بدترین و بهترین رژیم های غذایی لاغری برای بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۱۵ تیر , ۱۴۰۰
رژیم مدیترانه ای، کانادایی، کتوژنیک، مایو، پالئو، گیاهخواری؟ اگر برای انتخاب رژیم غذایی لاغری خود سردرگم شده اید، ما در مقاله امروز فیتگردی راه را برای شما هموار می کنیم. زیرا احتمال موفقیت شما برای لاغر شدن علاوه بر داشتن اراده قوی، به نوع رژیم غذایی تان نیز بستگی دارد. پس برای دانستن بدترین و بهترین رژیم های غذایی لاغری با ما همراه باشید.
واقعیت آن است که اکثر سیستم های رژیمی لاغری چه بهترین و چه بدترین آن می تواند در بازه زمانی کوتاه چند کیلویی از وزن شما را کاهش دهد. اما تفاوت این رژیم های لاغری در ادامه دادن آنها است. بنابراین باید رژیمی را انتخاب کنید که بتواند در دراز مدت شما را لاغر نگاه دارد. پس رژیم های لاغری که در آنها خوردن تقریبا همه غذاها ممنوع می شود (مانند رژیم کتو). یا رژیم غذایی whole30 که قوانین سخت گیرانه ای در آن وجود دارد، عملا غیر قابل استفاده می شوند.
مقاله زیر بر اساس سوال و پاسخ از چند متخصص تغذیه در خصوص بدترین و بهترین رژیم های غذایی لاغری گردآوری شده است.
۴ نوع از بهترین رژیم های غذایی لاغری در سال ۲۰۲۱
در زیر به ۴ نوع از پرطرفدارترین و بهترین رژیم های غذایی لاغری می پردازیم.
۱- رژیم مدیترانه ای
در رنکینگ رژیم های غذایی، نوع مدیترانه ای آن یکی از بهترین رژیم های لاغری در سال ۲۰۲۰ شناخته شد که محبوبیت آن همچنان ادامه دارد. این نوع رژیم لاغری ، سرشار از غذاهای سالم و مغذی می باشد.
سبزیجات، میوه های تازه، غلات و حبوبات، ماهی های سرشار از امگا ۳، روغن زیتون، تنقلات و لبنیات از جمله این مواد سالم و مفید برای بدن هستند.
در غذاهای موجود در لیست رژیم مدیترانه ای اثری از فست فود، هله هوله، روغن و یا چربی های ناسالم و مضر نیست. تمرکز این رژیم لاغری بر غذاهایی است که از فیبر و پروتئین ها غنی هستند. در این صورت شما غذاهای با کیفیت و کم کالری را میل کرده سریعتر وزن کم می کنید.
رژیم لاغری مدیترانه ای هنگامی که با اجرای تمرینات ورزشی حداقل به مدت ۶ ماه ترکیب شود، با سرعت بیشتری وزن را کاهش می دهد.
۲- رژیم لاغری وِیت واچِرز WW یا (Weight Watchers)
نام قبلی رژیم غذایی ویت واچرز به نام شرکت Weight Watchers بود. اما در سال ۲۰۱۸ این کمپانی، نام برند خود را به WW تغییر داد تا نشان دهد این رژیم غذایی فقط برای کاهش وزن نیست. بلکه به سلامتی بدن و سَبک زندگی سالم نیز به نسبت لاغری اهمیت می دهد. در سال ۲۰۲۰ شبکه خبری آمریکا، رژیم غذایی ویت واچرز را به عنوان بهترین رژیم غذایی برای لاغری معرفی کرد.
رژیم ویت واچرز بر هیچ نوع غذایی منع و یا تاکید ندارد. بلکه مردم را تشویق می کند که در عین سالم غذا خوردن به کاهش وزن خود به کمک ورزش نیز توجه داشته باشند. ویت واچرز شامل یک برنامه عددی است.
در این برنامه، به هر نوع از غذاها یک عدد اختصاص داده می شود. این عدد بر مبنای کالری غذاها تعیین می شود. غذاهای پرچرب و غذاهای فیبر دار رژیمی. شرکت کنندگان در این برنامه غذایی می توانند انتخاب کنند که چه غذاهایی بخورند و متعاقب آن امتیازهایی را در هر روز دریافت کنند. به عنوان مثال غذاهایی با امتیاز صفر شامل تخم مرغ، مرغ، حبوبات، توفو، ماست بدون چربی و سایر مواد غذایی پروتئینی و کم کالری هستند.
۳- رژیم غذایی گیاهخواری
برخی رژیم غذایی لاغری گیاهخواری را نه تنها برای اثرات کاهش وزن آن بلکه به دلایل اخلاقی و حفاظت از حقوق حیوانات انتخاب می کنند. هنگامیکه به نوع و سایز مواد غذایی در رژیم گیاهخواری و یا وگان توجه کنید می توانید به تاثیر آن بر کاهش وزن سریعتر بدن پی ببرید. میوه، سبزی، غلات و خوراکی های نشات گرفته از گیاهان کالری کمی دارند. اما در عوض باعث می شوند تا بدن از مشتقات آنها پر شود و نتواند غذای بیشتری بخورد. این هم یکی از روش های گول زدن بدن برای کم خوری و کاهش وزن است. افزایش فیبر و کاهش چربی های اشباع شده در گیاهخواری، آن را به یکی از رژیم های غذایی لاغری موثر و پر طرفدار تبدیل کرده است.
۴- رژیم نیمه گیاهخواری یا انعطاف پذیر (Flexitarian)
در حالی که مصرف گوشت برای گیاهخواران کاری دشوار است، در رژیم انعطاف پذیر امکان مصرف غذاهایی چون گوشت، مرغ، ماهی برای جذب پروتئین های مورد نیاز بدن وجود دارد. اگر به دنبال رژیم متعادلی هستید که بتواند هم سالم باشد و هم کالری بسوزاند، رژیم منعطف یا نیمه گیاهخواری می تواند گزینه مناسبی باشد.
کاهش مواد غذایی گوشتی و نه الزاما حذف کامل آن از برنامه غذایی یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.
رژیم نیمه گیاهخواری نه تنها برای لاغر کردن بدن رژیم غذایی مناسبی است، بلکه برای سلامتی بدن فوایدی چون: پایین آوردن فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارد.
رژیم روزه متناوب یا رژیم فستینگ : نه عالی و نه بد
روزه متناوب یا فستینگ روشی محبوب بین مردم برای لاغری سریع است. به نظر می رسد روز به روز به رژیمی پر طرفدار تر تبدیل می شود. در این روش بازه های زمانی که در آن غذا نمی خورید را افزایش می دهید. یعنی روزه می گیرید.
به طور مثال برخی از افراد فقط ۲ روز در هفته را روزه می گیرند که به آن رژیم لاغری ۵ به ۲ می گویند. در حالی که برخی دیگر از رژیم فستینگ ۸ به ۱۶ استفاده می کنند. (در روز ۱۶ ساعت را روزه می گیرند و ۸ ساعت از روز را غذا می خورند.)
اگرچه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما به تجربه اثبات شده که روش فستینگ می تواند برای بیشتر افراد، رژیم لاغری موثری باشد.
برای آنکه بدانید کدام رژیم لاغری می تواند برایتان موثر باشد ابتدا باید به عادات غذایی و بدن خود توجه کنید. به عنوان مثال رژیم غذایی روزه داری می تواند در برخی افراد باعث ایجاد پرخوری و یا اختلالات غذایی شود. یا برای ورزشکارانی که صبح ها به باشگاه می روند و یا تمرینات فشرده دارند. اگر به بدن آنها چند ساعتی غذا نرسد علاوه بر داشتن نتیجه برعکس، به بدن آنها به شدت آسیب وارد می شود. همچنین این نوع رژیم های غذایی لاغری برای افرادی که دچار دیابت هستند نیز توصیه نمی شود.
