۲۵ تمرین با توپ ورزشی برای کل بدن + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۶ دی , ۱۳۹۹
مقاله امروز ما، آموزش تصویری تمرین با توپ ورزشی است. گاهی به این نوع توپ های ورزشی، جیم بال، توپ سوئیسی، توپ پیلاتس، توپ فیتنس، توپ یوگا یا توپ ایروبیک، توپ تعادلی و … نیز می گویند. از تمرین با توپ ورزشی می توانید برای کشش بدن، تقویت ماهیچه ها، افزایش تعادل بدن و صاف ماندن ستون فقرات استفاده کنید.
این توپ های ورزشی بسته به قد و وزن شما و کاربرد های آن، در اندازه های مختلف در بازار موجود هستند.
فایده تمرین با توپ ورزشی چیست؟
انواع تمرین با توپ ورزشی بخصوص باعث تقویت عضلات شکم و پشت می شود. از آنجا که نگه داشتن و یا حرکت بر روی توپ ورزشی به تعادل بالایی نیاز دارد، می تواند به تدریچ باعث افزایش تعادل بدن و انعطاف پذیری آن شود.
افزایش تعادل بدن باعث میشود تا هنگام انجام تمرینات ورزشی، ماهیچه ها انسجام و هماهنگی داشته باشند. در نتیجه با قدرت و بازدهی بیشتری عمل وزنه زدن، دویدن و به طور کلی حرکات بدنی انجام میشود.
فایده دیگر تمرین با توپ ورزشی آن است که می توانید از آن به عنوان نیمکت یا bench استفاده کنید و پرس سینه، لانج و … را با چالش بیشتر و حفظ تعادل اجرا کنید.
در زیر، ۲۵ نوع تمرین با توپ ورزشی را برای کل بدن به همراه تصاویر متحرک نشان داده ایم.
نکته مهم: تعداد تکرارها و ست ها بستگی به مبتدی بودن یا نبودن شما، آمادگی جسمانی بدن، نوع برنامه بدنسازی و چربی سوزی تان دارد.
تمرین با توپ ورزشی برای چربی سوزی شکم و پهلو
یکی از موثرترین روش ها برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، تمرین با توپ ورزشی است. کرانچ شکم یا پهلو، جک نایف، پایک یا قله از معروف ترین و موثرترین حرکات ورزشی با جیم بال ها هستند.
۱. کرانچ شکم روی توپ تعادلی
به پشت روی توپ ورزشی دراز بکشید. دستها را پشت گوش ها قرار دهید. زانوها را برای حفظ تعادل بدن خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس با فشار به عضلات شکم به بالا برگردید و به همین ترتیب تا ۲۰ تکرار حرکت کرانچ را انجام دهید.
نکته مهم: برای بازگشت به مرکز، تمرکز و فشار را روی عضلات شکم قرار دهید و نه کف پاها.
۲. تمرین با توپ ورزشی - کرانچ کشش پا
توپ ورزشی را بین پاها قرار دهید و روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را پشت گوش ها قرار دهید. در حالیکه زانو ها را خم کرده اید، پاها را کمی از زمین فاصله دهید. سپس با فشار به عضلات شکم، همزمان پاها و سر خود را بالا ببرید.
برای چالش بیشتر، سعی کنید پاها و سر را بیشتر به یکدیگر نزدیک کنید.
۳. تمرین با توپ ورزشی؛ جک نایف - jackknife
این حرکت با توپ ورزشی ، تمرینی عالی برای تقویت عضلات لگن و شکم می باشد.
به حالت پلانک دستها را روی زمین و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید. سر و گردن، بالاتنه و پاها باید در یک راستا قرار گیرند. زانوها را به سمت شکم نزدیک کنید و چند ثانیه مکث کرده شکم را منقبض کنید. سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید.
۴. جک نایف تک پا روی توپ ورزشی
اگر میخواهید تمریناتی با چالش بیشتر روی شکم انجام دهید، جک نایف تک پا را برای تقویت عضلات شکم و روی توپ ورزشی پیشنهاد میکنیم. توجه داشته باشید برای انجام این حرکت باید عضلات شکم قدرتمندی داشته باشید.
به حالت پلانک اما این بار با یک پا روی توپ ورزشی قرار بگیرید. در حالی که یکی از پاها را بالا برده اید و آن را ثابت نگاه داشته اید، پای دیگر که روی توپ است را به سمت سینه نزدیک کنید. سپس زانو را صاف کرده به حالت اولیه بازگردانید.
سپس پاها را عوض کنید.
۵. تمرین با توپ ورزشی | حرکت قله – Pike
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پاها را روی توپ قرار دهید. سپس با فشار به عضلات شکم توپ ورزشی را به جلو هل دهید. همزمان باسن خود را به شکل قله ای رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
توجه داشته باشید گردن خود را به پایین خم نکنید و آن را در راستای بدن نگاه دارید.
۶. کرانچ به پهلو با توپ یوگا – Wall Side Crunch
یکی دیگر از مزایای تمرین با توپ ورزشی برای چربی سوزی پهلو ها، کرانچ پهلو یا کرانچ مایل است.
این تمرین را روی توپ ورزشی و در حالی که پاها را به دیوار تکیه داده اید، انجام دهید.
به پهلو روی توپ قرار بگیرید و پاها را صاف به سمت دیوار بکشید. دستها پشت گوش و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. بالاتنه خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و سپس پهلو ها را عوض کنید.
۷. تمرین با توپ پیلاتس بین دستها و پاها
این تمرین با توپ ورزشی، مفصل چرخنده لگن، شکم و ران را تقویت می کند.
در حالیکه دستها را صاف و توپ را بالای سر خود نگاه داشته اید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی از زمین فاصله دهید. (حالت شروع)
سپس توپ ورزشی را به سمت بالای شکم خود حرکت دهید و همزمان پاها را نیز به مرکز آورید. توپ را از دست به پا جابه جا کنید و تا ارتفاع کمی از زمین پایین آورید.
این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
تمرین با توپ ورزشی برای تقویت پا و باسن
مزیت دیگر تمرین با توپ ورزشی، در تقویت عضلات پایین تنه می باشد. از توپ می توانید به عنوان تکیه گاه مناسبی برای حرکات پا و باسن استفاده کنید. پل باسن، اسکوات و کیک بک از جمله تمرینات موثر و کاربردی است که می توان آنها را به سادگی با توپ انجام داد.
۸. پل باسن تک پا روی توپ بدنسازی
این حرکت به فرم دهی عضلات باسن، پشت ران و شکم کمک می کند.به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید. زانوی یکی از پاها را ۹۰ درجه خم کنید. کف پا را روی توپ بگذارید. پای دیگر را با اندکی خمیدگی به سمت بالا و عمود بر زمین نگاه دارید (حالت شروع).
سپس با فشار پا و دستها خود را به حالت پل و به سمت بالا فشار دهید. باسن را منقبض و کمی مکث کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را بین ۱۲ الی ۲۰ تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.
۹. پلانک شیبدار روی توپ ورزشی | ضربه به عقب
به حالت پلانک و در حالیکه ساعد دستها روی توپ ورزشی است، قرار بگیرید. سر و گردن و پایین تنه در راستای یک خط شیبدار قرار می گیرند.
سپس یکی از پاها را به حالت ضربه زدن و تا حد امکان به بالا برانید. کمی مکث کرده باسن خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.
۱۰. ورزش ساق پا با توپ پیلاتس - Seated calf raise
هدف این تمرین، ایزوله کردن و تقویت عضلات ساق پا است. برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید و به تدریج فشار را افزایش دهید.
این تمرین با توپ ورزشی را می توانید به کمک دمبل یا صفحه و یا حتی بطری پر از آب یا ماسه نیز انجام دهید.
روی توپ بنشینید. دمبل ها را به صورت عمودی بالای زانوها نگاه دارید. گردن و بالاتنه صاف و در یک راستا قرار گیرند. پاشنه پاها را بالا آورید تا فشار بر روی پنجه پاها قرار گیرد. کمی مکث کنید و سپس پاشنه ها را با زمین تماس دهید.
نشستن روی توپ ورزشی در حالیکه حرکت ساق پا را انجام می دهید می توانید به ساده تر شدن حرکت و حفظ تعادل تان کمک کند.
۱۱. حرکت قورباغه روی توپ بدنسازی
در حالیکه کف دستها را روی زمین قرار می دهید، به شکم روی توپ دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاشنه پاها را داخل برده و با یکدیگر تماس دهید. پاها را صاف نکنید. با درگیر کردن عضلات باسن و پشت ران، به سمت بالا ضربه بزنید. سپس به حالت شروع بازگردید.
