با این ۸ نکته بهتر عضله بسازید
- آخرین به روز رسانی : ۲ شهریور , ۱۴۰۱
عضله سازی نیاز به تراز مثبت انرژی دارد. به این معنی که باید بیش از آنچه کالری می سوزانید، کالری دریافت کنید. شما برای ساختن ۴۵۰ گرم عضله به ۲۸۰۰ کالری نیاز دارید. این مقدار به گردش بیشتر پروتئین در بدن حین تمرینات کمک میکند. این مقاله به شما کمک میکند تا بدانید چطور عضله بسازید. با رعایت این ۸ نکته، به عضله سازی سریع دست یابید.
بدن شما می تواند حداکثر حدود ۲۲۷ گرم در هفته عضله بسازد. بنابراین اگر کالری اضافی بیشتری جذب کنید و سعی کنید بیشتر عضله بسازید، دچار چربی اضافی نیز خواهید شد.
برای عضله سازی چه بخوریم ؟
تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئینِ بدون چربی – ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع و در حین تمرینات و تا یک ساعت پس از تمرین – میتواند به عضله سازی سریع کمک کند. از آنجایی که احتمالاً قرار نیست استیک یا سینه مرغ را در باشگاه بخورید، نوشیدنی یا مکمل پروتئینی قبل، حین یا بعد از تمرین میتواند مفید باشد.
با این حال پروتئین، همه چیز نیست. این در مورد خوردن بسیاری از وعده های غذایی است که کالری مصرفی شما را پوشش می دهد. آنها مواد مغذی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل فراهم می کنند تا بتوانید سریعتر عضله بسازید – چربی سوزی کنید و قوی تر شوید.
در اینجا به نکاتی برای رشد سریع عضلات میپردازیم که به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید.
۱- صبحانه بخورید تا سریعتر عضله بسازید
صبحانه کامل یک منبع عظیم انرژی است و به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. اگر روز شما با یک صبحانه کامل و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. بهترین عضله ساز های طبیعی برای صبحانه: املت، اسموتی و پنیر کاتیج است.
۲- برای رشد عضلات خود در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
چه چیزی بیشتر عضله می سازد؟ برای ساخت عضله و حفظ آن به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به به ازای هر ۴۵۴ گرم از وزن خود، ۱ گرم پروتئین بخورید. پس اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۱۵۶ گرم پروتئین نیاز دارید. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. برای اینکه عضله بسازید از این منابع پروتئینی در هر وعده غذایی استفاده کنید. (بهترین عضله سازهای طبیعی) :
- گوشت قرمز شامل گوشت گاو، بره و غیره
- مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره.
- تخم مرغ
- لبنیات : شیر، پنیر، پنیر کاتج، ماست و غیره.
- گزینه های گیاهخواری را نیز امتحان کنید، مانند عدس، توفو، قارچ، دانه ها و آجیل.
۳- برای اینکه عضله بسازید هر ۳ ساعت غذا بخورید
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای عضله سازی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول بخورید. بدن با خوردن بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در طول روز، روند عضله سازی را سریعتر و موثرتر انجام میدهد.
داشتن ذخیره غذایی در بدن، به این معنی است که زیاد گرسنه نخواهید شد. زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر – به جای خوردن وعده های غذایی پرحجم – اندازه معده شما را کاهش می دهد. همچنین سریعتر احساس سیری خواهید کرد، کمرتان کوچک می شود و در هر وعده میل به خوردن غذای کمتری خواهید داشت.
غذا نخوردن به مدت طولانی می تواند باعث شود که در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا غذاهای ناسالم را از ماشین فروش خودکار تهیه کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه تغذیه ناسالم و پرخوری ، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما فقط در آن زمان های ثابت کمی گرسنه شود.
۴- فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
در حالی که شما برای سوخت بدن خود به کربوهیدرات نیاز دارید، اکثر مردم بیش از نیاز خود از آن مصرف میکنند. برای جلوگیری از اضافه وزن، مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.
- میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. زیرا اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
- انواع دیگر کربوهیدرات ها فقط بعد از تمرین ؛ این شامل برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا، جو و غیره است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و غلات سبوس دار بخورید.
۵- چربی های سالم بخورید تا عضله بسازید
چربی های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت بدن می شوند. علاوه بر اینکه مصرف چربی های خود را به تعادل میرسانید،، چربی های سالم را نیز به هر وعده غذایی خود اضافه کنید و از مصرف چربی های مصنوعی و ترانس و مارگارین خودداری کنید.
۶- تا حد امکان پروتئین ها و غذاهای سالم و ارگانیک مصرف کنید
برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و به میزان قابل توجهی عضله بسازید، ۹۰ درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود. اما غذاهای کامل چه هستند؟
- غذاهای کامل : اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند. آنها تا حد زیادی به غذاهای طبیعی نزدیک هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو، کینوا و غیره.
- غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی، میوه، غلات، پیتزا، کلوچه، سوسیس، غذاهای منجمد، مکمل ها و …
۷- آب زیادی بنوشید
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شوند که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. در نتیجه به افزایش و رشد عضلات شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند. زیرا معده خالی باعث میشود فکر کنید گرسنه هستید. پس برای اینکه بهتر و سریعتر عضله بسازید زیاد آب بخورید. (بخصوص بعد از تمرینات بدنسازی).
۸- با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات مصرف کنید
اکثر آنها (نه همه) کم کالری هستند: آنها می توانند شکم را سیر کنند بدون اینکه بر چربی – وزن شما بیفزایند. میوه ها و سبزیجات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند. اما فقط مراقب میزان قند بیش از حد برخی از میوه ها باشید.
