برنامه تمرینی پا و باسن؛ تمرینات بدنسازی مخصوص خانمها

برنامه تمرینی پا و باسن

عضلات باسن و پاها، جزئی از مهمترین و قدرتمندترین ماهیچه های بدن هستند. در حقیقت پایین تنه، دارای بزرگترین ماهیچه های بدن می باشد. بنابراین برای تقویت این قسمت از بدن به برنامه تمرینی پا و باسن نیاز داریم. زمانی که ماهیچه های باسن که به نام ماهیچه های کوچک، میانی و بزرگ شناخته می شوند، به تمرینات ورزشی در جهات مختلف به صورت چرخشی، جانبی و مرکزی حرکت کنند آن گاه می توان به باسنی زیبا و خوش فرم دست یافت.

از جمله برنامه های تمرینی پا و باسن، می توان به پریدن، لانج، اسکوات، ضربه زدن با پا یا بالا رفتن از پله ها اشاره کرد. پاهای قوی، تکیه گاه قدرتی مناسبی برای زانوها و مچ پا است که باعث محافظت از این عضو های حساس می شود.

هدف:

ساخت عضلات پا و باسن

سطح تمرینات:

مبتدی

مدت تمرینات:

۶ هفته

تعداد روزها در هفته:

۲ روز

نوع تمرین

تعداد ست ها

تعداد تکرارها

اسکوات پشت و پشت ران خوابیده ( سوپر ست )

۵

۱۰

لانج معکوس با هالتر

۴

۸-۱۰

استپ آپ با دمبل

۳

۱۲

جلو پا با دستگاه

۳

تا حد ناتوانی

برنامه بدنسازی پا و باسن-بانوان

برنامه تمرینی پا و باسن با پشت ران خوابیده ( Lying Leg Curl )

برنامه تمرینی پا و باسن

اسکوات پشت ( Back Squat )

برنامه تمرینی پا و باسن

لانج معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

استپ آپ با دمبل (Dumbbell Step up )

برنامه تمرینی پا و باسن-بانوان

جلو پا نشسته ( Seated Leg Curl )

اسکوات:

برای گرفتن نتیجه بهتر در برنامه تمرینی پا و باسن ،ما اسکوات پشت را پیشنهاد می کنیم. ( به جای اسکوات اسمیت )

بین هر سوپرست اسکوات و پشت ران، ۶۰ ثانیه استراحت کنید. به عنوان مثال، اسکوات را با ۱۰ تکرار انجام داده بلافاصله ۱۰ تکرار پشت ران، سپس ۶۰ ثانیه استراحت و به همین ترتیب سوپر ست را ادامه دهید. هنگامی که در ست های آخر به عضلات پا و باسن فشار زیادی وارد شود و به حد ناتوانی برسید با وزنه های سبک تر تمرین را به پایان ببرید.

توجه:

همین طور که برنامه تمرینی پا و باسن را به طور مداوم انجام می دهید به مرور زمان سعی کنید فاصله های استراحت را بیشتر کرده و وزنه ها را سنگین تر کنید.

منبع: muscleandstrength.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا