انواع حرکت لانج (لانگز) برای بانوان؛ ۱۴ ورزش با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۸ بهمن , ۱۴۰۰
در مقاله امروز فیتگردی به معرفی ۱۴ نوع حرکت لانج (Lunge) می پردازیم. این حرکت در ایران گاهی با نام های لانچ، لانگز و لانژ نیز شناخته میشود.
لانج و اسکوات از جمله حرکات موثر و کاربردی برای عضلات پایین تنه هستند. نه تنها لانج حرکتی مفید برای عضلات شکم، باسن و پا است بلکه در زندگی روزمره نیز به کار می رود. (به عنوان مثال وقتی خم میشوید تا بند کفش هایتان را ببندید.)
برای تاثیر بیشتر می توانید انواع حرکات لانج را به کمک وسایل جانبی انجام دهید. لانج با وزن بدن، لانج دمبل، کتل بل، هالتر و یا لانج با کش همگی از انواع تمرینات مفید لانج هستند.
لانج یک حرکت یک جانبه است. به این معنا که هر بار می توانید سمت چپ و یا سمت راست بدن خود را به طور جداگانه تمرین دهید. مزیتی که باعث میشود تا بدن به وضعیت بالانس یا تعادل درآید.
در یک کلام، حرکات لانج تمریناتی موثر برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله: ساق پا، پشت پا، جلو ران و باسن هستند.
۱۴ حرکت لانج برای بانوان برای تقویت باسن و پا در همه زوایا
معمولا در باشگاه های بدنسازی از یک یا دو نوع حرکت لانج برای تقویت و تعادل عضلات پا و باسن استفاده میشود. اما خوبی حرکات لانج در تنوع تمرینات آنها و استفاده از وسایل جانبی است. که امروز به برخی از آنها اشاره می کنیم.
۱- حرکت لانج معکوس – Reverse Lunge
در لانج به عقب یا لانج معکوس ، پای جلویی خود را به حالت ۹۰ درجه قرار دهید. پای عقب را به گونه ای حرکت دهید تا بدن به سمت جلو خم نشود. سپس با فشار به پاشنه پا و انقباض باسن و ران به حالت اولیه بازگردید. برای هر دو پا اجرا کنید.
۲- لانج تعظیمی – Curtsy Lunge
لانج تعظیمی به اطراف ، زوایای دیگری از عضلات پا و باسن را تمرین می دهد. عضلات پشت خود را صاف نگه دارید. با فشار به پاشنه پا به بالا بازگردید.
۳- حرکت لانچ پرس
انتخاب سنگینی دمبل ها بستگی به میزان تکرار و آمادگی بدن شما دارد. اما وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی می تواند انتخاب مناسبی باشد.
هنگام گام برداشتن به جلو، دستها را بالا ببرید. با فشار به پاشنه پا به عقب بازگردید. همین مراحل را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.
۴- لانگز از پهلو با دمبل و تعظیمی
در این حرکت لانج علاوه بر پا و باسن، عضلات بازو و شانه ها نیز تقویت می شوند.
در حالیکه پنجه پاها را کمی به بیرون نگه می دارید، لانج تعظیمی و لانچ به کنار را با دو دمبل اجرا کنید. در لانج به کنار، دمبل ها را روی سر شانه ها و در حالت تعظیمی به عقب، آنها را پایین و در کنار خود نگه دارید.
۵- لانج اسکوات ( لانج روی توپ سوئیسی )
روی سطحی چسبنده و غیرلغزنده و به فاصله مناسب از توپ بایستید. هر دو پای خود را ۹۰ درجه خم کنید. از پاشنه پا برای بلند شدن و برای حفظ تعادل از قدرت باسن و ران خود استفاده نمایید. به طور تناوبی پاها را عوض کنید.
۶- ورزش لانج ثابت – Stationary Lunge
از این حرکت می توانید به عنوان اولین تمرین و جهت شروع تمرینات لانج استفاده کنید. جایی که تنها به فضای کمی نیاز دارید. و به حالت درجا لانج می زنید. پای جلو را طبق معمول به حالت ۹۰ درجه قرار دهید. عضلات بالاتنه خود را صاف نگاه دارید.
۷- حرکت لانج و جلو بازو – Lunge Curl
این حرکت هم برای عضلات بالاتنه و هم پایین تنه مفید است. تنها تفاوت این تمرین با حرکت قبل ، اضافه کردن دمبل ها جهت تقویت عضلات جلو بازو است.
۸- لانج معکوس با ضربه
به حالت لانج ثابت اما با ضربه به جلو حرکت کنید. این حرکت را به نوعی می توان جزء تمرینات پلایومتریک ساده در نظر گرفت. تمریناتی کوتاه اما پر جنب و جوش که می تواند علاوه بر تقویت عضلات، به لاغری نیز کمک کند. آن را برای هر دو پا اجرا کنید.
۹- حرکت لانج از پهلو
لانج جانبی، لانج به کنار یا لانج به پهلو از جمله نام های دیگر این حرکت مفید است. این حرکت به تقویت عضلات خارج ران و باسن کمک می کند.
۱۰- لانج با توپ بوسو – Bosu Lunge
توپ های بوسو یا بوسو بال ها به دلیل داشتن تعادل و نرمی می توانند در حرکات مختلفی استفاده شوند. هنگام قدم به جلو عضلات بالاتنه خود را صاف نگاه دارید.
۱۱- تمرین لانج پرشی
در حرکت لانج پرشی یا تعویض پاها در لانج، چنانچه مشکلی در مچ و یا زانوی پاهایتان وجود دارد از انجام آن خودداری کنید.
۱۲- لانج تعظیم ضربه به کنار
این تمرین، ترکیبی از لانج تعظیمی و ضربه به کنار است. حرکات مورب پا در این نوع لانج ها، می تواند باسن و پا را از زوایای مختلف حرکت دهد.
۱۳- لانج به جلو – Forward Lunge
هنگامیکه یک قدم بزرگ به جلو برمی دارید توجه داشته باشید که زانوی پای شما از انگشتان پا فراتر نرود. هر دو پا را با زاویه ۹۰ درجه به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای هر دو پا اجرا کنید.
۱۴- حرکت لانج ساعتی
آخرین حرکت در این مقاله به تمرینی سراسری از انواع لانج ها اختصاص دارد. جایی که در محیط دایره به حالت لانج حرکت می کنید. با انقباض باسن و ران در هر مرحله، حرکات را موثر و مفید به اتمام برسانید.
مطالب پیشنهادی
