برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن؛ مخصوص خانمها + برنامه غذایی

رنامه تمرینی برای حجم دادن به عضلات باسن

این مقاله به برنامه تمرینی حجم دادن باسن خانمها و آموزش آن با تصاویر متحرک میپردازد. ۳ برنامه شامل سوپرست و در پایان برنامه نیز، رژیم غذایی ساده و موثری را برای افزایش حجم باسن در خانمها معرفی میکنیم.

برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۱ (۱ روز در هفته )

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

اسکوات با سیم کش

( Cable Squats )

هیپ تراست با هالتر

( Barbell Hip Thrust )

اسکوات اسمیت پاها به جلو 

( Feet-Forward Smith Machine Squat )

( با ۲ ثانیه منقبض کردن باسن هنگام بالا آمدن )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از سوپر ست ۶۰ ثانیه

لانج معکوس

( Reverse Lunges )

۱۰ تکرار

ددلیفت رومانیایی با هالتر

( Barbell Romanian Deadlift )

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

استپ آپ با دمبل

( Dumbbell Step-Up )

 ۱۰ تکرار برای هر پا

لانج با دمبل

( dumbbell lunges )

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

پشت پا با دستگاه

( leg curl machine )

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

ددلیفت رومانیایی با هالتر

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۲ (۲ روز در هفته )

 این برنامه تمرینی باسن را ۲ روز در هفته و طوری انتخاب کنید که بین آنها حداقل ۲ روز استراحت وجود داشته باشد.

روز اول

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت ( در صورت امکان )

۲ یا ۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

لانج به کنار

(Lateral Lunge )

اسکوات با وزنه

( Weighted Squat )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

ددلیفت سومو با کتل بل

( Kettlebell Sumo Deadlift )

ددلیفت با دمبل

( Dumbbell Deadlift )

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

لانج قدم زنان با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

۱۰ تکرار برای هر پا

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

ددلیفت سومو با کتل بل

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

لانج به کنار

برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۲ (۲ روز در هفته )

روز دوم

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

لانج به حالت قدم زدن با وزنه

( Dumbbell Walking Lunge )

اسکوات با سیم کش

( Cable Squats )

پل باسن با وزنه

( Weighted Glute Bridge )

۲ یا ۳ دور ۱۰ تایی

بدون استراحت

اسکوات بلغاری

( Bulgarian Split Squat )

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از سوپر ست ۶۰ ثانیه

لانج به کنار با کتل بل

( Kettlebell Lateral Lunge )

ددلیفت با هالتر

( Barbell Deadlift )

۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

پشت پا خوابیده

( leg curl machine )

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

پشت پا خوابیده

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

اسکوات بلغاری

برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۳ (۳ روز در هفته )

این برنامه تمرینی را ۳ روز در هفته و طوری انتخاب کنید که بین آنها حداقل ۱ روز استراحت وجود داشته باشد.

روز اول

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

لانج به کنار

(Lateral Lunge )

پشت ران خوابیده

( leg curl machine )

استپ آپ با دمبل

( Dumbbell Step-Up )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

بدون استراحت

اسکوات با وزن بدن

( Bodyweight Squat )

۲ ست ۱۲ تایی

پس از هر ست ۶۰ ثانیه

لانج معکوس

( Reverse Lunge )

برنامه تمرینی حجم دادن باسن شماره ۳ (۳ روز در هفته )

روز دوم

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

ست ترکیبی:

( Bodyweight Glute Bridge)

گوبلت اسکوات

( Goblet Squat )

پلانک

( Plank )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

پلانک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه

۶۰ ثانیه پس از یک دور

اسکوات با وزن بدن

Bodyweight Squat

۲ ست ۱۲ تایی

بدون استراحت

لانج معکوس

( Reverse Lunges )

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

استپ آپ با دمبل

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

پل باسن با وزن بدن

برنامه تمرینی باسن شماره ۳ (۳ روز در هفته )

روز سوم

نوع تمرین

تعداد ست ها

استراحت (در صورت امکان )

پلانک تناوبی

( Alternating One-Leg Plank )

لانج

( Lunges )

ددلیفت رومانیایی

( Dumbell Romanian Deadlift )

۳ الی ۴ دور ۱۲ تایی

( پلانک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه )

۶۰ ثانیه پس از یک دور

اسکوات هالتر

( Barbell Squat )

۲ ست ۱۲ تایی

بدون استراحت

لانج 

( Lunges )

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

ددلیفت رومانیایی با دمبل

برنامه تمرینی برای حجم دادن باسن + برنامه غذایی ( برنامه باسن مخصوص خانم ها )

اسکوات هالتر

رژیم غذایی مخصوص باسن

توجه داشته باشید به همان میزان که تمرینات ورزشی مهم هستند و روی آنها زمان می گذارید، برنامه تمرینی حجم دادن باسن نیاز به رژیم غذایی غنی از پروتئین و خواب و استراحت کافی نیز دارد. بنابراین برنامه غذایی روزانه خود را جدی بگیرید. زیرا در غیر این صورت به تدریج ماهیچه ها شروع به آب شدن می کنند و به بدن آسیب جدی می رسد.

توجه : از بین ۳ گزینه به دلخواه یکی را انتخاب کنید

صبحانه

گزینه اول: 

ماست یونانی و ۳۰ گرم یا ۱/۳ فنجان مغز دانه

گزینه دوم:

۱ عدد تخم مرغ کامل و ۲ عدد سفیده تخم مرغ با اسفناج یا سبزیجات دیگر، پنیر کم چرب و سس مخصوص

گزینه سوم:

۱ یا ۲ عدد نان جو و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

میان وعده - بین صبحانه و ناهار

گزینه اول: 

مخلوطی از شکلات تلخ و مغز دانه ها

گزینه دوم:

۲ عدد تخم مرغ آب پز

گزینه سوم:

۱ فنجان ماست یونانی و مغز دانه ها

ناهار

گزینه اول: 

سالاد سبزیجات و ۱۲۰ گرم مرغ یا بوقلمون و یک فنجان آبمیوه طبیعی

گزینه دوم:

۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده بعلاوه نصف لیوان برنج و کمی سالاد

گزینه سوم:

۱۰۰ گرم ماهی (ترجیحا سالمون) و نان گندم یا جو و سبزیجات

قبل از تمرین

گزینه اول: 

۱ قاشق پروتئین وی مخلوط با آب

گزینه دوم:

۱ فنجان پنیر کم چرب

گزینه سوم:

موز و شکلات تلخ

پس از تمرین

گزینه اول: 

۱ قاشق پروتئین وی مخلوط با آب

گزینه دوم:

سیب یا انواع توت

گزینه سوم:

موز یا شکلات تلخ / پس از انجام تمرینات پر فشار و سنگین، خوردن چند عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد زرده تخم مرغ + سیب زمینی آب پز، توصیه می شود)

شام

گزینه اول: 

۱۰۰ گرم ماهی، سبزیجات و نصف فنجان برنج

گزینه دوم:

۱۰۰ گرم سینه مرغ و ۱ عدد سیب زمینی پخته و سالاد

گزینه سوم:

۱۰۰ گرم گوشت، ۱ فنجان کینوا و سبزیجات

منبع: muscleandstrength.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا