، پلایومتریک (تمرینات پرشی که در بازه های زمانی کوتاه منجر به افزایش قدرت عضلات میشود.) و سایر تمرینات باشگاهی است.

چرا تمرینات کراس فیت به اسم خانمها نامگذاری شده است؟

باربارا، چلسی، سیندی، آنی ، تنها چند نمونه از نام های زنانه است که به تمرینات کراس فیت اختصاص داده شده است. پایه گذار تمرینات کراس فیت، گِرِگ گلاسمَن (Greg Glassman) در این باره اینطور می گوید: هر ورزشی که باعث شود تا انقدر خسته شوید و نیمه هوش به پشت روی زمین بیفتید، به سقف خیره شوید و از خود بپرسید “چی کار کرد با من!” شایسته نامگذاری اسم یک خانم است.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

شاید فکر کنید کراس فیت فقط برای عده خاصی از افراد مناسب است. شاید کسی که آشنایی کافی با کراس فیت نداشته باشد تنها آن را مناسب برای جوانان بداند. اما واقعیت آن است که این ورزش برای اغلب گروه های سنی ورزشی کاربردی و موثر است. از کودکان گرفته تا یک خانم یا آقای ۶۰ ساله!

ابتدا از بچه ها شروع می کنیم. ورزش کراس فیت برای کودکان باعث می شود تا آنها بتوانند از همان سنین کم انعطاف، سرعت، قدرت، تعادل و سایر مهارت ها را در زندگی خود یاد بگیرند. باعث می شود تا بتوانند در مسابقات مدرسه و رقابتهای بین هم سن و سالهای خود جزء موفق ترین ها باشند و سَبک زندگی سالمی را انتخاب کنند.

وضعیت برای افراد مسن به هنگام اجرای حرکات کراس فیت تقریبا مشابه است با این تفاوت که یک جوان ۲۰ ساله سرعت، تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها را بالا می برد، اما یک خانم یا آقای ۶۰ ساله با سرعت، وزنه  و تکرارهای کمتری ورزش می کند.

کراس فیت برای یک گروه دیگر از افراد نیز موثر است. آن دسته از افرادی که ورزش و تمرینات تناوبی با سرعت بالا را دوست دارند اما به تنهایی از پس انجام حرکات بر نمی آیند و انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارند. این جاست که تمرینات کراس فیت باعث می شود تا بتوانید افراد هم انرژی با خود را در کلاسهای گروهی کراس فیت پیدا کنید و سریعتر بتوانید به نتایج مورد نظر خود دست یابید.

تمرینات کراس فیت برای چی خوبه؟

فواید ورزش کراس فیت بسیار زیاداند. آنها حرکاتی موثر برای کاهش وزن، سلامت قلب، تقویت، بهبود سرعت و انعطاف پذیری بدن است. تمرینات کراس فیت معمولا به صورت دسته جمعی و در کلاس های گروهی انجام میشود و این امر باعث میشود تا فرد انگیزه کافی برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشد. عمده تمرینات کراس فیت در ۴ گروه طبقه بندی می شوند:

۱- تمرینات کراس فیت با وزن بدن

در ورزش کراس فیت حرکات مفید و متنوعی با وزن بدن وجود دارد که استقامت و سرعت شما را افزایش می دهند. این حرکات شامل بارفیکس، شنا روی زمین (شنا سوئدی)، دراز نشست، دویدن، اسکوات، شنا ایستاده روی دستها و طناب زنی دوبل می باشد.

باربارا (Barbara)

۵ دور تمرینی، بین هر دور ۳ دقیقه استراحت:

  • ۲۰ بارفیکس
  • ۳۰ شنا روی زمین
  • ۴۰ دراز نشست
  • ۵۰ اسکوات

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین باربارا برای:

  • مبتدیان : بالای ۵۰ دقیقه
  • سطح متوسط : ۴۰ تا ۴۹ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۳۰ تا ۳۹ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۲۹ دقیقه

چِلسی (Chelsea)

هر دقیقه در یک دقیقه (یعنی هر یک از تمرینات را زیر یک دقیقه انجام دهید و باقی آن یک دقیقه را استراحت کنید.) این کار را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

  • ۵ بارفیکس
  • ۱۰ شنا
  • ۱۵ اسکوات

مِری (Mary)

ظرف مدت ۲۰ دقیقه با حداکثر سرعت دور تمرینی زیر را تکرار کنید:

  • ۵ شنا روی دست ایستاده
  • ۱۰ اسکوات تک پا
  • ۱۵ بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین مری برای:

  • مبتدیان : ۷ تا ۸ دور
  • سطح متوسط : ۹ تا ۱۲ دور
  • سطح پیشرفته : ۱۳ تا ۱۶ دور
  • فوق پیشرفته : بالای ۱۷ دور

سیندی (Cindy)

ظرف مدت ۲۰ دقیقه تا حد امکان با تکرارهای بالا:

  • ۵ بارفیکس
  • ۱۰ دراز نشست
  • ۱۵ اسکوات

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین سیندی برای:

  • مبتدیان : ۱۱ تا ۱۲ دور
  • سطح متوسط : ۱۳ تا ۱۷ دور
  • سطح پیشرفته : ۱۹ تا ۲۲ دور
  • فوق پیشرفته : بالای ۲۴ دور

آنی (Annie)

با تکرارهای کاهشی ابتدا ۵۰ تایی، سپس ۴۰ تایی، ۲۰ تایی ، ۱۰ تایی

  • طناب زنی دوبل
  • دراز نشست

۲- تمرینات کراس فیت با وزن بدن و وزنه

دسته دوم تمرینات کراس فیت شامل حرکات با وزن بدن + وزنه (بدون هالتر) هستند. از جمله آنها می توان به حرکات ترکیبی پرش از جعبه، پرتاب توپ به دیوار بعلاوه حرکات با استفاده از کتل بل و تمرینات وزن بدن اشاره کرد.

نیکول (Nicole)

ظرف مدت ۲۰ دقیقه تا حد امکان با تکرارهای بالا:

  • ۴۰۰ متر دویدن
  • بارفیکس

اَنجی (Angie)

تا حد امکان سریع :

  • ۱۰۰ بارفیکس
  • ۱۰۰ دراز نشست
  • ۱۰۰ شنا روی زمین
  • ۱۰۰ اسکوات

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین انجی برای:

  • مبتدیان : ۲۶ تا ۳۵ دقیقه
  • سطح متوسط : ۲۱ تا ۲۵ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۱۴ دقیقه

اِوا (Eva)

حرکات زیر را در ۵ دور تمرینی و در حداقل بازه زمانی اجرا کنید:

  • ۸۰۰ متر دویدن
  • ۳۰ تاب دادن کتل بل
  • ۳۰ بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین اوا برای:

  • مبتدیان : ۵۹ تا ۶۶ دقیقه
  • سطح متوسط : ۴۴ تا ۵۴ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۳۵ تا ۳۹ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۳۲ دقیقه

هِلِن (Helen)

حرکات زیر را در ۳ دور تمرینی و در حداقل بازه زمانی اجرا کنید:

  • ۴۰۰ متر دویدن
  • ۲۱ تاب دادن کتل بل
  • ۱۲ بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین هلن برای:

  • مبتدیان : ۱۵ تا ۱۷ دقیقه
  • سطح متوسط : ۱۱ تا ۱۴ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۹ تا ۱۰ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۸ دقیقه

کِلی (Kelly)

چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

حرکت کلی در کراس فیت؛ پرتاب توپ به دیوار

۵ دور تمرینی را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید.

  • ۴۰۰ متر دویدن
  • ۳۰ پرش از جعبه
  • ۳۰ پرتاب توپ به دیوار

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین کِلی برای:

  • مبتدیان : ۳۰ تا ۳۴ دقیقه
  • سطح متوسط : ۲۵ تا ۳۱ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۱۹ تا ۲۲ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۱۸ دقیقه

کارِن (Karen)

۱۵۰ بار پرتاب توپ به دیوار را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین کارن برای:

  • مبتدیان : ۱۲ تا ۱۵ دقیقه
  • سطح متوسط : ۸ تا ۱۱ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۶ تا ۷ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۵ دقیقه

۳- تمرینات کراس فیت با وزن بدن و هالتر

این گروه تمرینات کراس فیت ترکیبی از حرکات با وزن بدن + حرکات ژیمناستیک + حرکاتی با استفاده از هالتر می باشد.

آماندا (Amanda)

چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

تمرین muscle up از حرکات آماندا کراس فیت

حرکت آماندا متشکل از دو تمرین زیر است. این دو حرکت را در حداقل زمان ممکن با تکرارهای ۹ تایی، ۷ تایی و ۵ تایی انجام دهید.

Snatch

Muscle Up

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین آماندا برای:

  • مبتدیان : ۱۳ تا ۱۵ دقیقه
  • سطح متوسط : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۸ تا ۹ دقیقه
  • فوق پیشرفته : ۵ تا ۷ دقیقه
چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

تمرین snatch از حرکات آماندا کراس فیت

جَکی (Jackie)

۳ تمرین زیر را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید:

  • حرکت زیر بغل قایقی سیم کش ۱۰۰۰ تکرار
  • تراستر ۵۰ تکرار
  • بارفیکس ۳۰ تکرار

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین جَکی برای:

  • مبتدیان : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
  • سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۶ تا ۷ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۶ دقیقه

دایَن (Diane)

تمرین دایَن شامل ۲ حرکت زیر است. آنها را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی و ۹ تایی انجام دهید.

  • ددلیفت
  • شنا عمودی (ایستاده روی دستها)

 

به عنوان مثال ۲۱ تکرار ددلیفت سپس ۲۱ تکرار شنا – سپس ۱۵ ددلیفت و ۱۵ شنا – سپس ۹ ددلیفت و ۹ شنا را اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین دایَن برای:

  • مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
  • سطح متوسط : ۶ تا ۹ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۵ تا ۶ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه

فرَن (Fran)

دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.

  • تراستر
  • بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین فرَن برای:

  • مبتدیان : ۷ تا ۹ دقیقه
  • سطح متوسط : ۶ تا ۷ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۴ تا ۶ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۳ دقیقه

الیزابت (Elizabeth)

دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.

  • دیپ روی حلقه
  • کلین (انتقال هالتر از زمین و قرار دادن آن بر شانه ها و انتقال مجدد آن به زمین.)

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین الیزابت برای:

  • مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
  • سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۴ تا ۷ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه

نانسی (Nancy)

دو حرکت زیر را در ۵ دور و با حداقل زمان ممکن انجام دهید.

  • ۴۰۰ متر دویدن
  • ۱۵ اسکوات بالای سر

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین نانسی برای:

  • مبتدیان : ۱۷ تا ۲۰ دقیقه
  • سطح متوسط : ۱۳ تا ۱۶ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۹ دقیقه

لین (Lynn)

دو حرکت زیر را با حداکثر تعداد تکرارها و در ۵ دور تمرینی اجرا کنید.

  • پرس سینه روی نیمکت بدون وزنه
  • بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین لین برای:

  • مبتدیان : کمتر از ۱۰۰ تکرار
  • سطح متوسط : ۱۲۵ تا ۲۲۵ تکرار
  • سطح پیشرفته : ۲۵۰ تا ۳۵۰ تکرار
  • فوق پیشرفته : بالای ۴۰۰ تکرار

۴- تمرینات کراس فیت فقط با هالتر

این تمرینات کراس فیت با استفاده از هالتر اجرا می شوند.

ایزابل (Isabel)

در کوتاهترین زمان ممکن حرکت Snatch   (با هالتر ) را با ۳۰ تکرار اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین ایزابل برای:

 

  • مبتدیان : ۶ تا ۷ دقیقه
  • سطح متوسط : ۴ تا ۶دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۳ تا ۴ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۲ دقیقه

لیندا (Linda)

۳ حرکت زیر را به ترتیب و با تکرارهای ۱۰-۹-۸-۷-۶-۵-۴-۳-۲-۱ تایی اجرا کنید.

  • ددلیفت
  • پرس سینه روی نیمکت
  • کلین

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین لیندا برای:

  • مبتدیان : ۲۸ تا ۳۲ دقیقه
  • سطح متوسط : ۱۹ تا ۲۵ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۱۴ تا ۱۷ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۱۳ دقیقه

گرِیس (Grace)

چرا تمرینات کراس فیت به نام خانمها نامگذاری شد؟

در کوتاهترین زمان ممکن حرکت Clean and Jerk را با ۳۰ تکرار اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین گریس برای:

  • مبتدیان : ۶ تا ۷ دقیقه
  • سطح متوسط : ۴ تا ۵ دقیقه
  • سطح پیشرفته : ۳ تا ۴ دقیقه
  • فوق پیشرفته : زیر ۲ دقیقه

مهمترین اصطلاحات و مخفف های ورزش کراس فیت

WOD  : Workout Of The Day = تمرینات روزانه

AFAP  : As Fast As Possible = تا حد امکان سریع

AMRAP  : As Many Reps As Possible =  تا حد امکان با تکرارهای بالا

EMOM  : Every Minute On the Minute =  هر دقیقه در یک دقیقه (تکرارهای یک ست تمرینی کراس فیت را کمتر از یک دقیقه انجام دهید و باقیمانده آن یک دقیقه را استراحت کنید. هر چه تعداد تکرارها را سریعتر انجام دهید زمان باقی مانده بیشتری برای استراحت دارید.)

KBS  : Kettle Bell Swing = تاب دادن کتل بل

OH  : Over Head = بالای سر

HSPU  : Hand Stand Push-Up = شنا ایستاده روی دستها

AHAP  : As Heavy As Possible = تا حد امکان سنگین

C&J  : Clean and Jerk = بردن هالتر از زمین روی شانه ها و سپس بالای سر

DL : Dead Lift = ددلیفت

DU  : Double Under = طناب زنی دوبل

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا