۱۵ دقیقه برنامه تمرینی با کش پیلاتس در خانه برای بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۳۰ خرداد , ۱۴۰۰
برای چربی سوزی و لاغر شدن و سالم بودن، حتما نباید به باشگاه بروید و یا ساعت های متمادی با وزنه های سنگین کار کنید. برنامه بدنسازی با کش در خانه برای همین منظور ابداع شده اند. این برنامه تمرینی با وزن بدن و کش و بدون نیاز به وسایل باشگاهی در هر مکانی قابل اجرا است. در مقاله امروز فیتگردی شما را با ۷ برنامه تمرینی با کش پیلاتس آشنا می کنیم.
کافیست تنها ۱۵ دقیقه از وقت روزانه خود را به این تمرینات با کش مقاومتی اختصاص دهید. این برنامه تمرینی در خانه بسیار ساده است و برای اجرای آن شما تنها به یک عدد کش پیلاتس (کش بدنسازی ) و یک زیرانداز نیاز دارید.
۱- زیر بغل قایقی با کش پیلاتس
یکی از برنامه های تمرینی برای بدنسازی بانوان ، حرکات ورزشی برای چربی سوزی زیر بغل و پشت کتف است. این تمرینی مناسب برای آب شدن چربی های پشت و زیر بغل است.
روی زیر انداز خود بنشینید. ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف نگاه دارید. یکی از فواید مهم کش های پیلاتس آن است که می توانید آنها را به هر جایی اتصال دهید. کش های ورزشی یک ابزار ورزشی مناسب و کامل برای تمرینات فول بادی می باشند.
کش را بیش از حد به عقب نکشید و به شانه ها آسیب نرسانید. تا حدی این کشش ادامه یابد که در ناحیه کتف و زیر بغل خود این فشار را احساس کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۴۵ ثانیه ای انجام دهید.
۲- برنامه تمرینی با کش ؛ پل باسن
معمولا تمرینات باسن با کش لوپ انجام میشود. می توانید از کش پیلاتس یا کش های صاف نیز استفاده کنید و یک طرف آن را گره بزنید. این تمرین برای تقویت و سفت کردن عضلات باسن بسیار موثر است.
روی زیر انداز خود به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. کش لوپ را کمی بالاتر از زانوها ببندید. به حالت پل ، باسن خود را بالا آورید و زانوها را از هم فاصله دهید سپس آنها را به هم نزدیک کرده باسن خود را پایین آورید.
در ۳ ست ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.
۳- فیس پول نشسته با کش – Face Pull
حرکت فیس پول برای تقویت عضلات سر شانه و پشت (دلتوئید پشتی) و بازو موثر است. یک سر کش پیلاتس را به کف پای خود و دو سر آن را در دستها و بالاتنه خود را صاف نگاه دارید. دستها را تا نزدیک چانه بالا آورید و دم بگیرید. سپس با بیرون دادن نفس، دستها را تا مقابل زانوها پایین آورید.
این تمرین را در ۲ ست ۴۵ ثانیه ای اجرا کنید.
۴- برنامه تمرینی با کش پیلاتس؛ ددلیفت پا صاف
یکی از تمرینات موثر با کش ورزشی ، حرکت ددلیفت پا صاف است. این تمرین برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن بسیار موثر است.
پاها را روی کش و به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. دو سر دیگر کش را در دستها نگاه دارید. در حالیکه عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته اید بالاتنه خود را به پایین خم کنید. همزمان با فشار به پاشنه پاها، زانوها را نیز اندکی خم کنید و باسن را به عقب ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
در ۳ ست ۴۵ ثانیه ای اجرا کنید.
۵- پشت بازو با کش ورزشی در خانه
معمولا از بین بردن چربی های پشت بازو برای بانوان کمی دشوار است. اما در این تمرین تنها با استفاده از قدرت مقاومتی کش و وزن بدن خود می توانید چربی های پشت بازوی خود را آب کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. روی کش بایستید. دو سر دیگر کش را در دستها نگاه دارید. زانوها را کمی خم کرده بالاتنه خود را به جلو برانید. عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.
در حالیکه بازوها را به سمت بدن خود نزدیک نگاه داشته اید. تا حدی کش را به عقب برانید که بتوانید فشار را در عضلات پشت بازو احساس کنید. بیش از این حد دستها را به عقب نبرید زیرا نه تنها فایده ای ندارد بلکه می تواند باعث آسیب دیدن سر شانه ها شود.
در ۳ ست ۶۰ ثانیه ای اجرا کنید.
۶- حرکت شیر آتشنشانی با کش بدنسازی
حرکت Fire Hydrant یا شیر آتشنشانی برای تقویت عضلات کناری باسن است و به پر شدن بغل ران کمک می کند. برای تاثیر بیشتر این حرکت می توانید از مچ بند پا استفاده کنید. می توانید از کش لوپ و یا گره زدن کش استفاده کنید.
به حالت چهار دست و پا روی زیرانداز خود قرار بگیرید. کش را کمی بالاتر از زانوها ببندید. در حالیکه بالاتنه و عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته اید زانوی خم شده خود را به بیرون برانید. سپس کنار پای دیگر قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
شکم خود را سفت و صاف نگاه دارید و پشت خود را قوز و کمانی نکنید.
در ۳ ست ۴۵ ثانیه ای اجرا کنید.
۷- برنامه تمرینی با کش مقاومتی ؛ پرس سینه
همچنین می توانید برای تاثیر بیشتر جلوی ستون و یا دیواری بایستید و به جای اینکه کش را دور کمر خود حلقه کنید با فشار به دیوار آن را اجرا کنید. اما در تصویر زیر شما این کار را به راحتی و با استفاده از وزن بدن خود انجام می دهید.
کش را پشت کمر خود حلقه کرده دو سر دیگر آن را نگاه دارید. یک قدم رو به جلو بردارید تا بتوانید با تعادل بیشتری این تمرین را اجرا کنید. برای شروع، آرنج ها را ۹۰ درجه نگاه دارید. سپس دستها را رو به جلو حرکت دهید و کمی مکث کنید.
دستها را بیش از حد به عقب حرکت ندهید. هدف از این برنامه تمرینی تقویت عضلات سینه با کش و فشار به آن است. بردن بیش از حد دستها به عقب روی عضلات سر شانه فشار و آسیب ایجاد می کند.
در ۳ ست ۶۰ ثانیه ای اجرا کنید.
