بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

سن و سال تنها یک عدد است. شما شاید ۵۵ سال داشته باشید اما به نظر ۴۰ ساله به نظر برسید. یا ممکن است ۵۰ ساله باشید اما ۶۵ ساله به نظر برسید. قسمتی از آن بستگی به این دارد که چقدر از بدن و پوست خود مراقبت می کنید و چه غذاهایی می خورید. در این میان برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال و اینکه چه ورزش هایی می تواند برای جسم و روحیه شما مطلوب باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

وقتی نوبت به ورزش و بدنسازی می رسد بیشتر مردم تصور می کنند اگر تا قبل از ۴۰ سالگی ورزشی نکرده اند و یا تحرک بدنی نداشته اند دیگر بدنسازی بالای ۴۰ سالگی فایده ای ندارد. اما از آنجا که ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است، هیچ گاه برای شروع تمرینات ورزشی و بدنسازی دیر نیست. حتی شروع بدنسازی بالای ۴۰ سال باعث می شود تا برخی از بیماری هایی که به تازگی در آن سن و یا بالاتر به سراغ تان آمده اند با برنامه های تمرینی ورزشی ریشه کن شوند.

بنابراین در مقاله امروز فیتگردی به معرفی تمرینات بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال می پردازیم.

فواید ورزش برای افراد بالای ۴۰ سال

بالای ۴۰ سالگی بدن شروع می کند به از دست ماهیچه ها. به طوریکه به ازای هر سال ۱ % از عضلات بدن از دست می رود. اما این حالت زمانی اتفاق می افتد که ورزش های بدنسازی را انجام ندهید. زیرا با اجرای تمرینات بدنسازی بالای ۴۰ سالگی، ماهیچه های بدن به جای اینکه از بین بروند ذخیره می شوند حتی تا زمان ۹۰ سالگی.

فواید بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال تنها به بهبود و تقویت عضلات ختم نمی شود. برخی از تمرینات بدنسازی همچنین باعث بهبود و سلامت استخوان ها نیز می شود.

 

تا قبل از ۳۰ سالگی، بدن شما سخت کار می کند تا استخوان ها را ساخته و شکل دهد. پس از آن شما بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان ها هستید تا ساخت آن. از دست رفتن استخوان ها در دوران یائسگی نیز بیشتر می شود که علت آن کاهش تولید هورمون استروژن در بدن است. این درست زمانی است که پوکی استخوان از راه می رسد.

اما تخریب استخوان ها و پوکی استخوان در بدن همه افراد امری مسلم و حتمی نیست. تراکم استخوان ها برای آن دسته از افرادی که همواره وزنه بلند می کنند و بدنسازی کار می کنند افزایش می یابد و باعث بهبود آن می شود.

بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال بیش از هر زمانی ضروری است. چرا؟

زیرا در این سن تولید هورمون ها در بدن کاهش یافته بخصوص باعث افزایش چربی های شکم و در نتیجه افزایش وزن می شود. تحرک و ورزش در این دوران تا حد زیادی باعث جلوگیری از افزایش وزن می شود. بدنسازی و فعالیت ورزشی در این سنین می تواند شما را از بیمار هایی چون دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری های قلبی مصون نگاه دارد.

انواع تمرینات بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال

همه تمرینات ورزشی یکسان نیستند. هر یک از آنها برای هدفی طراحی شده اند. نکته قابل توجه آن است که شما باید از فواید همه این نوع ورزش ها بهره مند شوید. ورزش هایی را که متناسب با هدف شما است انتخاب کنید و انجام دهید.

۴ نوع ورزش که نقش عمده ای در سلامت و تقویت بدن پس از ۴۰ سالگی دارند شامل:

بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال با تمرینات قدرتی

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

شامل تمرینات وزنه برداری یا وزنه زدن به همراه ورزش های مقاومتی مانند پیلاتس و یا تمرینات ورزشی با کش. تمرینات مقاومتی و وزنه بلند کردن ۲ تا ۳ بار در هفته می تواند خطر دچار شدن به آرتروز را در افراد بالای ۴۰ سال کاهش دهد.

تمرینات کاردیو/ ایروبیک

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

به ورزش هایی که با استفاده از الپتیکال، تردمیل و دوچرخه انجام میشود و یا طناب زدن، پیاده روی، دویدن، رقص، شنا کردن و … کاردیو یا ایروبیک گویند. حین انجام تمرینات ایروبیک ضربان قلب به شدت بالا می رود و تنفس تند انجام میشود.

طبق تحقیقاتی که در مجله سلامت و تغذیه در آمریکا منتشر و از میان افراد ۲۰ تا ۳۹ ساله انجام شد، بیماری های قلبی در این بازه سنی کمتر از ۱% گزارش شده است. اما در بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال این رقم افزایش داشته و به عدد ۵.۶ % رسیده است. بر طبق این پژوهش، تمرینات ورزشی هوازی و ایروبیک ۳ تا ۴ بار در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی را به شدت کاهش دهد.

حرکات کششی / یوگا

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

تمرینات کششی باعث افزایش و بهبود انعطاف پذیری شده خطر آسیب ریدن به عضلات و مفاصل را کاهش می دهد. یوگا از جمله ورزش های کششی محبوب است.

طبق تحقیقات موسسه سلامت جان هاپکینز آمریکا، بانوان بین سن ۴۵ تا ۶۴ سال همواره با خطر افسردگی رو به رو هستند. هر چند همه ورزش ها می توانند به نوعی با افسردگی مبارزه کنند اما در این میان یوگا به طور خاص برای کم کردن استرس، تنظیم خلق و خو و بهبود روحیه افراد طراحی شده است.

در همین پژوهش مشخص شد یوگا و حرکات کششی می تواند سطح GABA (گابا یا آمینو بوتیریک اسید) که یک ناقل عصبی برای تنظیم هورمون های خلق و خوی فرد است را افزایش دهد. افرادی که به افسردگی دچار هستند با کمبود این ماده رو به رو می باشند.

بدنسازی برای بانوان بالای ۴۰ سال با حرکات تعادلی یا بالانس

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

با افزایش سن تعادل بدن نیز کاهش می یابد. حفظ تعادل بدن نیاز به قوای بدنی و ذهنی بالایی دارد. بدنسازی و تقویت ماهیچه ها باعث می شود تا بدن توان کافی برای حفظ اندام های خود را داشته باشد. یکی از ورزش های ساده برای افزایش تعادل بدن ایستادن روی یک پا و به مدت نسبتا طولانی است.

حرکت پلانک برای از بین بردن درد کمر

بدنسازی برای بانوان بالای 40 سال

بیشتر خانمها درد کمر را برای اولین بار بین ۳۰ تا ۴۰ سالگی تجربه می کنند. احتمال ابتلا به کمر درد با افزایش سن بالا می رود. پلانک هسته مرکزی بدن را تقویت می کند و درد کمر را کاهش می دهد. این تمرین نه تنها برای کمر و شکم مناسب است بلکه برای تقویت عضلات سینه و ستون فقرات نیز ورزشی موثر و مفید است. هنگامی که عضلات اطراف کمر قوی شود به کاهش درد در این ناحیه کمک می کند.

۴ یا ۵ روز در هفته و به مدت ۹۰ ثانیه حرکت پلانک را در خانه انجام دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا