برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن ؛ ۳ نوع برنامه تمرینی برای خانمها

بهترین باسن را با این 3 نوع برنامه تمرینی بسازید

تمرین های ورزشی آسان و بدون زحمت ممکن است جذاب و موثر به نظر آیند، اما باید بدانیم برای ساختن باسنی بزرگ و خوش فرم باید تمرینات سخت را به صورت جدی و مداوم انجام دهیم. در این جا ۳ برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن را به شما معرفی می کنیم.

عضلات باسن به عنوان موتور پایین تنه نیز شناخته می شوند. هنگام انجام حرکات، درد و فشار را برای ساخت بهترین و گرد ترین باسن تجربه خواهید کرد. مانند هر قسمت دیگری از بدن، برای عضله سازی باسن نیز ، تعداد تکرار حرکات را کم و فشار وزنه ها را افزایش می دهیم تا به عضلات باسن حجم دهیم.

توجه داشته باشید اگر بخش هوازی برنامه تمرینی باسن به جا و درست انجام شوند نه تنها نمی توانند مانعی برای شکل گیری و افزایش حجم عضلات باسن باشند، بلکه به بزرگ کردن باسن کمک موثری نیز می کنند.

برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن - شماره ۱

نوع تمرین

تعداد ست ها

تعداد تکرارها

سومو ددلیفت (Sumo Deadlift)

۳

۸

لانج به حالت قدم زدن (Walking Lunges)

۴

۱۰

پل باسن (Glute Bridge)

۲

۱۰

راه رفتن روی تردمیل (Treadmill Walk)

۴

۱ دقیقه (۱۵ درجه شیب - سرعت ۴ تا ۶ )

پل باسن (Glute Bridge)

۴

هر پا ۵ تکرار

راه رفتن روی تردمیل (Treadmill Walk)

۴

۱ دقیقه (۱۵ درجه شیب - سرعت ۴ تا ۶ )

لانج به حالت قدم زدن _Walking Lunges

لانج به حالت قدم زدن (Walking Lunges)

بهترین باسن را با این 3 نوع برنامه تمرینی بسازید سومو ددلیفت _ Sumo Deadlift

سومو ددلیفت برای بزرگ کردن عضلات باسن (Sumo Deadlift)

برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن - شماره ۲

نوع تمرین

تعداد ست ها

تعداد تکرارها

اسکوات پشت (Back Squat)

۳

۱۲ - ۱۰

اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

۴

هر پا ۵ تکرار با ۳ ثانیه مکث

هیپ تراست (Hip Thrust)

۳

۸

لانج باسن (Booty Lunge)

۵

۲۰

سیم کش از میان پا

(Cable Pull Through)

۳

۱۵

استپر یا تردمیل شیبدار

(Stairstepper / treadmill)

۱

۲۰ دقیقه

بهترین باسن را با این 3 نوع برنامه تمرینی بسازید_هیپ تراست Hip Thrust

هیپ تراست (Hip Thrust)

برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن - شماره ۳

نوع تمرین

تعداد ست ها

تعداد تکرارها

اسکوات پشت (Back Squat)

۳

۱۲ - ۱۰

اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

۴

هر پا ۵ تکرار با ۳ ثانیه مکث

هیپ تراست (Hip Thrust)

۳

۸

لانج باسن (Booty Lunge)

۵

۲۰

سیم کش از میان پا (Cable Pull Through)

۳

۱۵

استپر یا تردمیل شیبدار

(Stairstepper / treadmill)

۱

۲۰ دقیقه

بهترین باسن را با این 3 نوع برنامه تمرینی بسازیدسیم کش از میان پا _Cable Pull Through

سیم کش از میان پا (Cable Pull Through)

بهترین باسن را با این 3 نوع برنامه تمرینی بسازیدBulgarian Split Squat _ اسکوات بلغاری

اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

منبع: muscleandstrength.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا