۶ اشتباه رایج در تمرینات HIIT و راه حل آن
- آخرین به روز رسانی : ۴ مرداد , ۱۴۰۰
درست است که چربی سوزی و تقویت عضلات بدن از مهمترین فواید تمرینات HIIT است، اما باید این تمرینات شدت بالا به درستی انجام شوند. برخی افراد حین اجرای این تمرینات مرتکب اشتباهاتی می شوند. دانستن این اشتباهات و اصلاح آنها می تواند منجر به نتیجه بهتر و موثرتر از این تمرینات اینتروال شود.
به تازگی پژوهشی در انجمن بیولوژی تحقیقاتی انجمن فدرال امریکا (FASEB) در خصوص تمرینات HIIT انجام شد. نتیجه حاصل از آن است که این تمرینات شدت بالا می توانند اثرات معکوسی در کاهش وزن برخی افراد مبتدی داشته باشند. چرا؟
معمولا افرادی که به تازگی تمرینات تناوبی شدت بالا را شروع می کنند قصد دارند به سرعت لاغر شوند. در نتیجه با مشکلاتی چون ضعف و کاهش سیستم ایمنی بدن مواجه می شوند. خوشبختانه راه حلی برای این دچار نشدن به این مشکلات وجود دارد.
تمرینات hiit را با گذشت زمان وارد مراحل پیشرفته کنید. از آنجا که ذات تمرینات HIIT در بالا بودن شدت و سرعت آنهاست، نباید به یکباره به خود فشار آورید یا زیاده روی کنید.
در مقاله امروز فیتگردی به ۶ اشتباه رایج در تمرینات HIIT می پردازیم که در بین ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای بسیار دیده می شود. در کنار طرح مشکل، راه حل های موجود را نیز معرفی می کنیم و امیدواریم با دانستن و رعایت این نکات همواره بدنی سالم و قوی داشته باشید.
اشتباه اول در تمرینات HIIT : حجیم کردن عضلات
اگر هدف اصلی شما از تمرینات شدت بالا حجم دادن عضلات باشد، تمرینات hiit نمی توانند گزینه مناسبی برای این کار باشند. درست است که می توانند باعث آب کردن چربی ها و تقویت و تا حدی رشد عضلات باشد، اما بهترین ورزش برای حجم دادن آن نیست.
راه حل
اگر هدف شما حجم دادن است، اجرای مداوم ورزش های قدرتی (کار با وزنه سنگین و دستگاه بدنسازی) و وعده های غذایی سنگین می توانند گزینه مناسبی برای این کار باشد. زیرا لازمه بزرگ کردن عضلات، اجرای تمرینات به صورت آهسته و تمرکزی است. اما در HIIT دقیقا برعکس آن، تمرینات را شدید و با سرعت بالا اجرا می کنیم. با وزنه سنگین، هورمون های مناسب برای رشد عضلات فعال می شوند و هدف آنها چربی سوزی نیست.
اشتباه دوم : مدت زمان طولانی
وقت صحبت از تمرینات HIIT میشود، کمِ آن هم زیاد است. بسیاری از افراد می گویند تمرینات شدت بالا را می توانند انجام دهند. اما اگر بیش از ۳۰ دقیقه را به ورزش های هیت اختصاص دهید، نتیجه مطلوب به دست نمی آید. زیرا جمله آرام و آهسته مناسب حرکات ورزشی شدت بالا نیست.
راه حل
اگر بخواهید از ورزش های HIIT نتیجه خوبی بگیرید باید آنها را با شدت بالا انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه تند دویدن مساوی است با ۱ ساعت دوچرخه ثابت با سرعت متوسط. بنابراین هدف تمرینات هیت تقسیم کردن ورزش ها به چند بازه زمانی کوچک است. به این ترتیب علاوه بر چربی سوزی موثرتر، زمان بیشتری را نیز در وقت خود صرفه جویی خواهید کرد.
اشتباه سوم در تمرینات HIIT : تمرینات روزانه
از آنجا که تمرینات تناوبی شدت بالا حداکثر ۳۰ دقیقه زمان می برد، ممکن است بخواهید آنها را هر روز انجام دهید. درسته؟ اشتباهه. چرا؟
چون اگر این تمرینات را به درستی انجام داده باشید در عضلات بدن پارگی های ریزی به وجود می آید. بدن بسیار خسته و کم توان می شود. اگر بخواهید این تمرینات را هر روز انجام دهید، پس چگونه بدن تان می تواند استراحت و خود را احیا کند؟ پس ریکاوری بخش حیاتی تمرینات ورزشی HIIT محسوب میشود.
راه حل
۳ یا حداکثر ۴ روز در هفته را به تمرینات اینتروال (HIIT) اختصاص دهید. سعی کنید روز پس از تمرینات خود را به استراحت بپردازید تا از آسیب دیدن به اندام های بدن باارزش تان جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید ما ورزش می کنیم تا بدن خود را سالم و قدرتمند نگاه داریم و نه بالعکس.
اشتباه چهارم: زمان اشتباه
HIIT به گونه ای بهینه و با سرعت، چربی های اضافی بدن را آب می کند. اما فقط در صورتی که در زمان درست تمرینات را اجرا کنید. اجرای تمرینات هیت در صورتی که از سر کار برگشته باشید نمی تواند انتخاب درستی باشد. زیرا اگرچه بدن به سوخت و ساز و چربی سوزی ادامه می دهد، اما خستگی بدن نایی برای گرفتن نتیجه موثر از تمرینات برایتان نمی گذارد. حتی نتیجه معکوس دارد. ضمن آنکه همه غذاهایی که خورده اید را می سوزاند، حتی در خواب.
راه حل
هر چه زمان تمرینات خود را زودتر انجام دهید. بهتر است. صبح زود، بدن در بالاترین حالت بازدهی قرار دارد. ضمن آنکه انجام تمرینات hiit صبح زود باعث میشود تا چربی سوزی در طی روز نیز در بدن انجام شود. حتی اگر تا پایان روز ورزش نکنید. پس یک ساعت قبل از اجرای تمرینات اینتروال، بدن را آماده کرده، صبحانه ای مختصر میل کنید. سپس حداکثر ۳۰ دقیقه از زمان خود را به انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا اختصاص دهید.
اشتباه پنجم در تمرینات HIIT : گرم نکردن
بیشتر تمرینات HIIT با وزن بدن و شدت بالا انجام میشوند. به همین دلیل برخی تصور می کنند این تمرینات نیازی به گرم کردن ندارند. اما آماده نکردن بدن برای اجرای تمرینات اینتروال عواقب خطرناکی را به دنبال خواهد داشت. بیشتر آسیب های مربوط به عضلات، کشیدگی تاندون ها، پیچ خوردگی مچ پا یا دست و … به دلیل گرم نکردن بدن رخ می دهند.
راه حل
برای گرم کردن از همان تمرینات HIIT استفاده کنید اما باید آنها را با شدت پایین انجام دهید. نه تنها گرم کردن بدن شرط اساسی ورود به تمرینات تناوبی hiit است، بلکه باید بدانید به چه نوع گرم کردنی نیاز دارید. حرکات ورزشی قبل از گرم کردن بدن باید متناسب با نوع تمرینات اینتروال شما باشند. به عنوان مثال قبل از دویدن های تند و کوتاه HIIT، به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. توجه داشته باشید که هیچ گاه به یکباره شروع به انجام ورزش های شدت بالا و یا سنگین نکنید، حتی اگر با کمبود وقت مواجه هستید.
اشتباه ششم : وجود لوازم ورزشی
چنانچه صرفا قصد انجام تمرینات HIIT را دارید نیازی به خریدن وزنه، هالتر و … نیست. اگرچه وجود وزنه های نسبتا سبک می تواند بر شدت تمرینات تناوبی بیفزاید، اما بر خلاف تصور اشتباه برخی از افراد، وجود لوازم ورزشی و بدنسازی یک ضرورت نیست. پس مواظب باشید تا به خود هزینه اضافی متحمل نکنید. زیرا در این صورت بیشتر از آب شدن چربی های اضافه، این محتویات کیف پول شماست که آب خواهد رفت.
راه حل
تمرینات اینتروال شدت بالا یا هیت، حرکاتی انعطاف پذیر هستند که وجود دمبل ها می تواند آن را موثرتر کند. حرکاتی متنوع چون اسکوات تراست، تپه نوردی، جک نایف، دویدن تند و هر حرکتی که بتواند ضربان قلب شما را به شدت بالا ببرید، برای این تمرینات مناسب هستند. پس با وجود ده ها تمرین شدت بالا و کاربردی، نیازی به لوازم ورزشی گران قیمت و بلا استفاده نخواهید داشت.