۶ نوع از بدترین رژیم های غذایی لاغری
همیشه همه انواع رژیم های لاغری نتیجه مثبت نمی دهند. برخی از آنها روند غذایی شما را دچار افراط و یا تفریط می کنند. در بعضی اوقات این رژیم ها نمی تواند پاسخ گوی بدن و یا مشکلات روحی و جسمی افراد باشد.
۱- رژیم غذایی گوشت خواری یا کارنیور – Carnivore
اگر چه این رژیم غذایی سالمی برای کاهش وزن نیست اما در برخی نقاط دنیا این رژیم به روش غذایی پرطرفداری تبدیل شده است. در این رژیم غذایی عمدتا از گوشت، کمی تخم مرغ و لبنیات کم چرب مانند پنیر استفاده میشود. نوعی از این رژیم غذایی تنها از گوشت گاو استفاده می کنند.
رژیم غذایی گوشت خواری دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده است که سطح کلسترول را افزایش می دهد. در حالی که غذاهای سالم و مفیدی وجود دارند که بسیار سریعتر و بهتر می توانند باعث لاغری شوند. میوه ها و سبزی ها که فیبر و آب فراوان در آنها می تواند به لاغری سریعتر و سالم تر کمک کند. ضمن آنکه بدن را نیز در مقابل انواع بیماری ها مقاوم نگاه می دارد.
نتیجه گیری رژیم گوشت خواری: بهتر است از این سّبک غذایی دوری کنید. یا قبل از استفاده از آن، با گروه پزشکی و سلامت خود مشورت کنید.
۲- رژیم لاغری Whole30
در رژیم غذایی “۳۰ روز کامل ” یا whole30 می توانید میوه و سبزی بخورید. اما از خوردن غذاهایی چون لبنیات، دانه و حبوبات، شکر، غذاهای فرآوری شده و غذاهای نفاخ منع می شوید. به مدت ۳۰ روز این حذفیات را در برنامه روزانه خود رعایت می کنید . در طی این یک ماه نیز نباید خود را وزن کنید.
اگر پس از این مدت خود را وزن کردید و متوجه کاهش وزن قابل قبولی شده اید می توانید آن را مجدا برای ۳۰ روز دیگر ادامه دهید.
در بیشتر موارد این رژیم غذایی نتایج کوتاه مدتی بر وزن و سَبک زندگی شما می گذارد. زیرا همواره محدود کردن مصرف مواد غذایی برای بدن، با تمایل به خوردن بیشتر پس از آن همراه است.
۳- رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک
می گویند اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید، رژیم غذایی کتوژنیک را به کار ببرید. اما نتایج قطعی برخی پژوهش ها بر ساختار این رژیم غذایی در دراز مدت، عملا نتیجه ای متناقض با آن را نشان می دهد. رژیم کتو یعنی منع مصرف مواد غذایی چون غلات و حبوبات، کاهش مصرف کربوهیدرات ها مانند برنج و نان و افزایش مصرف پروتئین ها و چربی ها.
به گفته محققان دانشگاه هاروارد: “رژیم کتو مصرف غذاهایی را منع می کند که در صورت استفاده می توانستند با بیماری های قلبی و سرطان مبارزه کنند”. منع مصرف برخی از مواد غذایی یعنی تمایل و هوس بیشتر به سمت آنها. به عنوان مثال در رژیم کتو خوردن برنج منع شده است. اما به تجربه افراد زیادی را دیده ام که نخوردن برنج باعث ریزش و کم شدن موی سر آنها شده است.
در برخی موارد رژیم غذایی کتو برای افرادی که به آلزایمر و دیابت نوع ۲ دچار اند، مفید است. زیرا می تواند بیماری آنها مانند قند خون بالا را کنترل کند و موجب لاغری آنها نیز شود. اما با این وجود بهتر است رژیم های غذایی را دنبال کنید که در درجه اول روند سلامتی شما را به خطر نیندازد. و در درجه دوم بتواند باعث کاهش وزن منطقی شما شود.
۴- رژیم اتکینز Atkins
اتکینز یا رژیم غذایی دکتر اتکینز، برنامه غذایی است که در آن به مصرف کم کربوهیدرات ها مشهور است. اگرچه رژیم کتو و اتکینز مشابهت هایی با هم دارند اما یکی از تفاوت های آن دو در میزان مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات هاست. اتکینز در برنامه غذایی خود پروتئین و کربوهیدرات های بیشتری را جای می دهد. در حالیکه در رژیم کتو، مصرف پروتئین ها و کربوهیدراتها محدود می شوند.
از جمله غذاهایی که در این رژیم غذایی لاغری منع می شود عبارت است از: خوراکی و میوه های دارای کربوهیدرات بالا مانند موز و انگور، شکلات، بستنی و غیره
مانند رژیم کتو، اتکینز نیز در دسته رژیم های غذایی لاغری بد قرار می گیرد. رژیم هایی که با منع مصرف برخی از مواد غذایی که وجود آنها معمولا برای بدن ضروری و حیاتی است، به سلامت آن آسیب می زنند. از جمله افرادی که بیشتر در معرض خطر این گونه رژیم های غذایی هستند ورزشکاران می باشند که کربوهیدرات ها جزء لاینفک مواد غذایی مصرف روزانه آنها است.
۵- رژیم لاغری پالئو Paleo Diet
رژیم لاغری پالئو مشابهت هایی با رژیم غذایی وگان دارد. با این تفاوت که در پالئو، مصرف مقدار کمی گوشت منعی ندارد. در رژیم غذایی پالئو بشقاب خود را پر از انواع سبزیجات و میوه ها و روغن های سالم می کنید. در عوض از خوردن لبنیات و گلوتن منع می شوید و مصرف غلات و حبوبات را محدود می کنید.
پالئو را گاهی رژیم غذایی غارنشینان نیز می نامند. در گذشته که مصرف غذایی بیشتر انسانهای اولیه از زمین و گیاهان تامین می شد. هر چند رژیم پالئو به طور قطعی روی کاهش وزن امتحان نشده است اما از فواید مهم آن می توان به پایین آوردن قند خون و تری گلیسیرید بدن اشاره کرد.
مانند سایر رژیم های غذایی لاغری دیگر که در قعر جداول کاهش وزن می باشند، پالئو نیز به دلیل محدود و منع کردن مصرف برخی از غذاها، قطعا نمی تواند یک رژیم لاغری موفق در دراز مدت باشد.
۶- رژیم پاکسازی Cleanse Diet
رژیم لاغری سم زدایی یا پاکسازی بدن تنها با مصرف نوشیدنی ها رخ می دهد. بدین معنی که صبحانه، ناهار و شام را با خوردن سوپ و نوشیدنی ها و اسموتی ها جایگزین می کنیم. مسلما این روش لاغری در دراز مدت نمی تواند موفق باشد. بدن ما به پاکسازی ۲۴ ساعته با استفاده از آبمیوه نیازی ندارد. زیرا کبد و کلیه ها بدون مصرف آبمیوه و سبزیجات نیز کار خود را در پاکسازی بدن به خوبی انجام می دهند. در این رژیم غذایی شما خود را از مصرف غذاهای پروتئین دار و کربوهیدرات هایی مانند برنج و غلات محروم می سازید و تنها به نوشیدن آب میوه و سبزیجات روی می آورید.
قند فراوان حاصل از آبمیوه و آب سبزیجاتی که آن را به طور مداوم هنگام صبحانه و شام مصرف می کنید باعث بالا رفتن قند خون تان می شود. این روش بخصوص برای افرادی که دچار قند خون و فشار بالا هستند خطرناک است. از نظر کارشناسان تغذیه، این رژیم غذایی افراطی برای پاکسازی بدن در طولانی مدت روشی ناموفق است.
