برنامه تمرینی کامل برای باسن (برنامه خانم کورتنی کینگ)
- آخرین به روز رسانی : ۱ اسفند , ۱۳۹۹
این یک تمرین سوپرست است. برنامه تمرینی باسن که برای حجیم سازی و تقویت عضلات باسن توسط خانم کورتنی کینگ، قهرمان تیم ورزشی BPI طراحی شده است.
هدف
ساخت عضلات باسن
سطح تمرین ها
متوسط
مدت تمرین
۸ هفته
تعداد روزها در هفته
۲ روز
مدت زمان تمرین
۴۵ تا ۶۰ دقیقه
جنسیت
زن
در جدول زیر برنامه تمرینی باسن مخصوص خانم کورتنی کینگ که برای فرم دهی به باسن است را مشاهده می کنید. تمرینات شامل ۴ سوپر ست است که باعث می شوند در طول تمرین ها علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب، حجم ماهیچه ها در مدت زمان کمتری بیشترین افزایش را داشته باشد.
تنها زمان موجود برای استراحت، فاصله تعویض بین دستگاه ها می باشد. بین هر سوپر ست ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
(توجه مهم: این زمان استراحت می تواند بسته به نوع تمرینات و بدن هر فرد متفاوت باشد. برای عضله سازی و کار با وزنه های سنگین می توانید بازه زمانی استراحت ها را طولانی تر کنید تا ریکاوری بهتری انجام شود. همچنین توجه داشته باشید نباید فاصله استراحت تا تکرار بعدی آنقدر زیاد باشد که بدن تان سرد شود.)
بهتر است این برنامه تمرینی باسن را ۲ روز در هفته انجام دهید.
برنامه تمرینی باسن خانم کینگ
نوع تمرین
ست
تکرار
ددلیفت تک پا ( Single Leg Deadlift )
۳
۱۰
گوبلت اسکوات ( Goblet Squat )
۳
۱۰
فیله کمر ( Hyperextension )
۳
۱۵
هاک اسکوات معکوس ( Reverse Hack Squat )
۳
۱۲
ضربه به عقب سیم کش ( Cable Glute Kickback )
۳
۱۰
ددلیفت پا صاف ( Stiff Legged Deadlift )
۳
۱۵
هیپ تراست با وزن بدن
( Body weight Hip Thrust )
۳
۱۰
هیپ تراست تک پا با وزن بدن
(Single Leg Bodyweight Hip Thrust)
۳
۵
ددلیفت تک پا و گوبلت اسکوات
چنانچه بالانس بودن بدن در هنگام ددلیفت تک پا برایتان مشکل است می توانید با تکیه دستتان به جایی مثلا دیوار تعادل خود را برقرار سازید. به محض اتمام این حرکت، بی درنگ حرکت دوم یعنی گوبلت اسکوات را انجام دهید. برای انجام حرکت گوبلت اسکوات، پاها را با فاصله بیشتری از یکدیگر فاصله می دهد تا فشار بیشتری بر عضلات باسن وارد آید.
گوبلت اسکوات ( Goblet Squat )
ددلیفت تک پا ( Single Leg Deadlift )
فیله کمر و هاک اسکوات معکوس
هنگام انجام حرکت هاک اسکوات معکوس، پاها را از هم فاصله داده شست پا با زاویه به سمت بیرون قرار گیرند.
فیله کمر ( Hyperextension )
هاک اسکوات معکوس
( Reverse Hack Squat )
ضربه به عقب سیم کش و ددلیفت پاصاف
ضربه به عقب سیم کش
( Cable Glute Kickback )
ددلیفت پا صاف ( Stiff Legged Deadlift )
هنگام ضربه زدن موقعیت بدن خود را پیدا کنید تا با فشار کمتر به کمر، تمرکز بیشتری بر روی عضلات باسن قرار می گیرد.
برای ددلیفت پا صاف می توانید از دستگاه مخصوص استفاده کنید در صورت نداشتن این دستگاه (که اغلب باشگاه ها آن را ندارند) با استفاده از دمبل یا هالتر انجام دهید.
هیپ تراست با استفاده از وزن بدن و هیپ تراست تک پا
برای پایان دادن به تمرینات، خانم کورتنی از چند حرکت با استفاده از وزن بدن استفاده می کند. در این حرکت، پایین شانه خود را به نیمکت چسبانده، نگاهتان به سمت جلو باشد. هنگام بالا آمدن، باسن خود را منقبض کنید. ( پس از چند روز از شروع تمرینات برای سوپر ست ۴، به تمرین هیپ تراست وزنه اضافه کنید و با گذشت چند ماه از تمرینات، در همه تمرینات به میزان وزنه ها اضافه کنید.)
هیپ تراست تک پا با وزن بدن
( Single Leg Bodyweight Hip Thrust )
هیپ تراست با وزن بدن
( Body weight Hip Thrust )
منبع: muscleandstrength.com
