اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک و روش صحیح انجام آنها
- آخرین به روز رسانی : ۲ مهر , ۱۴۰۰
شاید دیده باشید افرادی را که حتی تا ۱۰ دقیقه هم بدن خود را در حالت پلانک نگه می دارند. در مقابل، افرادی که ۳۰ ثانیه را نیز زمانی طولانی می دانند. جدا از اینکه چند دقیقه یا چند ثانیه در روز می توان پلانک انجام داد، این نحوه اجرای حرکت پلانک است که آن را حرکتی موثر برای کل بدن میسازد.
در مقاله امروز به اشتباهات مهمی که افراد حین اجرای حرکت پلانک انجام میدهند و روش اصلاح آنها میپردازیم.
چرا پلانک حرکتی مفید برای کل بدن است؟
پلانک ساده ترین حرکت ورزشی است. به هیچ ابزار و دستگاه ورزشی نیاز ندارد. حتی نیاز نیست تا در جای خود حرکت کنید. در عین حال میتواند عضلات شکم، بازو، شانه ها، پشت، قفسه سینه، پا و باسن را تقویت کند.
پلانک حرکتی کششی نیست بلکه یک تمرین مقاومتی برای افزایش قدرت همه اعضای بدن میباشد. اگر راجع به حرکات روزانه خود کمی فکر کنیم متوجه خواهیم شد که آنها ترکیبی از ورزش هایی چون پیاده روی، ددلیفت و اسکات هستند. اما پلانک در راس همه آنها و به نوعی ورزش پایه برای تمرینات قدرتی است.
۵ اشتباه رایج در اجرای حرکت پلانک و روش صحیح آن
در زیر روش های اشتباه اجرای حرکت پلانک را معرفی خواهیم کرد و سپس راه حل آن را برای هر چه بیشتر موثر بودن این حرکت کاربردی نشان می دهیم.
۱- پشت خود را قوس دادن
اگر عضلات شکم شما قوی نباشد، بازوهایتان به زودی از تحمل وزن بدن خسته خواهد شد. وقتی این اتفاق بیفتد، پشت شما قوز میشود. در نتیجه فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد میشود.
راه حل
به قدرت عضلات پایین تنه اعتماد کنید. لگن و باسن شما در این حالت میتواند اولین پشتیبان کمر شما باشد. همچنین میتوانید از قدرت شانه ها برای تعادل کمر استفاده کنید. در این صورت مطمئن شوید که شانه های خود را جمع نکرده باشید. سر شانه ها باید پهن و کف دستها کاملا روی زمین قرار گیرد. (اگر آرنج ها روی زمین نباشند.)
۲- هنگام اجرای حرکت پلانک به بالا و پایین نگاه کردن
سر خود را بالا یا پایین بردن می تواند تعادل بدن را بر هم بزند. شاید دلیل آنکه نمی توانید در این حرکت تعادل خود را حفظ کنید قرار گرفتن سر و گردن در جهت اشتباه باشد.
برای رفع این اشتباه چه کنیم؟
به زمین نگاه کنید. چانه را به سمت داخل بدن قرار دهید. سر و گردن شما باید در راستای سایر اعضای بدن و در حالت خنثی قرار داشته باشد. گردن را شل و ول رها نکنید. گردن محکم میتواند باعث تعادل عضلات جلو ران، شکم و لگن شود.
۳- پایین یا بالا بردن باسن
وقتی عضلات شکم و بازوها کم کم خسته شوند، احتمال پایین رفتن باسن افزایش می یابد. از لگن شروع میشود و کم کم عضلات پایین تنه را با خود پایین می برد. به عبارت دیگر هسته مرکزی بدن که عضلات شکم میباشد قدرت خود را رفته رفته از دست می دهد.
همچنین بالا بردن لگن، عمده فشار را از عضلات بالاتنه گرفته و بر روی انگشتان پا اعمال می کند. در این حالت بدن از تعادل خود خارج شده میتواند به عضلات پایین تنه آسیب برساند.
چطور آن را رفع کنیم؟
بر عضلات شکم و پاها تمرکز کنید و بر بالا یا پایین رفتن لگن غلبه کنید. تنظیم زاویه و فاصله پاها نیز می تواند به ایجاد تعادل مجدد کمک کند.
۴- به مدت طولانی در حرکت پلانک ماندن
وقتی زمان زیادی را به اجرای یک حرکت پلانک اختصاص می دهید احتمال اشتباه زدن حرکت بیشتر میشود. اگرچه به راحتی میتوانید تا دقایقی در این حالت باقی بمانید اما هدف اصلی در این حرکت چیز دیگری است.
روش صحیح آن در پلانک چیست؟
به جای استفاده از تایمر یا تنظیم زمان، از نَفَس خود استفاده کنید. هنگامی که به حالت پلانک روی زمین قرار می گیرید، از بینی یک نفس عمیق بکشید. سپس با استفاده از بازدم، قفسه سینه را به سمت پایین هدایت کنید. این حالت پلانک را با استفاده از دم و بازدم کنترل کنید. در تمام طول تمرین این عضلات مرکزی بدن یعنی شکم هستند که قدرت را برای تعادل بهتر، بین همه اندام ها تقسیم میکنند.
بین ۵ الی ۱۰ دم و بازدم تمرکزی و کنترل شده کافیست تا بتوانید از همه فواید انواع پلانک ها استفاده کنید.
۵- نگه داشتن نَفَس
وقتی هنگام اجرای حرکت پلانک به درستی نفس نمی کشید و یا نفس خود را نگه می دارید. بدن از عضلات پشت و گردن برای جبران این اشتباه استفاده می کند. از همه مهمتر اینکه نمی توانید از همه فواید حرکت پلانک استفاده کنید.
بین ۵ الی ۱۰ دم و بازدم تمرکزی و کنترل شده کافیست تا بتوانید از همه فواید انواع پلانک ها استفاده کنید.
روش درست اجرای آن در پلانک چیست؟
همانطور که در شماره قبلی راجع به برتری دم و بازدم بر زمان گفتیم، در این جا هم خاطر نشان میکنیم که نفس کشیدن درست و اصولی در همه انواع حرکات پلانک بسیار ضروری است. به هنگام نفس گرفتن، فضای شکم گسترش می یابد و هنگام بازدم تنش ها و گرفتگی های عضلات آزاد میشود.
وقتی از دم و بازدم خود برای کنترل و اجرای پلانک استفاده می کنید مطمئن باشید که فواید مهم و موثر این حرکت را از همان تعداد تکرارهای کم حاصل خواهید کرد.
نتیجه گیری
اجرای حرکت پلانک یک ورزش عالی برای تقویت همه عضلات بدن است و باید در برنامه همه ورزشکاران گنجانده شود. حتی اگر به طور کلی تنها ۵ دقیقه را به آن اختصاص دهید. اگر هم تاکنون این ورزش پر فایده را انجام می داده اید با نگاهی به لیست اشتباهات احتمالی در این مقاله می توانید از این پس با دقت بیشتری آن را اجرا کنید. از فواید آن بهره مند شوید و به افراد دیگر نیز آموزش دهید.
