افزایش تعادل بدن؛ ۱۲ حرکت ساده ورزشی برای خانمها در خانه

آخرین به روز رسانی : ۴ آذر , ۱۳۹۹

افزایش تعادل بدن از افتادن بدن جلوگیری کرده به تراز شدن و هماهنگی آن کمک می کند. هنگام راه رفتن آزادی حرکت بیشتری خواهید داشت و انعطاف پذیری و تمرکز ذهنی تان افزایش می یابد.

تمرینات زیر را می توانید با کفش و یا بدون آن اجرا کنید. کفش ها باعث افزایش سنگینی و ثبات بدن می شوند. انجام تمرینات زیر بدون کفش، باعث تقویت بیشتر ماهیچه های پایین تنه می شود.

با حداقل امکانات، در منزل و یا باشگاه و هر جای دیگری می توانید این ۱۲ حرکت ساده ورزشی را برای افزایش تعادل بدن خود انجام دهید.

اجرای حرکات ورزشی زیر در دفعات اولیه، ممکن است امری دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. اما با تکرار روزانه و افزایش ست ها به زودی در آنها تبحر کافی پیدا خواهید کرد.

برای تشویق به انجام این تمرینات، می توانید از یک همراه کمک بگیرید.

تعداد ست ها و تکرارها به آمادگی جسمانی و بدن شما بستگی دارد.

ورزش برای افزایش و تقویت تعادل بدن در خانه

۱- افزایش تعادل بدن با چرخش لگن

هنگام قرار دادن پای متحرک روی زمین، بلافاصله آن را به بالا حرکت دهید. مدت نگه داشتن پا در حالتی که وزن بدن شما روی پای دیگر قرار می گیرد، بستگی به آمادگی و تعادل بدن شما دارد. بالاتر نگاه داشتن پا از سطح زمین و با زمان طولانی تر، به تقویت و افزایش تعادل بدن کمک بیشتری می کند.

پاها را به یکدیگر نزدیک کنید.
دستها را روی کمر خود قرار دهید.
یک پا را ثابت روی زمین گذاشته و پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه ارتفاع دهید. ران پا می تواند موازی با زمین یا بالاتر قرار گیرد.
برای تاثیر بیشتر، این تمرین را به آرامی و آهستگی انجام دهید.

۲- تقویت تعادل بدن با تاب دادن پاها به طرفین

این حرکت باعث انعطاف پذیری مفاصل لگن، پاها و اطراف آن می شود. باعث تقویت و افزایش تعادل بخصوص برای دونده ها می شود.

دستها را روی کمر خود بگذارید تا تعادل بیشتری داشته باشید. یکی از پاها را ثابت روی زمین قرار دهید. پای دیگر را به یک طرف خود کشیده از بدن دور کنید. سپس آن را به سمت جلوی پای دیگر تاب دهید.

چنانچه نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید دست خود را به جای ثابتی تکیه دهید.

۳- ورزش برای تعادل پا با خم کردن بدن به جلو

ورزش برای افزایش تعادل با وزن بدن : هر چه خود را بیشتر به سمت جلو خم کنید، حفظ تعادل دشوارتر و چالش بیشتر می شود.
زانوی پای ثابت خود را اندکی خم کنید.
هنگام صاف کردن پای متحرک، زانوی خود را قفل نکنید.
کمر خود را همواره صاف نگاه دارید.
دستها را به حالت گارد، مقابل خود نگاه دارید.
افزایش ارتفاع پا، باعث چالش بیشتر شده کمک بیشتری به افزایش تعادل بدن می کند.

۴- حرکت قایقی برای تقویت تعادل بدن

تعادل بدن را با تکرار هر روزه این حرکت، افزایش دهید.

پا ها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
برای حفظ تعادل بیشتر دستها را روی کمر خود قرار دهید.
وزن خود را روی یکی از پاها بیندازید. پای دیگر را بلند کنید و رو به جلو بالا آورید و سپس به مرکز بازگردید.
سعی کنید هر بار پای متحرک را با زمان بیشتری در هوا و رو به جلو نگاه دارید.
این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

۵- افزایش تعادل بدن با پرس شانه تک پا

افزایش حفظ تعادل با دمبل : دو دمبل بردارید.
عضلات پشت و کمر خود را صاف نگاه دارید.
یکی از زانوها را خم کنید و پا را کمی از زمین ارتفاع دهید. در حالیکه وزن بدن روی پای دیگر قرار دارد، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
هنگام بالا بردن وزنه ها، آرنج ها را قفل نکنید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

بیشتر بدانید: ۱۷ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstring)

۶- لانج به کنار تعادلی

در این تمرین وزن بدن به ترتیب روی هر یک از پاها قرار می گیرد و به افزایش تعادل بدن در هر دو طرف بدن کمک می کند.

پاها را از یکدیگر فاصله دهید و به حالت اسکوات بدن خود را خم کرده کمی به عقب حرکت دهید. پای راست خود را به طرف دیگر کشیده وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. با فشار به پاشنه پای چپ، بایستید و آن را با زاویه ۹۰ درجه بالا آورید. در این جا وزن بدن روی پای راست قرار می گیرد.

با تعویض پاها، حرکت را ادامه دهید.

۷- ورزش تعادل بدن با مشت زنی با دمبل روی یک پا

حرکتی عالی برای افزایش تعادل بدن با دمبل ها : دو دمبل مناسب بردارید. آنها را مقابل سینه خود نگاه دارید. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را رو به عقب قرار داده و کمی از زمین ارتفاع دهید. بالاتنه خود را اندکی به جلو خم کنید. (حالت گاردگیری برای مشت زدن). به حالت ضربدری و با استفاده از دمبل ها شروع به مشت زنی کنید.

برای شروع، پای قویتر خود را روی زمین قرار دهید. این پا باید بتواند وزن بدن و دمبل ها را تحمل کند.
برای حفظ تعادل افراد مبتدی، اجرای تمرین های اولیه بدون دمبل پیشنهاد میشود.
با افزایش ارتفاع پا از زمین، بدن خود را به چالش بکشید.

۸- تمرین برای حفظ تعادل با ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا باعث تقویت عضلات کمر، پشت، شکم و پاها میشود. چالش بیشتر در این حرکت مساوی است با افزایش فشار به پاها و عضلات شکم. در نتیجه منجر به تقویت و افزایش تعادل بدن می شود. منظور از چالش بیشتر، استفاده از دمبل ها و یا کتل بل ها در این حرکت است.

بد نیست بدانیم دوچرخه سواران از حرکت ددلیفت تک پا برای افزایش تعادل و تقویت پاها به هنگام پدال زدن بهره می برند.
می توانید هر بار پاها را تعویض کنید و یا پس از ۱۰ تکرار برای یک پا، آن را روی پای دیگر انجام دهید.

حتما بخوانید: روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ ۱۰ نوع ددلیفت برای بانوان

۹- تنظیم تعادل بدن با پوزیشن درخت

در این حرکت کف پای خود را مستقیما در ناحیه زانوی پای دیگر قرار ندهید.

در این حرکت تعادلی می توانید دستها را روی کمر و یا مقابل سینه قرار دهید.
مبتدیان می توانند برای شروع کار آرنج خود را به دیوار تکیه دهند.
پای قویتر خود را ثابت روی زمین قرار دهید. کف پای دیگر خود را روی پای ثابت بلغزانید. تا جایی که می توانید آن را بالا ببرید.
قرار دادن یک پا بالای زانو پای دیگر (ناحیه ران) باعث افزایش تعادل بدن میشود. هر چه بیشتر در این حالت بمانید، به تنظیم تعادل بدن بیشتر کمک می کنید.

۱۰- تمرین افزایش تعادل بدن؛ بالا بردن زانو و دستها

پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. هر دو دست را به سمت بالا بکشید. سپس دستها را به سمت یکی از زانوها پایین آورید.

هنگام بالا بردن زانوها، عضلات پشت خود را خم نکنید.
بالاتر نگاه داشتن زانوها و مدت زمان بیشتر، تعادل بدن را تقویت کرده آن را افزایش می دهد.

۱۱- ضربات نوک پا در ۳ جهت با کش

برای مبتدیان، تکیه دادن دستها به دیوار یا صندلی می تواند به افزایش تعادل بدن کمک کند.

کش حلقه ای را دور مچ پاها قرار دهید. دستها را روی کمر خود قرار دهید.
یکی از پاها متحرک و پای دیگر ثابت می باشد. سپس یکی از پاها را به سمت بالا، پایین و عمود بر پای دیگر حرکت دهید.
استفاده از یک کش محکم تر می تواند باعث دشوارتر شدن حرکت شود.
این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

۱۲- پلانک جانبی بالا بردن پا

به یک طرف خود روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را صاف و کشیده روی هم قرار دهید. سپس کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید و خود را بالا بکشید. دست دیگر روی کمر قرار دارد. کمر صاف و بدن در یک راستا قرار می گیرد. پای خود را به بالا و پایین تاب دهید. وزن بدن شما روی پا و دست دیگر قرار می گیرد. برای سمت دیگر بدن خود نیز همین کار را انجام دهید.

منابع:
healthline.com
redbookmag.com
sparkpeople.com