انواع زیر بغل سیم کش قایقی

انواع زیر بغل سیم کش قایقی

اگر به دنبال شروع تمرینات قدرتی در باشگاه هستید، ممکن است افکار شما به طور طبیعی به سمت استفاده از وزنه های سنگین سوق پیدا کند. با این حال، نباید اثربخشی استفاده از دستگاه سیم کش و حرکت زیر بغل سیم کش را به عنوان تمرینی قدرتی دست کم بگیرید. زیرا ورزشی است که باعث ایجاد فشاری ثابت در طول حرکت می شود. ترفند بسیار خوبی است که حتی وزنه های سنگین نیز نمی توانند با آن برابری کنند.

تمرین زیر بغل سیم کش (. در این سیستم، که می توانیم از آن به عنوان دستگاه سیم کش قایقی هم استفاده کنیم.) یکی از بهترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات پشت شماست. زیرا در طول این حرکت، به اندازه همان مقدار وزنه به کار رفته شده، فشاری یکنواخت بر عضلات ایجاد میشود. مهمترین عضلات هدف، لت ‌های شما هستند. اما علاوه بر عضلات پشت، (مهمتر از بقیه عضلات؛ ذوزنقه ای پشت.) عضله دوسر بازو ها (جلو بازو ها) و ساعدها نیز  هدف قرار می‌گیرند.

حرکات ورزشی با استفاده از دستگاه سیم کش و زیر بغل قایقی :

عمده هدف نشان دادن این تمرینات، آموزش نحوه استفاده صحیح از دستگاه سیم کش و دستگاه قایقی برای هدف قرار دادن عضلات زیر بغل و پشت است.

۱- زیر بغل سیم کش با توپ ورزشی - Cable Row Stability Ball

انواع زیر بغل سیم کش قایقی

هدف این حرکت : عضلات پشت و زیر بغل و بازوهاست.

یک رکاب یا دستگیره v شکل را به دستگاه سیم کش متصل کنید.(به این حرکت، زیر بغل سیم کش قایقی دست جمع گویند.)

وزن مورد نظر را انتخاب کنید. قرقره متحرک دستگاه را در وضعیت وسط تنظیم کنید. (قرقره را تقریبا در یک راستا با بازوها تنظیم کنید. روی توپ بنشینید و بازوها را صاف نگه دارید).

هر دو دسته را بگیرید. عضلات شکم را منقبض کنید. پاها را صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن فاصله دهید. عضلات پشت خود را صاف و سر شانه ها را به سمت عقب ثابت نگه دارید.

هنگام حرکت دستها به سمت دستگاه سیم کش، بالاتنه خود را با آن به جلو نکشید. تنها دستها به عقب و جلو حرکت می کنند.

هنگامیکه دسته را به عقب می کشید، کمی مکث کنید تا عضلات پشت و زیربغل درگیر شوند. سپس به حالت اولیه باز گردید.

این مراحل برای تمام تمرینات زیر بغل سیم کش قایقی صادق است.

۲- زیر بغل سیم کش نشسته - Seated Cable Row

انواع زیر بغل سیم کش قایقی

زیر بغل سیم کش نشسته عضلات پشت و بازوها را تمرین می دهد. به عبارت بهتر یک تمرین ترکیبی همه جانبه عالی برای عضلات میانی پشت، ساعد و بازوهاست.

اشتباهات رایج حین اجرای سیم کش زیربغل

  • پشت خود را خم یا قوز می کنید.
  • بالاتنه خود را با حرکت دستان، به جلو می کشید.
  • حرکات را سریع و غیر تمرکزی انجام می دهید.
  • از وزنه سنگین استفاده می کنید. در نتیجه نمی توانید حرکت را کامل و صحیح اجرا کنید.

سوال : تفاوت بین حرکت زیر بغل سیم کش نشسته و ایستاده چیست؟

هر دوی این تمرینات برای تقویت، آب کردن چربی های پشت و سفت کردن عضلات بالاتنه است. سیم کش ایستاده در مقایسه با زیر بغل سیم کش نشسته، عضلات بیشتری را در پاها و قسمت مرکزی بدن درگیر می کند. در صورتیکه در سیم کش نشسته ، تمرکز بیشتری بر عضلات پشت شما قرار می گیرد.

۳- زیر بغل سیم کش طناب از بالا - Seated Rope Cable High Row

انواع زیر بغل سیم کش قایقی

حرکت سیم کش طناب از بالا ، در درجه اول عضلات میانی پشت را هدف میگیرد. سپس، عضلات جلو بازو، ساعد، لت ها و شانه ها را نیز هدف قرار می دهد.

در این حرکت، شما فقط به دستگاه سیم کش و طنابv  نیاز دارید. قرقره دستگاه را در بالاترین درجه قرار دهید و یک طناب به آن وصل کنید.

در این حرکت حتما باید در پایین ترین سطح یعنی روی زمین قرار بگیرید. در این صورت دامنه حرکتی شما بیشترین بُرد خود را دارد. پاها را تا جایی از یکدیگر فاصله دهید که بتوانید به خوبی این تمرین را اجرا کنید.

بالاتنه خود را کمی به سمت عقب مایل کنید تا بتوانید بر طناب اشراف کامل داشته باشید.

توجه داشته باشید در تمام مراحل انجام این حرکت، تنها دستها حرکت می کنند. و فشار و کشش بر زیر بغل و عضلات پشت اعمال میشود.

۴- زیر بغل قایقی نشسته - Seated Cable Row

انواع زیر بغل سیم کش قایقی

این یک حرکت ترکیبی برای : عضلات لت ، میانی پشت، شانه ها، جلو بازوها است.

۱-  برای این تمرین شما نیاز به دستگاه زیر بغل قایقی با میله V دارید.

برای قرار گرفتن در موقعیت شروع، ابتدا پشت دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی پدال روبه رو قرار دهید. مطمئن شوید که زانوهایتان کمی خم شده و قفل نباشند.

۲ خم شوید و دسته های V-bar را بگیرید. هنگامی که میله را در مقابل خود نگه می دارید، باید کشش خوبی روی لت های خود احساس کنید (حالت شروع)

۳- با ثابت نگه داشتن بالاتنه، دسته ها را به سمت بالاتنه خود به عقب بکشید. در این حالت، بازوها را چسبیده به بدن نگه می دارید.

در این مرحله باید کمی مکث و عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید. این انقباض را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

هنگام بردن دستها به سمت جلو، دم بگیرید و هنگام نگه داشتن دستها به زیر شکم، بازدم انجام دهید.

توجه

  • از تاب دادن و چرخاندن بالاتنه به اطراف خودداری کنید. زیرا می تواند باعث آسیب به کمر شود.
  • این حرکت را می توانید با میله و به صورت دست باز نیز اجرا کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا