افزایش انعطاف پذیری بدن با ۸ حرکت یوگا
- آخرین به روز رسانی :۱۴ اردیبهشت , ۱۴۰۱
انعطاف پذیری یکی از عناصر مهم سلامت بدن است. با گذشت زمان، بدن شما ممکن است به دلیل افزایش سن، سبک زندگی کم تحرک، استرس یا عادات حرکتی و پوزیشن های نامناسب بدن ، انعطاف پذیری خود را از دست بدهد. تمرینات افزایش انعطاف پذیری با یوگا میتواند به حل این مشکل کمک کند.
تمرینات انعطاف پذیری بالاتنه و پایین تنه میتواند یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تحرک در عضلات و مفاصل باشد.
در کنار افزایش انعطاف‌پذیری بدن، حرکات یوگا میتواند به تقویت قدرت عضلات و کاهش احساس استرس یا اضطراب کمک کند.
در این مقاله، بهترین حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن را بررسی می‌کنیم و شما را با فواید حرکات یوگا برای افزایش انعطاف کمر، باسن، شکم، گردن و شانه‌ها آشنا می‌کنیم.
چرا انعطاف پذیری بدن با یوگا مهم است؟
افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا و یا حرکات تعادلی از بسیاری جهات برای بدن مفید است. برخی از مهمترین فواید آن عبارتند از:
- افزایش دامنه حرکت : انعطاف پذیری بدن ، باعث میشود تا مفاصل با تلاش کمتری حرکت کنند. این جهت و دامنه حرکتی هم میتواند عادی و هم چرخشی باشد.
- تنش کمتر در عضلات : کشش عضلات می تواند به کاهش تنش و سفتی کمک کند و حرکت را آسان تر کند.
- وضعیت ایستادگی بهتر بدن : چون عضلات سفت و منقبض می تواند منجر به کشیدگی عضلات و وضعیت نامناسب بدن شود.
- کاهش درد : زمانی که عضلات شما منقبض نباشند، معمولاً استرس و فشار کمتری روی قسمت‌های خاصی از بدن شما وارد میشود و در نتیجه درد کمتری در کمر، گردن و شانه‌ها ایجاد میشود.
- احتمال آسیب کمتر بدن : قدرت و انعطاف پذیری بیشتر در عضلات و مفاصل تان، شما را کمتر در معرض آسیب قرار می دهد.
- استرس کمتر : هنگامی که تنش در عضلات شما آزاد می شود، به شما احساس آرامش بیشتری می دهد. در نتیجه، سطح استرس کاهش می یابد.
- بهبود گردش خون : جریان خون بهتر به عضلات شما کمک می کند تا بعد از تمرین، سریعتر احیا شوند و همچنین از سفتی جلوگیری کند.
بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن
اگر علاقه مندید تا تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری خود را در خانه و یا در کلاس انجام دهید، سبک های هاتا Hata، وینیاسا Vinyasa یا یین Yin همگی گزینه های خوبی هستند.
انعطاف پذیری بدن با حرکات یوگا در تمرینات زیر می تواند برای کشش بسیاری از عضلات اصلی و افزایش تعادل و خوش فرم شدم بدن مفید باشد.
هر حرکت را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید، به شرطی که انجام درست آن دردناک یا خیلی سخت نباشد.
کشش برای انعطاف پذیری کمر
۱- کشش به پایین
این خم شدن به جلو ، باعث کشیدگی ستون فقرات، باسن و پاهای شما می شود. همچنین برای ایستادگی بهتر بدن، تعادل و هضم غذا مفید است.
برای انجام این حرکت یوگا :
- بایستید. پای چپ خود را در جلو و پای راست خود را عقب قرار دهید.
- دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
- باسن خود را خم کنید تا نیم تنه خود را به سمت جلو جمع کنید و چانه خود را نزدیک به قفسه سینه قرار دهید.
- دستان خود را روی زمین بگذارید یا روی یک آجر قرار دهید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.
- جای پاها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
۲- کشش سر به زانو
مناسب برای تمام سطوح، این حالت به افزایش انعطاف پذیری ران، باسن و کمر کمک می کند. همچنین جریان خون را در قسمت پایین شکم افزایش و استرس را کاهش می دهد.
برای انجام این تمرین یوگا:
- روی زمین یا روی تشک یوگا بنشینید.
- پای راست خود را دراز کنید و پای چپ خود را نزدیک ران خود قرار دهید.
- نفس بکشید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
- نفس خود را بیرون دهید و از باسن خم شوید تا به کنار و به سمت پای دراز شده خود خم شوید.
- دستان خود را به ساق پا یا مچ پای خود تماس دهید.
- به مدت ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و در طرف دیگر انجام دهید.
کشش برای انعطاف پذیری کمر
۳- حرکت گربه - گاو
این حرکت یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و کشش در قسمت شکم، گردن، شانه ها و ستون فقرات به خوبی عمل می کند.
برای انجام این این حرکت یوگا:
- این حالت را به صورت چهار دست و پا شروع کنید. مچ دست ها زیر شانه ها و زانوهای شما زیر باسن قرار گیرد.
- وزن خود را به طور مساوی در کل بدن متعادل نگه دارید. در حالی که شکم به سمت پایین حرکت می کند، سینه و چانه خود را بالا بیاورید.
- این حرکت را به مدت ۲ دقیقه ادامه دهید.
۴- حرکت تعظیم دراز کش به شکم
این تمرین انعطافی به کشش بسیاری از عضلاتی که هنگام نشستن استفاده می شوند کمک می کند. از جمله باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات شکم و همچنین عضلات پشت، سینه، باسن و پاها میشود.
اگر درد یا ناراحتی در گردن، شانه یا پشت خود دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- روی شکم دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و با دستان خود مچ پاها را بگیرید.
- در صورت امکان سعی کنید شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید، اما بیش از توان بدن به خود فشار نیاورید.
- در حالی که نفس های طولانی و عمیق می کشید، سر خود را به جلو نگاه دارید.
- سعی کنید تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- ۱ تا ۲ دقیقه تکرار کنید.
کشش برای افزایش انعطاف پذیری لگن
۵- کشش لانج
تمرینات انعطاف پذیری لگن کمک می کند تا ستون فقرات شما بلندتر شود، لگن شما کش آمده عضلات آن تقویت شوند. همچنین میتواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند.
برای انجام این حرکت:
- روی زانوی چپ خود روی زمین زانو بزنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- ستون فقرات خود را کش دهید و سر خود را به بالا بلند کنید.
- بالاتنه و بازوها را بالا بیاورید. یا می توانید بازوهای خود را به پهلو، عمود بر زمین دراز کنید.
- به آرامی به لگن راست خود فشار دهید.
- سعی کنید حداقل ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
- پاها را عوض کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
نکته: زانوی راست پای خود را از نوک انگشتان خود فراتر قرار ندهید.
۶- کشش پاها به دو طرف با فاصله
برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که میتوانید از هم فاصله دهید.
- از قسمت لگن، به سمت جلو خم شوید، دستان خود را به سمت جلو و عمود بر پایین تنه بکشید.
- این حالت را حداکثر تا ۲ دقیقه نگه دارید.
کشش برای افزایش انعطاف پذیری گردن و شانه
۷- کشش دستها از پشت
این حرکت برای کشش و انعطاف پذیری شانه ها، سینه و بازوهای شما مناسب است.
برای انجام این حرکت یوگا:
- خود را در یک وضعیت نشسته راحت قرار دهید. اجازه دهید ستون فقرات شما بلند شود و قفسه سینه شما باز شود.
- بازوی چپ خود را بالای سر دراز کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا انگشتانتان در امتداد ستون فقرات به سمت پایین قرار گیرند.
- با استفاده از دست راست، آرنج چپ خود را به آرامی به پایین بکشید، اجازه دهید دست چپ شما بیشتر به سمت پایین ستون فقرات حرکت کند.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ادامه دهید.
- بازوها را عوض کنید و مراحل را مجددا انجام دهید.
۸- حرکت گهواره
این ورزش یوگا به کاهش تنش در گردن، شانه ها و ستون فقرات کمک می کند.
اگر برایتان سخت است که پاهایتان به زمین برسد، آن ها را روی صندلی، میز یا بر روی چند بالش قرار دهید. اگر در گردن، دستگاه گوارش یا فشار خون خود مشکلی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید.
- پاهای خود را بالای سر خود بیاورید.
- دستان خود را پایین کمر و دو طرف ستون فقرات در یک راستا قرار دهید.
- به مدت سی ثانیه نگه دارید.
- با چرخاندن ستون فقرات خود به سمت زمین، رها کنید.
- ۱ تا ۲ دقیقه تکرار کنید.
نکات مهم برای افزایش بیشترانعطاف پذیری بدن
هنگام انجام حرکات یوگا، از فشار آوردن به بدن و تحمیل کردن حرکات به خود خودداری کنید. زیرا می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
در این حالت بهتر است روی بدن خود تمرکز کنید. اگر حرکتی باعث ایجاد احساس درد وناراحتی کرد، فورا آن را رها کنید.
ممکن است در ابتدا بتوانید فقط ۱۰ یا ۲۰ ثانیه یک حرکت را نگه دارید و این خیلی خوب است. همانطور که انعطاف پذیری بدن تان افزایش می یابد، می توانید حرکت ها را برای مدت طولانی تری نگه دارید.
قبل از شروع یوگا با پزشک یا مربی با تجربه ی یوگا صحبت کنید اگر :
- هر گونه آسیب یا درد از جمله سیاتیک دارید.
- فشار خون بالا یا پایین دارید.
- در دوران پریودی یا بارداری هستید.
- آسم دارید.
- نگرانی های قلبی عروقی یا تنفسی دارید.
- مشکلات گوارشی دارید.
- دارو مصرف می کنید.
خلاصه :
انعطاف پذیر بودن و توانایی حرکت آسان یکی از امتیازات مهم سلامت بدن شما محسوب میشود. اما استرس، افزایش سن، ورزش نکردن و وضعیت بدنی نامناسب می تواند باعث شود عضلات شما منقبض و سفت شوند که می تواند انعطاف پذیری شما را کاهش دهد.
انجام منظم حرکات یوگا راهی بسیار موثر برای کاهش تنش در عضلات و ایجاد انعطاف پذیری است. نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت زمان نگه داشتن یک حرکت را با فرم صحیح افزایش دهید.
۷ روش برای تقویت پاها با حرکات یوگا
بر کسی پوشیده نیست که تمرین یوگا می تواند سلامت ذهنی، جسمی و روحی شما را تقویت کند. این عمل باستانی به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، کاهش درد جزئی، تسکین اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما شناخته شده است.
هر دو حالت یوگا ایستاده و خوابیده میتواند به بهبود تعادل، قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه شما کمک کند.
بیایید ببینیم که یوگا چگونه می تواند برای پاهای شما مفید باشد.
فواید یوگا برای پاها
در یوگا، برخی از حالت‌های قدرتی ایستادن و تعادل را تا زمانی که پاهایتان می‌لرزند، نگه دارید. این به شما امکان می‌دهد تا احساس کنید ماهیچه‌ها فعال می‌شوند و ارتباط اساسی ذهن و بدن را ایجاد می‌کند که یوگا را به شکل یک ورزش ذهنی تبدیل می‌کند.
آنچه که برخی از وضعیت‌های یوگا را برای پاهای شما بسیار مفید می‌کند این است که بین تقویت و کشش تعادل ایجاد می‌کنند. کلید داشتن پاهای سالم‌تر، قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر.
بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، مردان ورزشکار کالج که در یک گروه یوگا به مدت ۱۰ شرکت کردند، افزایش انعطاف پذیری و تعادل بیشتری نسبت به گروهی که یوگا تمرین نمی کردند، داشتند.
محققان به این نتیجه رسیدند که یک برنامه یوگا برای افزایش انعطاف و تعادل بدن به روش های سنتی به تناسب اندام و عملکرد بهتر ورزشکاران کمک می کند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ به بررسی اثربخشی هاتا یوگا در مقایسه با تمرینات ورزشی در گروهی از افراد مسن پرداخت. محققان دریافتند که پس از ۱ سال، هاتا یوگا به طور موثرتری انعطاف پذیری آنها را در مقایسه با تمرینات ورزشی بهبود می بخشد.
حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری پاها
آیا برای کشش، سلامت، تقویت و انعطاف پاهای خود آماده هستید؟ در اینجا هفت حالت یوگا و حرکات کششی را به شما معرفی می کنیم.
۱. کشش پاها به عقب
این حرکت یکی از شناخته شده ترین ژست های یوگا است، به ویژه برای مبتدیان.
فواید: این حرکت عضلات همسترینگ، باسن، ساق پا و کمر شما را کش می دهد. همچنین باعث کشش چندین ماهیچه در قسمت بالایی بدن شما از جمله شانه ها و قسمت بالایی پشت تان میشود.
نحوه انجام این حرکت:
- از دست و زانو شروع کنید. می توانید از مت یوگا هم استفاده کنید.
- مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن قرار دارند. عضلات اصلی خود را نیز درگیر کنید.
- نفس عمیق بکشید، وزن خود را روی دستان خود بیندازید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه و پاشنه ها به اندازه عرض باسن باز باشد. بازوهای خود را صاف نگه دارید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید. پاهای شما نیز باید صاف باشد.
- ستون فقرات خود را بلند کنید. دست های خود را روی زمین فشار دهید. وزن شما باید به طور مساوی در دو طرف بدن شما توزیع شود.
- به انگشتان پا نگاه کنید. بدن شما باید از مچ دست تا شانه تا باسن در یک خط مستقیم باشد.
- اگر خیلی انعطاف‌پذیر نباشید، احتمالاً بین پاشنه‌ها و زمین فاصله وجود خواهد داشت. هر دو پاشنه را تا جایی که می توانید بدون فشار دادن به سمت تشک فشار دهید. این حالت را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید.
۲. حرکت جنگجو
جنگجو بهترین حالت ایستاده برای تقویت و افزایش طول ماهیچه پاهای شماست.
فواید: این حالت قوی به پاهای شما انرژی می دهد، به شما کمک می کند تعادل و ثبات بهتری داشته باشید، و عضلات باسن و کشاله ران شما را کشش می دهد.
نحوه انجام این تمرین یوگا:
- بایستید و پاهای خود را بازتر از شانه ها از هم دور کنید.
- پای راست خود را کاملا خم کنید در حالی که پای چپ خود را صاف و قوی نگه دارید. مراقب زانوی جلویی خود باشید. توجه داشته باشید که از مچ پای شما فراتر نمی رود.
- دست های خود را تا ارتفاع شانه بلند کرده و به سمت بیرون بکشید. نگاه خود را به جلو نگه دارید.
- با فشار به زانوی جلویی خود یک خمیدگی ۹۰ درجه در آن ایجاد کنید. این خمیدگی به طولانی شدن و کشش عضلات کشاله ران و داخلی ران شما کمک می کند. اگر زانوی شما نمی تواند تا این حد برسد، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید ادامه دهید.
- پاشنه جلویی خود را به سمت جلو فشار دهید و عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن فعال کنید
- این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. پاهای خود را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
۳. حرکت مثلثی
فواید: حرکت مثلثی بر کشش و افزایش انعطاف پذیری و بلندتر کردن ماهیچه های ران، باسن و پشت شما تمرکز دارد. همچنین باید کشش خوبی را در همسترینگ خود احساس کنید.
۱- پاها را از هم فاصله دهید. در حالیکه پای راست کمی جلوتر قرار داشته باشد.
۲- بازوها را صاف و در دو طرف خود دراز کنید.
۳- از ناحیه ی لگن خود را به پایین خم کنید. کف دست راست خود را بر روی زمین قرار دهید.
۴- در این حالت بازوها باید در یک امتداد قرار داشته باشند.
۵- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بدن خود را بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۶- مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
۴. حرکت مثلثی پیشرفته
فواید: این حرکت ایستاده باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران، باسن، مچ پا و عضلات شکم میشود. همچنین عضلات همسترینگ، ساق پا و کشاله ران شما را کش می دهد.
مشابه حرکت قبلی اما این بار پای راست خود را نیز ۹۰ درجه بالا ببرید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اولیه بازگردید. پاها را عوض کنید و مراحل را مجددا اجرا کنید.
۵. حرکت مثلثی چالشی
فواید: این حرکت روشی عالی برای افزایش انعطاف پذیری، وکشش فلکسور لگن و افزایش تعادل بدن است.
مشابه دو حرکت قبل این بار اما پای چپ خود را به عقب بکشید. انگشتان دست مخالف را روی زمین تکیه گاه قرار دهید.
میزان ماندن در این حرکت با آمادگی جسمانی شما مرتبط است. اما حداقل ۳۰ ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
۶. حرکت پل باسن
فواید: تمرین پل یا بریج می تواند به تقویت عضلات باسن، همسترینگ و کمر کمک کند. همچنین یک بازکننده عالی باسن و سینه است.
به پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را در دو طرف بدن خود روی زمین و پاها را ۹۰ درجه قرار دهید. باسن خود را به بالا بلند کنید. عضلات باسن و لگن خود را منقبض کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۷. خم کردن زانوها در هوا
بعد از اینکه روی حرکات فعال کننده بالا کار کردید، این حرکت ریکاوری را در پایان اجرا کنید.
این حرکت به کاهش درد و تورم در مچ پاها و ساق‌ها کمک می‌کند و اگر از رگ‌های واریسی، سیاتیک یا هر شرایطی که باعث درد در پاهای شما در هنگام ایستادن میشود، رنج می‌برید، فوق‌العاده است.
نحوه انجام این حرکت:
- یک تشک یوگا یا پتوی ضخیم را زیر خود قرار دهید.
- دراز بکشید و پاهایتان را صاف دراز کنید و دستها را در کناره‌ها قرار دهید.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، سپس هر دو پا را به سمت سقف دراز کنید. پاهای شما باید نزدیک به هم باشند و از ناحیه زانو، پاها را خم کنید.
- تا زمانی که می توانید وضعیت صحیح خود را حفظ کنید و در این وضعیت بمانید.
خلاصه :
انجام حرکات خاص یوگا، مانند موارد ذکر شده در بالا، میتواند برای بهبود تعادل، ثبات، قدرت و افزایش انعطاف پذیری در عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا مفید باشد.
برخی از حرکات نیز میتواند به کاهش درد پا ناشی از ایستادن کمک کنند.
اگر در یوگا تازه کار هستید، حتما به آرامی شروع کنید. برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، کار با یک مربی یوگا پیشنهاد میشود.
منبع: healthline.com
