باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو با ورزش برای بانوان

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

ورزش بر روی عضلات مورب شکم ، نقش مهمی در باریک شدن کمر و چربی سوزی شکم و پهلو ها ایفا می کند. برای چالش بیشتر و لاغری سریع دور کمر و پهلو ها ، استفاده از  هولاهوپ ، دمبل، کش ، مچ بند پا و … توصیه میشود. ما در این مقاله به شما ۱۵ نوع از تمرینات ورزشی برای داشتن کمر باریک و شکم صاف را معرفی می کنیم. شما می توانید آنها را با حداقل امکانات و در خانه انجام دهید. همچنین توضیح می دهیم که رژیم غذایی برای باریک شدن کمر تا چه حد تاثیر می گذارد.

نقش عضله مورب شکم در کمر باریک شدن و چربی سوزی شکم و پهلو

عضله مورب خارجی شکم که در پهلو ها قرار دارد مسئول لاغری دور کمر شما است. قرار گرفتن این عضله در چنین مکان حساسی که بالاتنه و پایین تنه را بهم وصل میکند، می تواند هم باعث لاغری پهلو و بالای کمر شما شود و هم میتواند آن را بزرگ و پهن نشان دهد. بنابراین راز داشتن کمر باریک ، در نوع تمرینات ورزشی و رژیم غذایی شماست که میتواند میزان چربی ها و اندازه دور کمر شما را تعیین کند. تمامی ۱۵ حرکت ورزشی زیر صرفا برای کمر باریک شدن و داشتن شکم صاف و خوش فرم طراحی شده اند.

عضله سازی یا باریک شدن کمر با ورزش ؟

ورزش هایی را که برای عضلات مورب شکم انجام می دهید در یک صورت میتوانند دور کمر شما را افزایش دهند. آن هم توسط ورزش هایی است که باعث ساختن عضله در این قسمت از شکم و پهلو می شود. به عنوان مثال تمریناتی که برای داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک برای بانوان وجود دارد. بنابراین سعی کنید از دمبل های سنگین استفاده نکنید و تعداد وزنه ها را در دستگاه های بدنسازی افزایش ندهید.

برای شروع، ورزش های مخصوص کمر و آب کردن شکم پهلو را با وزن بدن خود و در ست و تکرارهای بالا انجام دهید.

نقش رژیم غذایی برای باریک شدن کمر

اگر رژیم غذایی سالمی نداشته باشید، مهم نیست چند بار در روز از حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر خود استفاده کنید. زیرا ورزش به تنهایی نمی تواند تاثیر چندانی در لاغر کردن کمر و پهلو های شما داشته باشد. فرمولی ساده برای لاغری وجود دارد:

کاهش وزن = تمرینات ورزشی ( ۳۰% ) + رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ( ۷۰% )

چه نوع رژیم غذایی برای داشتن کمر باریک مناسب است؟

همانطور که میدانید یک نوع غذای جادویی برای آب کردن چربی دور کمر و شکم وجود ندارد. اما برخی از غذاها خواص چربی سوزی بیشتری نسبت به سایرین دارند. مانند گوشت بدون چربی ،آووکادو ، بادام زمینی ، چای سبز ، نخودچی، آب لیموی طبیعی ، سرکه سیب ، سبزی ها و میوه ها ….

این نوع غذاها سلولهای چربی دور شکم و کمر را با سرعت بیشتری از بین می برند و کمری باریک و شکم تخت ایجاد میکنند. توجه داشته باشید باریک شدن کمر و لاغری شکم منوط به آب شدن چربی های کل بدن است. زیرا نمیتوان با ورزش و رژیم غذایی ،تنها لاغری بالای کمر و یا دور کمر را هدف قرار دهیم. بنابراین با مصرف غذاهای کم کالری و حذف مواد مضر از برنامه غذایی روزانه ، چربی سوزی سریع و آسان تر در کلیه نقاط بدن اتفاق خواهد افتاد.

نکاتی در خصوص لاغری دور کمر با ورزش

  • چنانچه در حال حاضر میزان چربی های بدن شما پایین است، به لاغر کردن بیشتر نیازی نیست. کافیست برای فرم دهی کمر ، تمرینات زیر را با وزنه های نسبتا سبک انجام دهید.
  • در صورتی که وزنه و یا سایر لوازم ورزشی در دسترس ندارید، حرکات مخصوص کمر را با وزن بدن خود و با حرکات کرانچ پهلو انجام دهید. کرانچ ، ورزش فرم دهی کمر و چربی سوز عالی برای شکم و پهلو ها می باشد که ما در این مقاله چند نمونه از انواع کرانچ را نیز گنجانده ایم.

۱۵ حرکت ورزشی زیر مخصوص باریک شدن کمر بوده، ساده و سبک می باشند. در صورت انجام مداوم، می تواند باعث کاهش سریع سایز دور کمر شما شود.

۱- لاغری کمر با ورزش کرانچ مورب

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

ورزش کرانچ مورب ، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توانید با دمبل یا صفحه انجام دهید. توجه داشته باشید بدن خود را از ناحیه کمر خم کنید. لگن خود را به اطراف تاب ندهید. زیرا با تکان دادن لگن به اطراف، تمرکز بر لاغری کمر و درگیر شدن عضلات پهلو ها به خوبی صورت نمی گیرد. هنگام خم شدن کمر خود را قوز نکنید و خود را صاف و کشیده خم کنید.

حین انجام حرکت کرانچ مورب ، هم می توانید یک دست را پشت سر خود بگذارید و هم می توانید آن را روی کمر خود قرار دهید. شانه ها را عقب و سینه خود را صاف و رو به جلو نگاه دارید تا بتوانید در بهترین حالت تعادلی بدن و به موثرترین شکل ممکن این تمرین را برای باریک کردن کمر خود انجام دهید.

توجه داشته باشید که با استفاده از عضلات مورب شکم، کمر خود را به پایین بکشید.

۲- کمر باریک و شکم صاف با ورزش پلانک پهلو چرخشی

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

هدف پلانک چرخشی فرم دهی و سفت کردن عضلات پهلو و شکم است.در نتیجه برای کمر باریک شدن و داشتن شکمی صاف ، حرکتی موثر میباشد.

به سمت راست خود و با ارتفاع از زمین دراز بکشید. ساعد دست چپ روی زمین و پای راست را روی پای چپ خود قرار دهید. آرنج دست شما باید درست زیر شانه قرار گیرد. بدن خود را از گردن تا نوک پا در یک راستا و صاف نگاه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو ، کمر خود را به سمت چپ بچرخانید. با حفظ تعادل بدن، دست راست خود را به میان فضای خالی بکشید و سپس به بالا ببرید.

حرکت پلانک چرخشی را با ۱۵ تکرار و برای هر دو پهلو انجام دهید.

۲.۱- لاغری بالای کمر با ورزش پلانک پهلو دمبل

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

یک دمبل بردارید. در حالیکه آرنج خود را روی زمین می گذارید به پهلوی راست خود دراز بکشید. بالاتنه خود را از زمین فاصله دهید. کل بدن خود را در راستای یک خط صاف قرار دهید. چرخش به طرف چپ خود و سپس کشیدن دست به سمت بالا باعث کشش و لاغری پهلو و کمر میشود.

برای چالش و کشیدگی بیشتر کمر ، دست خود را به درون فضای خالی زیر بغل خود ببرید و برگردانید. مراحل را برای سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.

۳- آب کردن شکم و پهلو با حرکت ستاره ماهی

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

روی زیرانداز خود به پشت دراز بکشید. پاها را دو برابر عرض لگن از یکدیگر و دستها را نیز بالای سر خود از هم فاصله دهید. همزمان دست ها و پاها را به سمت شکم خود ببرید و زانوها را به داخل جمع کنید. کمی مکث کرده شکم خود را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید و مراحل را تکرار کنید.

۴- کمر باریک با ورزش پلانک از پهلو

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

پلانک های معمولی باعث تقویت قسمت جلویی شکم میشوند اما پلانک پهلو یا پلانک مورب باعث باریکی کمر و فرم دهی پهلو ها می شود.

در حالیکه دست چپ خود را روی کمر قرار می دهید به پهلو روی زمین دراز بکشید. ساعد دست راست را روی زمین و درست زیر شانه خود قرار دهید. بالاتنه خود را کمی از زمین فاصله دهید. (حالت شروع). سپس لگن خود را به پایین رها کنید طوریکه با زمین تماس داشته باشد. سپس به حالت قبل باز گردید و مجددا بدن خود را در یک راستا قرار دهید. همین کار را برای پهلوی دیگر نیز انجام دهید.

۵- ورزش برای باریک شدن کمر و شکم ؛ کرانچ به پهلو ایستاده

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

پاها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. عضلات کمر و ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید. زانو و آرنج خود را خم کنید و دست و پای موافق را به سمت یکی از پهلو ها نزدیک کنید. سپس از یکدیگر دور سازید. به عبارت دیگر دور و نزدیک کردن دست و پای موافق باعث کشیدن و جمع شدن پهلو شده و به باریک شدن دور کمر کمک می کند.

۶- ورزش برای لاغری دور کمر با حرکت برف پاک کن

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

روی مت ورزشی دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. دستها را در دو طرف خود کشیده روی زمین قرار دهید. در این حالت بدن به شکل حرف T در خواهد آمد. سپس پاها را صاف و در کنار یکدیگر بالا آورید. پاها را به حالت برف پاک کن و با حفظ تعادل بدن به طرفین حرکت دهید. هنگامی که پاها را به سمت چپ می برید کمی مکث کنید. سپس به سمت راست ببرید و به همین ترتیب ادامه دهید. هنگام اجرای حرکات باریکی کمر ، سر و شانه ها را ثابت نگاه دارید.

۷- ورزش باریک شدن کمر با کرانچ به پهلو نشسته

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

به حالت پهلو ، زانوی پا و کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید. دست چپ خود را کنار گوش خود رو به بالا بکشید. پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس همزمان دست و پای چپ خود را به سمت کمر خود جمع کنید. طوریکه آرنج دست و زانویتان با یکدیگر تماس داشته باشند. این حرکت پهلو ها را منقبض و سپس کشیده می سازد. در نتیجه باعث از بین بردن چربی دور کمر و لاغری آن میشود. همین مراحل را برای سمت دیگر پهلوی خود نیز انجام دهید.

۸- باریک شدن کمر با ورزش کرانچ پهلو خوابیده

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

روی زمین دراز بکشید. دستها را پشت گوش خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و کنار یکدیگر  قرار دهید. طوریکه کف پاها به سمت چپ قرار گیرند. با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو ، سر خود را اندکی به جلو خم کنید. کشش عضلات را روی کمر ، پهلو و شکم خود احساس کنید. در این حالت شانه ها از زمین فاصله می گیرند. کمی مکث کرده سپس با کنترل سر و گردن خود به حالت اولیه بازگردید. در این حالت، چربی سوزی برای پهلوی چپ انجام میشود. سپس مراحل را برای پهلوی دیگر نیز اجرا کنید.

۹- ورزش برای کمر باریک و شکم صاف با کرانچ شکم پهلو

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

در حالیکه ساعد دست خود را روی زمین گذاشته اید به پهلو قرار بگیرید. هر دو پای خود را کشیده و پای راست را روی پای چپ خود قرار دهید. برای کشیدگی بیشتر کمر و پهلو ، دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید. از بالا تا پایین بدن باید در یک راستا قرار گیرد. (حالت شروع)

سپس همزمان آرنج دست راست و زانوی پای راست خود را به سمت پهلو نزدیک کنید. کمی مکث کنید و سپس بدن خود را بکشید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را برای پهلوی دیگر خود نیز اجرا کنید.

۱۰- ورزش برای باریک شدن کمر با لمس پاشنه به طرفین

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستها را صاف کنار پاها قرار دهید طوریکه کف دستها روی زمین قرار گیرد. سپس شانه هار کمی بالا آورید. از سمت راست و تا حد امکان سعی کنید نوک دست را به پاشنه پا نزدیک کنید. سپس دست چپ را به پاشنه پای چپ نزدیک کنید. این حرکت چرخشی سریع به طرفین باعث چربی سوزی شکم و پهلو ها میشود. در نتیجه به باریک شدن سریع کمر کمک می کند.

۱۱- ورزش آب کردن چربی دور کمر با کرانچ دمبل

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

این حرکت چرخشی مخصوص لاغری شکم و پهلو بوده برای آب شدن چربی های کمر بسیار موثر است. این حرکت ورزشی را کرانچ شکم و پهلو و یا چرخش روسی نیز مینامند.

یک دمبل یا صفحه بردارید. می توانید این حرکت را روی نیمکت و یا روی زمین انجام دهید. زانوها را خم کرده کنار یکدیگر نگاه دارید و به سمت پهلو ها بچرخید. حین اجرای این تمرین، پاهای خود را همواره بالاتر از زمین نگاه دارید. این کار باعث فشار به عضلات زیر شکم و پهلو ها شده چربی های دور کمر را به سرعت از بین می برد.

۱۲- کمر باریک و شکم تخت با کرانچ دوچرخه

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

این حرکت علاوه بر کمر باریک کردن ، برای از بین بردن چربی زیر شکم و ایجاد شکمی تخت و صاف نیز بسیار موثر است.

روی زمین دراز بکشید. دستها را پشت سر خود قرار دهید. شانه ها را از زمین فاصله دهید. زانوها را خم کنید. در حالیکه بالاتنه خود را به چپ و راست حرکت می دهید به حالت دوچرخه پا بزنید. با انقباض عضلات شکم ، چربی سوزی در ناحیه زیر شکم ، پهلو و کمر صورت می گیرد.

۱۳- کاهش سریع سایز کمر با ورزش پلانک هیپ دیپ

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. از ناحیه لگن بچرخید. لگن خود را از سمت چپ به زمین نزدیک کنید سپس باسن خود را بالا برده و لگن خود را به سمت راست بچرخانید. تا اینجا یک تکرار انجام داده اید. حرکت پلانک هیپ دیپ را در ۴ ست و به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۱۴- لاغری کمر با حلقه هولاهوپ - hula hoop

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

یکی  از بهترین روش ها برای آب کردن چربی های کمر و شکم استفاده از هولاهوپ است. برای اجرای این حرکت نیاز به فضای زیادی ندارید. حتی می توانید بایستید و هنگام تماشای تلویزیون حلقه بزنید. تحقیقی راجع به ورزش با هولاهوپ صورت گرفت است. نتیجه آنکه خانمهای که از این حلقه به مدت ۶ ماه استفاده کردند، به طور متوسط سه سانت و نیم از ناحیه کمر لاغر شده اند. همچنین در همین مدت یک سانت و نیم از دور لگن خود نیز کم کرده اند.

۱۵- چرخش لگن برای باریک شدن کمر

باریک شدن کمر و لاغری شکم و پهلو

چرخاندن سریع لگن به طرفین علاوه بر باریک کردن کمر ، به گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی نیز کمک می کند. هنگام اجرای این تمرین، بدن خود را صاف نگاه دارید و پاها را با هم و همزمان به طرفین بچرخانید.

سخن آخر

هیچ قرص و داروی جادویی برای کاهش سریع سایز کمر وجود ندارد. عمل جراحی زیبایی کمر که در دراز مدت عوارض خاص خود را نشان خواهد داد، لباسهایی برای لاغری دور کمر که همگی موقتی و ظاهری اند و …

 پس بهتر است خود را برای تمرینات ورزشی مخصوص باریک شدن کمر و پهلو آماده کنید. از رژیم غذایی دارای کربوهیدراتهای کم کالری و چربی های سالم و طبیعی استفاده کنید و استرس خود را تا حد امکان کاهش دهید.

منبع:
healthline.com
toneitup.com
christinacarlyle.com
spotebi.com
Holly Dolke

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا