برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۱ (۱ روز در هفته )

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

ست ترکیبی:

۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

اسکوات با سیم کش

( Cable Squats )

هیپ تراست با هالتر

( Barbell Hip Thrust )

اسکوات اسمیت پاها به جلو 

( Feet-Forward Smith Machine Squat )

( با ۲ ثانیه منقبض کردن باسن هنگام بالا آمدن )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از سوپر ست ۶۰ ثانیه

لانج معکوس

( Reverse Lunges )

۱۰ تکرار

ددلیفت رومانیایی با هالتر

( Barbell Romanian Deadlift )

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

استپ آپ با دمبل

( Dumbbell Step-Up )

 ۱۰ تکرار برای هر پا

لانج با دمبل

( dumbbell lunges )

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

پشت پا با دستگاه

( leg curl machine )

ددلیفت رومانیایی با هالتر

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت ( در صورت امکان )

ست ترکیبی:

۲ یا ۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

لانج به کنار

(Lateral Lunge )

اسکوات با وزنه

( Weighted Squat )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

ددلیفت سومو با کتل بل

( Kettlebell Sumo Deadlift )

ددلیفت با دمبل

( Dumbbell Deadlift )

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

لانج قدم زنان با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

۱۰ تکرار برای هر پا

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

ست ترکیبی:

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

اسکوات با سیم کش

( Cable Squats )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

۲ یا ۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

اسکوات بلغاری

( Bulgarian Split Squat )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از سوپر ست ۶۰ ثانیه

لانج به کنار با کتل بل

( Kettlebell Lateral Lunge )

ددلیفت با هالتر

( Barbell Deadlift )

۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

پشت پا خوابیده

( leg curl machine )

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

ست ترکیبی:

لانج به کنار

(Lateral Lunge )

پشت ران خوابیده

( leg curl machine )

استپ آپ با دمبل

( Dumbbell Step-Up )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

بدون استراحت

اسکوات با وزن بدن

( Bodyweight Squat )

۲ ست ۱۲ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

لانج معکوس

( Reverse Lunge )

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

سیکل ترکیبی:

ست ترکیبی:

( Bodyweight Glute Bridge)

گوبلت اسکوات

( Goblet Squat )

پلانک

( Plank )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

پلانک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه

۶۰ ثانیه پس از یک دور

اسکوات با وزن بدن

Bodyweight Squat

۲ ست ۱۲ تایی

بدون استراحت

لانج معکوس

( Reverse Lunges )

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

ست ترکیبی:

پلانک تناوبی

( Alternating One-Leg Plank )

لانج

( Lunges )

ددلیفت رومانیایی

( Dumbell Romanian Deadlift )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

( پلانک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه )

۶۰ ثانیه پس از یک دور

اسکوات هالتر

( Barbell Squat )

۲ ست ۱۲ تایی

بدون استراحت

لانج 

( Lunges )

ددلیفت رومانیایی با دمبل

اسکوات هالتر