تمرین را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
۱۲. لانج بلغاری/ لانج معکوس با توپ جیم بال
پای راست را ثابت روی زمین و پنجه پای چپ را روی توپ جیم بال قرار دهید. دستها را مقابل سینه قفل کنید. همچنین می توانید برای حفظ تعادل بیشتر دستها را روی کمر خود قر ار دهید.سپس پای متحرک و بدن خود را به عقب برانید و به حالت اسکوات به پایین حرکت کنید.
دقت کنید زانوی پای راست فراتر از انگشتان پا نرود. این تمرین را با ۱۰ تکرار انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.
توجه مهم: چنانچه از ناحیه زانوی پاها دچار آسیب دیدگی هستید از انجام تمرین لانج معکوس صرفنظر کنید.
۱۳. تمرین با توپ ورزشی | اسکوات با دیوار
این تمرین با توپ، عضلات جلو ران و باسن را تقویت می کند. باعث ایجاد تعادل بین عضلات شکم و لگن می شود.
توپ ورزشی را پشت خود قرار داده به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. دستها را روی کمر خود قرار دهید. باسن خود را به حالت اسکوات پایین آورید. بدن را تا جایی پایین آورید که ران ها با زمین موازی شوند. کمی مکث کنید و سپس با فشار به پاشنه پاها، به بالا بازگردید.
این تمرین را با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.
برای چالش بیشتر، دو دمبل بردارید و اسکوات را انجام دهید.
۱۴. پل باسن چرخش با توپ جیم بال
این تمرین عضلات باسن، پشت ران و ساق پا را تقویت می کند.
به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را کنار خود قرار دهید. بدن خود را کمی از زمین ارتفاع دهید. هر دو پا را صاف کرده روی توپ قرار دهید. سپس با فشار پاها توپ را چرخانده به سمت خود حرکت دهید و بدن خود را به حالت پل بالا آورید. تمرکز خود را روی عضلات شکم و باسن قرار دهید.
به هنگام بالا آمدن عضلات باسن خود را منقبض کنید.
۱۵. کیک بک درازکش روی توپ سوئیسی
این تمرین عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را لیفت داده و خوش فرم میسازد.
به شکم روی توپ دراز بکشید. کف دستها را روی زمین قرار دهید. سر و گردن باید با پایین تنه در یک راستا قرار بگیرند. پنجه هر دو پا را روی زمین بگذارید. (حالت شروع). سپس یک در میان پاها را به عقب و رو به بالا ضربه بزنید. هنگام انجام این حرکت، باسن را منقبض کنید.
این تمرین را با ۱۵ الی ۳۰ تکرار انجام دهید.
تمرین با توپ ورزشی برای خوش فرم شدن سینه
انواع تمرینات قفسه سینه را می توان به سادگی بر روی توپ بدنسازی انجام داد. پرس سینه، پرواز سینه و شنای سوئدی از جمله چند نمونه تمرین با توپ ورزشی می باشد.
۱۶. تمرین با توپ ورزشی | پول اُور – Pull Over
این حرکت برای باز شدن قفسه سینه به صورت عمودی است. بنابراین دم و بازدم را فراموش نکنید.
یک دمبل بردارید. روی توپ دراز بکشید به طوریکه بدن تان از کتف به بالا با توپ تماس داشته باشد. زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. (حالت شروع).
آرنج را کمی خم کنید و در حالی که دستها را صاف کرده اید دمبل را به آرامی تا بالای سر خود ببرید. سپس آن را به آرامی تا بالای سینه برده نگاه دارید و مراحل را تکرار کنید.
۱۷. تمرین با توپ ورزشی | پرواز سینه با دمبل روی توپ
پرواز سینه یا chest fly از جمله تمریناتی است که در درجه اول قفسه سینه و سپس سایر عضلات بالاتنه را درگیر می کند.
دو دمبل بردارید. شانه و سر خود را روی توپ ورزشی قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دم بگیرید و دستها را تا باز شدن قفسه سینه و احساس فشار روی آن از هم باز کنید. سپس بازدم انجام دهید و به آرامی دستها را به بالای سینه ها بازگردانید.
۱۸. پرس سینه با توپ تعادلی - Chest Press On Ball
تمرینی که هم باعث تقویت سینه ها و هم عضلات شکم میشود، حرکت پرس سینه است.
انجام تمرین پرس سینه روی توپ ورزشی، علاوه بر عضلات بالاتنه، باسن و پشت ران ها را نیز درگیر می کند.دو دمبل بردارید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را صاف به بالا ببرید و دم بگیرید. (حالت شروع). سپس با خم کردن آرنج ها دمبل ها را تا کنار سینه ها پایین آورید.
این تمرین را با ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۹. تمرین با توپ ورزشی | شنای شیبدار با توپ تعادلی
این تمرین حرکتی عالی برای سفت شدن سینه ها و تقویت جلو بازوها است.
زانوهای خود را خم کرده روی توپ قرار دهید. زاویه پاها در این جا باید به حالت ۹۰ درجه قرار گیرند. دستها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید و به حالت شنا، بدن خود را به پایین بکشید. تا زمانیکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه بسازند. سپس به حالت اولیه بازگردید.
چنانچه شنا روی زمین برایتان دشوار است، به دلیل نرمی و انعطاف پذیری این نوع توپ های بدنسازی، این حرکت راحت تر انجام می شود.
این تمرین را با ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲۰. شنا تک پا روی توپ ورزشی
اگر میخواهید شنا روی توپ را با چالش بیشتری انجام دهید این تمرین مخصوص شماست. داشتن شیب منفی در این تمرین و قرار گرفتن وزن بدن بر بالاتنه، عضلات سینه و بازوهای قوی تری را می طلبد.
پنجه یکی از پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید و پای دیگر را روی هوا معلق نگاه دارید. دستها را بیش از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. به حالت شنا بالاتنه خود را پایین آورید و سپس به حالت شروع بازگردید.
این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
۲۱. شنا با شیب مثبت روی توپ ورزشی
به حالت پلانک و در حالیکه کف دستها را روی توپ ورزشی تکیه داده اید، قرار بگیرید. پنجه پاها را روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. دستها را صاف و بدن را در یک راستا نگاه دارید. سپس به حالت شنا و با فشار به توپ خود را تا نزدیک به آن پایین آورید و به بالا بازگردید. زاویه آرنج دست در این حالت حدودا ۹۰ درجه است.
چربی سوزی زیر بغل و پشت با توپ ورزشی
۲۲. چربی سوزی با توپ ورزشی | زیر بغل با کش خوابیده
این تمرین با توپ ورزشی برای داشتن پشتی صاف و کشیده و آب کردن چربی های پشت و زیر بغل، بسیار مفید است.
کش را زیر توپ و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید و به شکم روی توپ دراز بکشید. سپس کش را به عقب بکشید و آن را تا ایجاد زاویه ۹۰ درجه در آرنج ها، به بدن نزدیک کنید.
تمرین را با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲۳. زیر بغل دمبل خوابیده روی توپ پیلاتس
این تمرین با توپ ورزشی مشابه حرکت قبلی است. فقط این بار از دمبل ها به جای کش استفاده می کنیم. هنگام عقب بردن آرنج ها اندکی مکث کرده، عضلات پشت خود را منقبض کنید تا تاثیر بیشتری داشته باشد.
هر چه تعداد تکرارها بالاتر باشد، چربی سوزی بهتر اتفاق می افتد.
پشت بازو با توپ
۲۴. پشت بازو دمبل با توپ پیلاتس – Skull Crusher
دو دمبل بردارید. سر و شانه ها را روی توپ ورزشی قرار دهید. در حالیکه بازوها را ثابت نگاه داشته اید، ساعد دست را به حالت ۹۰ درجه تا اطراف پیشانی خود نزدیک کنید. پس از چند تکرار، فشار را در عضلات پشت بازو احساس خواهید کرد.
به دلیل قرار گرفتن بر روی توپ انعطاف پذیر و تکان خوردن روی آن، انجام حرکت پشت بازو برایتان جذاب تر خواهد بود.
۲۵. تمرین با توپ ورزشی | شنا پشت بازو روی توپ جیم بال
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و ساق پاها را روی توپ قرار دهید. در حالیکه آرنج خود را خم کرده اید به حالت شنا خود را به زمین نزدیک کنید و سپس به بالا بازگردید.
فرق این حرکت با شنای قفسه سینه در آن است که در این حرکت بازوها را باید به اطراف خود بچسبانید. یعنی با فشار به عضلات پشت بازو شنا را انجام دهید. زاویه آرنج ها را نیز حدودا ۹۰ درجه تنظیم کنید.
منابع:
paleohacks.com
womenshealthmag.com
toneitup.com
cosmopolitan.com
healthline.com
greatist.com
