انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) و فواید آن با تصاویر متحرک

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

ورزش های متنوع و فراوانی برای تقویت و فرم دادن باسن وجود دارد. اما بهترین و مستقیم ترین روش برای تمرین دادن عضلات باسن، انواع تمرین های هیپ تراست است. نوع قرار گرفتن بدن روی نیمکت و فشار دادن و بالا بردن باسن، این تمرین را از سایر انواع ورزش های باسن متفاوت ساخته است. این باعث شد تا طرفداران حرکت هیپ تراست اذعان کنند که هیچ حرکت دیگری نمی تواند مانند هیپ تراست باسن را اینقدر زیبا فرم دهد و عضلات آن را تقویت کند.

تمرین های هیپ تراست باعث بهبود و پیشرفت در انواع لیفت مانند ددلیفت و اسکات نیز میشوند. اما نکته حائز اهمیت در نحوه اجرای این ورزش زیبا و مفید است. در این مقاله روش های آماده سازی قبل از اجرای حرکت هیپ تراست را معرفی خواهیم کرد. حرکاتی که منجر به فعالسازی عضلات باسن میشوند و شما را برای تمرین اصلی که همان hip thrust است آماده میسازد.

عضلات باسن خود را فعال کنید

چرا باید قبل از انجام ورزش هیپ تراست، عضلات باسن را فعال کنید؟ زیرا یکی از مشکلات ورزشکاران با حرکت هیپ تراست، آن است که برای بلند کردن باسن، به جای اعمال فشار بر باسن، به پاهای خود فشار وارد می کنند. باسن تنبل و یا غیر فعال میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در این حرکت باشد.

پس قبل از اجرای تمرینات هیپ تراست از حرکت پل باسن برای گرم کردن و فعال کردن آن استفاده کنید. پل باسن را می توانید روی زمین، با وزن بدن و یا با وزنه نیز انجام دهید.

پل باسن با وزن بدن

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. بالاتنه خود را ثابت نگاه دارید. با فشار به عضلات باسن آن را بالا نگاه دارید. کمی مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید تا فشار و تمرکز بر عضلات باسن وارد شود و نه عضلات پا.

در ۳ ست  ۱۲ تایی اجرا کنید.

پل باسن با دمبل

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

برای موثرتر کردن تمرین فوق، به آن وزنه نیز می افزاییم. استفاده از یک یا دو دمبل در حالت پل باسن میتواند انتخاب بهتری از نظر تعادل بدنی باشد. سر و کف پای خود را در این حرکت ثابت نگاه دارید. در حالت بالا آوردن لگن، عضلات باسن را سفت و منقبض نگه دارید.

پل باسن با دمبل را در ۳ ست ۱۰ تایی و با تمرکز بر عضلات باسن اجرا کنید.

تمرین هیپ تراست با وزن بدن

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

پس از حرکات پل باسن، اکنون آماده ایم تا تمرینات هیپ تراست را با تکیه بر صندلی و یا نیمکت اجرا کنیم. به نحوه قرار گرفتن پاها و فاصله آنها توجه داشته باشید.

  • کتف خود را طوری روی نیمکت قرار دهید تا به هنگام بالا بردن باسن، زاویه زانوها ۹۰ درجه قرار گیرند.
  • دم و بازدم و انقباض عضلات باسن را حتما انجام دهید.

هیپ تراست با کش

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

برای اجرای بهتر تمرینات هیپ تراست با صفحه، از یک کش پاور (power band) استفاده کنید. آن را به کناره های نیمکت متصل کنید. برای ثابت ماندن نیمکت، دو دمبل در پشت نیمکت ها قرار دهید.

خاصیت مقاومتی کش باعث میشود تا به هنگام بالا بردن باسن و مکث چند ثانیه ای، عضلات باسن سفت و کشیده شوند.

تمرین هیپ تراست با صفحه

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

در این نوع هیپ تراست به یک نیمکت یا صندلی و یک یا دو صفحه نیاز دارید. صفحه ها بر خلاف دمبل ها که ممکن است در ناحیه زیر شکم شما درد و یا آسیب ایجاد کنند، بی خطرند. اما با این وجود و در صورت حساس بودن این قسمت از بدن از یک حوله زیر صفحات استفاده کنید.

  • برای تعادل و راحتی بیشتر دستها را پشت سر خود قرار دهید.
  • به هنگام بالا آمدن، عضلات باسن را سفت کرده کمی مکث کنید. همین مکث کردن و تمرکز باعث میشود تا باسن شما فرم گرفته، سفت و زیبا شود.
  • به نحوه قرار گرفتن پا و انگشتان پا توجه کنید. به آنها به سمت بیرون و یا داخل زاویه ندهید.

هیپ تراست تک پا

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

به دلیل اینکه این تمرین فشار بیشتری بر یک پا وارد میکند، هم عضلات باسن و هم پاها بیشتر درگیر میشوند. هیپ تراست تک پا به تقویت و کشش لگن کمک میکند. قوی بودن عضلات لگن باعث میشود تا حرکاتی چون نشستن، ایستادن، راه رفتن و دویدن، کنترل شده انجام شوند.

این نوع هیپ تراست علاوه بر عضلات باسن به تقویت عضلات پشت ران، جلو ران، خم کننده های لگن و ستون فقرات نیز کمک می کند.

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

هیپ تراست تک پا را هم می توانید روی زمین و هم با تکیه بر نیمکت اجرا کنید.

تمرین هیپ تراست هالتر

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

این تمرین هیپ تراست را ابتدا با هالتر و صفحه های سبک تر اجرا کنید. پس از چند ست و در صورت آماده بودن عضلات باسن و پایین تنه خود، بر وزن صفحات بیفزایید. به خاطر داشته باشید اجرای صحیح این حرکت، بسیار مهمتر از سنگین کار کردن آن است.

دم و بازدم و مکث کردن به هنگام بالا بردن لگن و سفت کردن عضلات باسن را فراموش نکنید.

هیپ تراست با دستگاه جلو ران

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

گاهی در باشگاه های بدنسازی حوصله و وقت باز و بسته کردن صفحه و هالتر برای اجرای هیپ تراست را ندارم. در این صورت خیلی راحت می روم سراغ دستگاه جلو ران نشسته و هیپ تراست میزنم.

کافیست وزنه های دستگاه را روی مقدار مورد نظر خود تنظیم کنید. از کم شروع کنید و وزنه ها را افزایش دهید. حتی میتوانید برای اینکه خستگی باسن خود را کم کنید، پس از هیپ تراست، با دستگاه جلو ران نیز تمرین کنید. پس علاوه بر آسانتر بودن کار با این دستگاه، با یک تیر دو نشان میزنید.

توجه داشته باشید تا کتف خود را روی صندلی طوری تنظیم کنید تا زاویه زانو و ران شما ۹۰ درجه قرار گیرد.

تمرین هیپ تراست با اسمیت

انواع تمرین هیپ تراست ( Hip Thrust ) با تصاویر متحرک

فرق حرکت هیپ تراست با دستگاه اسمیت و تمرین قبل این است که افزایش وزن را با تعادل بیشتری می توانید تحمل کنید. در نتیجه فرم دادن و بزرگ کردن باسن موثرتر و مفیدتر انجام میشود.

توجه داشته باشید این حرکت را در آخرین مرحله از تمرینات پیشرفته هیپ تراست اجرا کنید. زمانیکه در تمرین هیپ تراست حرفه ای شده باشید.

سخن آخر

افرادی که از ورزش های هیپ تراست در تمرینات خود به نحوی صحیح استفاده کرده اند از نتایج شگرف آن روی فرم دهی و حجم دادن باسن بهره مند شده اند. پس اگر این قسمت از بدن برایتان از اهمیت بالایی برخوردار است، از انواع تمرینات هیپ تراست برای شکل دادن و افزایش حجم باسن در برنامه ورزشی خود استفاده کنید. در صورت مبتدی بودن در این حرکت حتما از یک مربی باتجربه کمک بگیرید. به مرور زمان و بر اثر تمرین و تجربه، خود میتوانید یک هیپ تراستر حرفه ای شوید و به دیگران نیز آموزش دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا