انواع طناب زدن ورزشی (Jumping Rope)؛ ۱۲ حرکت طناب زنی ساده
- آخرین به روز رسانی : ۲۸ فروردین , ۱۴۰۰
حرکت طناب زدن یکی از انواع تمرینات کاردیو به شمار می رود. انواع طناب زدن ورزشی را می توانید با حداقل امکانات و تنها با یک طناب ورزشی انجام دهید. به باشگاه یا مکان خاصی نیازی نیست. می توان آن را در پارک و فضاهای عمومی و یا حتی در خانه انجام داد. (اگر در آپارتمان زندگی می کنید پارکینگ و یا حیاط می توانند انتخاب مناسب تری باشند). ورزش طناب زنی به هنگام مسافرت، بهترین و ساده ترین وسیله برای فیت شدن و جلوگیری از افزایش وزن شماست.
بهترین زمان برای طناب زدن
بهترین زمان طناب زدن برای لاغری قبل از صبحانه است. ممکن است هنگام بعداز ظهر و یا غروب برای خود برنامه ای داشته باشید و یا خسته باشید و طناب زدن را عقب بیندازید. اما طناب زنی صبح ها پس از بیدار شدن جای هیچ برنامه ای را پر نمی کند، مانند غروب و یا شبها خسته نیستید که آن را به تاخیر بیندازید. طناب زدن اول صبح باعث افزایش ضربان قلب و کاهش وزن میشود. باعث میشود تا پس از آن صبحانه ای کامل و مغذی میل کنید و شما را با نشاط و پر انرژی آماده شروع یک روز پر از هیجان میسازد.
طناب زدن بهتر است یا دویدن
بر پایه تحقیقات دانشگاه آریزونا، تاثیر ۱۰ دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط، با ۳۰ دقیقه تند راه رفتن یا ۱۰ دقیقه دویدن برابری می کند. ضمن اینکه طناب زدن در هر دقیقه کالری بیشتری می سوزاند و عضلات بیشتری را نیز درگیر میکند. در نتیجه انواع طناب زدن می تواند ورزشی کامل برای لاغری و همچنین عضله سازی کل بدن محسوب شود.
ورزش طناب زدن بدون طناب
در ادامه انواع طناب زدن را معرفی خواهیم کرد. توجه داشته باشید حتی اگر طناب در دسترس ندارید می توانید حرکات زیر را بدون طناب شبیه سازی کنید. ممکن است نسبت به زمانیکه طناب می زنید هیجان نداشته باشد اما کالری زیادی خواهید سوزاند و چنانچه مبتدی هستید می تواند به شما کمک کند تا طناب زدن را بهتر و سریعتر یاد بگیرید.
انواع طناب زدن و ۱۲ روش صحیح طناب زنی بانوان
۱- حرکت طناب زدن زیگزاگ یا پرش به طرفین
به این تمرین پرشی با طناب ، مدل اسکی نیز می گویند. می توانید فاصله پرش به چپ و راست را کمتر و یا بیشتر تعیین کنید. اما برای جلوگیری از آسیب رسیدن به پاها بهتر است این فاصله تا حداکثر ۲۰ سانتیمتر تنظیم شود. روی سینه پا (نقطه میانی کف پا) فرود آیید.
۲- ورزش با طناب زدن پروانه
طناب زدن مدل پروانه در واقع همان پرش جامپینگ جک بدون طناب است. با جفت کردن پاها کنار یکدیگر حرکت را آغاز کنید. سپس پاها را بیش از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. در این حالت طناب به بالای سر تان منتقل میشود و هنگام جفت شدن پاها از زیر پاهایتان عبور خواهد کرد.
۳- انواع طناب زنی با پرش جفت پا ساده
این روش طناب زنی ساده ترین نوع پرش با طناب است. بهتر است مبتدیان از این پرش ساده با طناب و یا طناب زنی جاگینگ برای شروع تمرینات خود استفاده کنند.
دستها را تا بالای ران ها نگاه دارید. شانه ها را ریلکس کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. هنگام پرش با طناب، دستها را بیش از حد تاب ندهید و از حرکت مچ دستها برای چرخش طناب استفاده کنید. با پرش های کوتاه و ریتمیک به حالت جفت پا از روی طناب بپرید.
۴- طناب زدن قیچی
در این حرکت با طناب، پاها را به صورت تناوبی و مشابه حرکت قیچی به عقب و جلو ببرید و همزمان پرش از روی طناب را نیز اجرا کنید. هر چه ارتفاع پرشی تان کمتر باشد سرعت طناب زنی افزایش مییابد.
۵- تمرین طناب زدن جاگینگ سرعتی
طناب زنی جاگینگ می تواند تمرینی مناسب برای شروع تمرینات پرشی با طناب باشد. این حرکت، ترکیبی از راه رفتن تند و پرش از روی طناب می باشد. در ابتدا سرعت خود را کم کنید تا روی طناب پرش های ریتمیک انجام دهید. پس از مسلط شدن در آن جاگینگ را با طناب زدن سرعتی اجرا کنید. در طول تمرین تنها مچ دستها را حرکت دهید و از پیچ و تاب دادن دستها به اطراف خودداری کنید.
۶- پرش زانو بلند
افزایش پرش با طناب و بالا رفتن ضربان قلب را در این تمرین تجربه خواهید کرد.
پرش خود را با پای چپ شروع کنید و زانوی راست خود را تا حدود لگن خود بالا آورید. در حالیکه طناب را به بالای سر خود می برید همزمان از روی طناب بپرید. سپس با پای راست بپرید و زانوی چپ را تا لگن بالا آورید و مراحل را تکرار کنید. به محض اینکه طناب از روی سر تان عبور کرد زمانیست که باید بپرید.
۷- حرکت طناب زنی پا ضربدری
این تمرین مشابه طناب زدن پروانه ای است با این تفاوت که این بار هنگام پرش با طناب، پای راست خود را مقابل پای چپ به حالت ضربدری قرار می دهید و بلعکس. برای مسلط شدن در این حرکت پرشی بهتر است ابتدا آن را بدون طناب انجام دهید و تنها تصور کنید که دارید با طناب اجرا می کنید. میزان فاصله پاها از یکدیگر به هنگام پرش بستگی به تسلط و قدرت مچ پاهای شما دارد.
۸- حرکت طناب زدن پشت پا
طناب زدن و افزایش پرش در این تمرین باعث بالا رفتن ضربان قلب شده و به سریعتر لاغر شدن کمک زیادی میکند.
هنگام پرش با پای راست، زانوی چپ خود را به سمت عقب خم کنید و آن را تا نزدیک باسن بالا آورید. در این حالت طناب باید پشت سر تان قرار گیرد. جای پاها را عوض کنید و همین روند را تکرار کنید.
هنگام اجرای این تمرین پرشی با طناب ، خود را به عقب و جلو خم نکنید. بدن را صاف و در یک راستا نگاه دارید.
۹- انواع طناب زدن با چرخش نیم کمر
در حالت شروع، پاها صاف و رو به جلو قرار می گیرند. سپس با یک پرش جهت پاها را به سمت راست بچرخانید. در این حالت زاویه لگن تقریبا ۴۵ درجه است. سپس با پرشی دیگر به مرکز بازگردید. پاها رو به جلو و با پرشی دیگر با زاویه لگن ۴۵ درجه جهت پاها رو به سمت چپ قرار دهید. به مرکز بازگردید و این کار را مجدد تکرار کنید.
مقاله مرتبط: در چه صورت طناب زدن باعث افتادگی سینه خانمها میشود؟
۱۰- طناب زنی چرخش کمر کامل
پرش چرخشی کمر حالت پیشرفته تمرین قبلی در چرخش نیم کمر است. در این تمرین هنگام پرش با طناب، دیگر به مرکز بازنمی گردیم. بلکه در حالیکه طناب را به پشت سر خود هدایت می کنیم پرش هایی به سمت چپ و راست خواهیم داشت. توجه داشته باشید جهت محافظت از مچ پای خود، پرش های کوچکی انجام دهید.
۱۱- حرکت طناب زنی پرش زنگوله
پاها را نزدیک به یکدیگر قرار دهید طوریکه بیشتر از عرض لگن از هم باز نشوند. زانوها را اندکی خم کنید و رو به جلو و عقب از روی طناب بپرید. ارتفاع پرش ها را کوتاه و فاصله پرش ها را طوری تنظیم کنید تا فشار بیش از حد به زانوها و مچ پاهایتان وارد نشود.
۱۲- طناب زدن مدل دست ضربدری
این تمرین مشابه حرکت طناب جاگینگ است با این تفاوت که در حالت پیشرفته تر دستها را نیز هنگام پرش از طناب به حالت ضربدری عبور می دهیم. برای چالش بیشتر می توانید به صورت جفت پا و با دستان مدل ضربدری پرش از طناب را اجرا کنید.
