انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

اگرچه تمرینات ترکیبی شامل ورزش های شکم هم هستند اما ما تمرینات مستقیم شکم را پیشنهاد می کنیم. ورزش های کلی می توانند به کاهش وزن و فرم دادن کلی بدن کمک کنند. اما ورزش کرانچ شکم با هدف لاغری، خوش فرم کردن و تقویت عضلات شکم طراحی شده اند. در این مقاله به معرفی ۱۴ نوع تمرین کرانچ برای شکم و پهلو می پردازیم.

چرا کرانچ شکم؟

اگر می خواهید شکم شش تکه بسازید، چربی های شکم را آب کنید و عضلات خود را تقویت کنید، تنها دویدن و یا ایروبیک کافی نیست. انجام تمریناتی چون پلانک، دراز نشست و کرانچ ضروری است.

کرانچ ها حرکاتی معروف و موثر منحصرا برای تقویت و فرم دهی عضلات شکم هستند. مهمترین قسمت قضیه آن است که تنها یک روش برای انجام آنها وجود ندارد. کرانچ انواع مختلفی دارد و هر یک می تواند قسمت خاصی از عضلات شکم را تمرین دهد. که در نهایت به سفتی و قدرت عضلات بالاتنه می افزاید.

فواید حرکت شکم کرانچ چیست؟

انواع کرانچ برای عضله راست شکمی (عضله بلند و صافی که در جلوی شکم قرار دارد.) و عضلات مایل درونی و بیرونی شکم موثر هستند. کرانچ ها همچنین عضلات عرضی شکم را که درونی ترین قسمت شکم هستند، درگیر می کنند.

انجام منظم حرکت کرانچ شکم علاوه بر تقویت عضلات شکم و نواحی اطراف آن، به ایستادگی بهتر بدن و ستون فقرات کمک می کند. شما به قدرت هسته مرکزی بدن که همان عضلات شکم است، برای ایستادن، چرخیدن، نشستن، راه رفتن و جابه جایی نیاز دارید. یک بدن صاف و عضلات قوی پشت به معنای ابتلای کمتر بدن به کمر درد است.

عضلات شکم قوی به انجام بهتر ورزش هایی چون شنا کردن، دویدن، دوچرخه سواری و … کمک می کند. ناحیه شکم در بدن مسئول انجام امور روزمره زیادی است و شما می توانید با دانستن انواع کرانچ شکم و اجرای مداوم آن، در اجرای موثر امورات فیزیکی خود موفق شوید.

یکی دیگر از فواید کرانچ شکم آن است که به امکانات ورزشی و فضای باشگاهی نیازی ندارد. هر فردی که از لحاظ بدنی سالم باشد می تواند در خانه و در عرض چند دقیقه انواع کرانچ را برای شکم اجرا نماید.

رابطه سیکس پک و کرانچ شکم

با وجود نکات مثبت و فواید زیاد حرکت کرانچ شکم، برای داشتن شکم شش تکه، این ورزش به تنهایی نمی تواند معجزه کند. شکم شش تکه صرفا با اجرای تمرینات کرانچ به هیچ جا نمی رسد. چرا؟

به خاطر داشته باشید آب شدن چربی های شکم اولین قدم برای داشتن شکمی صاف یا ساخت شکم شش تکه است. تمرینات ورزشی تنها یک بخش کوچک از تدارکات اولیه برای شکم شش تکه است. خوردن غذاهای سالم، داشتن خواب کافی و چربی سوزی با رژیم غذایی از جمله نکات مهم برای داشتن شکم سیکس پک است.

وزن بدن شما همچنین به فاکتورهای دیگری چون تغییرات هورمونی، ژن ها، عوامل محیطی و … نیز بستگی دارد. که باید به آنها نیز توجه لازم را داشته باشید.

نکته نهایی آنکه اگرچه فواید زیادی برای اجرای تمرینات کرانچ شکم وجود دارد، اما برای چربی سوزی شکم به تنهایی کافی نیست. (ساخت شکم شش تکه بسیار دشوار است و دلیلی وجود ندارد تا همه افراد، بر روی آن هدف گذاری کنند.)

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

در زیر به ۱۴ نوع کرانچ شکم با تصاویر متحرک و ذکر فواید آن اشاره می کنیم.

۱- کرانچ دیواری

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

کرانچ با تکیه پا به دیوار ، عضلات بالایی شکم را تقویت می کند.

  • سر، گردن و شانه های خود را حین اجرای این حرکت ریلکس نگه دارید.
  • هنگام تماس بالاتنه با زمین دم بگیرید. هنگام خم شدن به پایین نفس خود را بیرون دهید.

۲- کرانچ معکوس

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

در حرکت کرانچ معمولی، گردن و شانه ها از زمین جدا میشوند. اما در کرانچ معکوس گردن و عضلات پشت شما روی زمین باقی می ماند. در نتیجه حرکت راحت تری برای ستون فقرات شماست.

فواید کرانچ معکوس

  • تقویت عضلات راست شکمی
  • آزادسازی تنش از گردن
  • وارد آمدن فشار کمتر بر گردن و نواحی پشت

۳- کرانچ شکم دوبل

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

دوبل کرانچ با تاکید بر عضلات بالاتنه و پایین تنه جهت فرم دهی، تقویت و ورزیدگی عضلات شکم انجام میشود. با حرکت همزمان بالاتنه و پایین تنه به سمت مرکز بدن، چربی سوزی در شکم دو برابر سایر انواع کرانچ ها انجام میشود.

در کرانچ دوبل چه عضلاتی درگیر می شود؟

کرانچ دوبل به طور مشخص عضلات شکم شما را درگیر می کند اما عضلات لگن و پاها را نیز تمرین می دهد. این نوع از کرانچ ها تنها به تمرین دادن عضلات شکم بسنده نمی کنند بلکه شانه ها، بازوها و پاها (فلکسور لگن) را نیز درگیر می کنند.

۴- کرانچ عمودی

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

در این نوع از تمرینات شکم (مشابه کرانچ عمودی.) بار حرکتی تمرین بر دوش عضلات بالاتنه است. ضمن آنکه لگن و پاهای شما باید در مکانی ثابت در هوا قرار بگیرند. زانوها را تا حد امکان صاف نگاه دارید.

کرانچ  عمودی باعث میشود تا پاهایی قدرتمند و انعطاف پذیر داشته باشید. همزمان باید بالاتنه خود را نیز به بالا بکشید تا عضلات شکم فرم گرفته تقویت شوند.

اگر نمی توانید کرانچ کامل را انجام دهید ....

واضح است که هر چه بیشتر بالاتنه خود را به پاها نزدیک کنید، عضلات شکم بیشتر درگیر میشوند و این حرکت موثرتر خواهد بود. اما اگر نمی توانید بالاتنه خود را زیاد بالا ببرید، تا هر جایی که می توانید بدن خود را بالا بکشید. با گذشت زمان و تکرار تمرینات کرانچ، می توانید حرکت را کامل اجرا کنید.

برای چالش بیشتر کرانچ عمودی را تغییر دهید.

به جای آنکه دستها را پشت سر خود و یا کنار خود قرار دهید، هنگام بلند کردن بالاتنه، بازوها را به سمت نوک انگشتان خود بکشید.

۵- کرانچ v (کرانچ وی)

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

در این ورزش کرانچ ، علاوه بر شکم، عضلات جلو ران نیز تقویت و درگیر می شوند.

  • اجرای آرام و تمرکزی در این حرکت بسیار مهم است.
  • عضلات پشت خود را قوز نکنید یا به شکل کمانی فرم ندهید. تا حد امکان آن را صاف نگه دارید.
  • هنگام خم کردن پاها، از قدرت عضلات شکم خود بهره گیرید.

فواید کرانچ وی

شکم کرانچ وی از جمله حرکات مخصوص ساخت شکم شش تکه است. همچنین برای افراد مبتدی که قصد درگیر کردن عضلات مایل شکم خود را دارند ورزشی ساده و ابتدایی بوده بدون کمک وزنه و دستگاه های ورزشی قابل انجام است.

۶- کرانچ ایستاده ضربدری

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

اگر از انجام حرکات کرانچ در حالت دراز کش و نشسته خسته شده اید، از کرانچ شکم در حالت ایستاده بهره گیرید. کرانچ متقاطع یا کرانچ متناوب از دیگر نام های این ورزش شکم است.

این تمرین به طور همزمان عضلات شکم ، پهلوها و پاها را تقویت و درگیر می کند.

اجرای آرام حرکت کرانچ ایستاده برای افرادی که کمی دچار کمر درد هستند بهتر از سایر انواع کرانچ ها است.

۷- تاک کرانچ – Tuck crunch

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

کرانچ به داخل یا کرانچ پا جمع از دیگر نام های این ورزش شکم است. عضلات شکمی و فلکسور لگن از جمله نواحی هدف در این تمرین کرانچ است.

  • تعداد تکرارها در این حرکت علاوه بر میزان آمادگی عضلات شکم، به میزان خستگی سر و گردن نیز بستگی دارد توجه داشته باشید که سر و گردن شما در تمام طول حرکت نباید با زمین تماس داشته باشد. در نتیجه مهم است که به محض احساس درد و فشار بیش از حد بر گردن، تمرین را متوقف کرده کمی استراحت کنید.
  • شاید برخی از ما دوست داریم تمرینات کرانچ را به سرعت اجرا کنیم. عقیده داریم اگر سرعت بیشتری به آن بدهیم تاثیر بیشتری بر عضلات شکم خواهد داشت. اما نکته مهم در اجرای تمرینات کرانچ، انجام تمرکزی و آرام است. زیرا این نوع از ورزش ها همه قسمتهای بدن را به طور همزمان درگیر می کند و برای تاثیر بیشتر در آنها باید با دم و بازدم، تمرکز کافی و آرامش کنترل شوند.

۸- کرانچ شکم روی توپ

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

کرانچ روی توپ فیتنس یا کرانچ با توپ سوئیسی از دیگر نام های این حرکت شکم است.

کرانچ روی توپ علاوه بر ایجاد تنوع در حرکات کرانچ، آن را به ورزشی مفرح تبدیل می کند.

کرانچ با توپ می تواند چالش حفظ تعادل را نیز به تمرینات تقویتی شکم اضافه کند. زیرا تکیه دادن بدن به جسمی ناصاف و لغزنده، تلاش برای عدم حرکت آن و در عین حال تمرکز بر حرکات شکم، کار ساده ای نیست.

ضمن آنکه حرکت کرانچ با توپ به قوی شدن مفاصل لگن نیز کمک می کند. زیرا برای ماندن در این وضعیت به قدرت پایین تنه نیز نیاز دارید.

قرار دادن دستها پشت گوش می تواند به افزایش تعادل بدن روی توپ کمک کند.

۹- کرانچ دونده

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

اگرچه این حرکت برای تقویت عضلات شکم همه افراد است اما شاید دونده ها بهتر بتوانند آن را اجرا کنند.

این حرکت به هماهنگی هر چه بیشتر همه اعضای بدن کمک می کند.

این تمرین کرانچ شکم برای صاف ایستادن و کاهش قوز پشت نیز موثر است. در همه مراحل تمرین عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.

علاوه بر فرم دهی عضلات شکم، بازوها و پاهای شما را نیز فعال می کند.

به دلیل حرکت همزمان همه اندام ها، بدن کالری و چربی بیشتری می سوزاند. در نتیجه حرکتی موثر برای کاهش وزن نیز می باشد.

۱۰- کرانچ مایل شکمی

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

کرانچ مایل جدای فرم دهی و افزایش عضلات شکم، باعث کشش عضلات شکم و پهلوها میشود. وقتی پاهای خود را به صورت اریب قرار می دهید، بالاتنه خود را می چرخانید و انعطاف بدن خود را افزایش می دهید. عضلات مورب شکم و پهلوها درگیر شده با اجرای مداوم این حرکت، به شکمی صاف و پهلوهایی سفت دست می یابید.

۱۱- کرانچ دست بالای سر

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

به آن کرانچ اهرمی نیز گویند. با کشیدن دستها بالای سر، بدن همانند اهرم بالا و پایین خواهد رفت. در این حالت فشار مضاعفی بر عضلات بالای شکم وارد میشود.

چون در این حرکت، هدف عضلات بالای شکم است نیازی نیست تا کاملا بالاتنه خود را بالا آورید. کافیست تا فقط شانه ها و کتف های شما از زمین جدا شوند.

۱۲- کرانچ قورباغه

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

فرق این تمرین کرانچ با سایر انواع آن در نوع قرار گیری پاها و تاثیری متفاوت بر عضلات شکم است. فاصله بیشتر پاها از یکدیگر، به کشش بیشتر عضلات شکم و تاثیر همزمان دراز نشست بر آن تمرکز می کند.

به دلیل حرکات کوتاه بالاتنه، این تمرین کرانچ با سرعت بیشتری اجرا میشود در نتیجه تاثیر زیادی بر آب شدن چربی های شکم خواهد داشت. و در نهایت منجر به داشتن شکمی تخت و سفت میشود.

۱۳- کرانچ تک پا چرخشی

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

به آن کرانچ تک پا، کرانچ تناوبی، کرانچ چرخشی نیز گویند. این حرکت علاوه بر عضلات شکم، در فرم دهی عضلات پهلو نیز موثر است.

  • آرنج هر دست به زانوی پای مخالف نزدیک میشود.
  • با کمی تمرین می توانید به تعادل مطلوب حین اجرای این حرکت نیز برسید.

۱۴- کرانچ دوچرخه

انواع کرانچ شکم با تصاویر متحرک

هیچ کرانچی نمی تواند به خوبی کرانچ دوچرخه برای عضلات بالای شکم، زیر شکم و عضلات مایل شکم موثر و تقویت کننده باشد. با فاصله دادن سر و گردن از زمین به قدرت شکم می افزایید. با حرکات تناوبی به طرفین، عضلات مایل شکم و پهلوها را درگیر می کنید. و با حرکات خم شونده پاها، مفاصل زانوها و ران ها را تقویت می کنید.

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا