برنامه ۲۸ روزه برای تقویت ماهیچه های باسن و پا مخصوص بانوان؛ اسکوات، پلانک و لانج

برنامه 28 روزه برای باسن و پا؛ اسکوات، پلانک و لانج

 برنامه باسن و پا را که در این مقاله با تصاویر متحرک نشان داده ایم، به مدت ۲۸ روز انجام دهید و از نتایج مفید آن بهره مند شوید.

برنامه باسن و پا | اسکوات (گوبلت)

برنامه 28 روزه برای باسن و پا؛ اسکوات، پلانک و لانج

در حرکت اسکوات، می توان از صفحه یا وزنه نیز استفاده کرد. در حالت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، به گونه ای که کمی زاویه دار و به سمت بیرون باشند. بازوها چسبیده به سینه و دستها را مقابل خود قرار دهید، یک دمبل یا کتل بل بردارید. با فشار به زانوها باسن را به عقب ببرید به گونه ای که قصد نشستن بر روی صندلی را دارید. (می توانید پایین تر هم بروید، البته در این صورت به زانوها فشار بیشتری وارد می شود.) سپس به حالت اولیه باز گردید.

پلانک

برنامه 28 روزه برای باسن و پا؛ اسکوات، پلانک و لانج

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، در این حالت ماهیچه ها به خصوص عضلات باسن را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس ۲ تا ۵ ثانیه استراحت کنید. فشار زیادی را بر روی ماهیچه های پا و باسن احساس خواهید کرد. اگر نمی توانید پاها را از زمین فاصله دهید، می توانید زانوها را روی زمین بگذارید. 

برنامه باسن و پا | لانج

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. یک قدم به عقب بردارید. زانو فاصله کمی از زمین داشته باشد. پای دیگر را به حالت ۹۰ درجه با زمین روبه روی خود قرار دهید به گونه ای که زانو از انگشتان پا فراتر نرود. درحالت لانج کمر خود را صاف نگه دارید. به حالت ایستاده باز گردید و پاها را عوض کنید. (برای تاثیر بیشتر، می توانید از دو دمبل یا صفحه نیز استفاده کنید ).

برنامه باسن و پا | اسکوات پرشی

بهترین حرکات ورزشی باسن در خانه بدون نیاز به وزنه یا دستگاه - قسمت دوم

در حالت ایستاده قرار بگیرید. با فشار باسن به سمت عقب، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات بدن خود را پایین آورید. به محض موازی شدن باسن با زمین پاها را به زمین فشار داده دستها کشیده به سمت بالا بپرید.

پلانک متحرک

برنامه 28 روزه برای باسن و پا؛ اسکوات، پلانک و لانج

به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید، (پلانک) دستها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. در حالت اولیه کف دستها روی زمین قرار دارد سپس آرنج روی زمین و به نوبت کف دستها را روی زمین قرار دهید به طور تناوبی این حرکت را تکرار کنید.

برنامه باسن و پا؛ لانج پرشی

برنامه 28 روزه برای باسن و پا؛ اسکوات، پلانک و لانج

به حالت لانج قرار بگیرید. ران جلو موازی با سطح زمین قرار گیرد. سپس با فشار به پای جلو به سمت بالا بپرید، هنگام پایین آمدن پاها را عوض کنید. به آرامی فرود آیید.

نکته مهم:  انجام حرکات ورزشی در این برنامه باسن و پا، در صورت وجود آسیب از ناحیه زانو یا مچ پا، توصیه نمیشود.

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنجشنبه

هفته اول

۱۰ اسکوات گوبلت

۱۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 4 )

۱۰ اسکوات پرشی

۱۰ لانج پرشی

۱۰ پلانک متحرک

(x 4 )

۱۰ اسکوات گوبلت

۱۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 4 )

۱۰ اسکوات پرشی

۱۰ لانج پرشی

۱۰ پلانک متحرک

(x 4 )

۱۰ اسکوات گوبلت

۱۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 4 )

۱۰ اسکوات

۱۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 4 )

هفته دوم

۱۵ اسکوات گوبلت

۱۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 6 )

۱۵ اسکوات پرشی

۱۵ لانج پرشی

۱۵ پلانک متحرک

(x 6 )

۱۵ اسکوات گوبلت

۱۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 6 )

۱۵ اسکوات پرشی

۱۵ لانج پرشی

۱۵ پلانک متحرک

(x 6 )

۱۵ اسکوات گوبلت

۱۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 6 )

۱۵ اسکوات

۱۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 6 )

هفته سوم

۲۰ اسکوات گوبلت

۲۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 8 )

۲۰ اسکوات پرشی

۲۰ لانج پرشی

۲۰ پلانک متحرک

(x 8 )

۲۰ اسکوات گوبلت

۲۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 8 )

۲۰ اسکوات پرشی

۲۰ لانج پرشی

۲۰ پلانک متحرک

(x 8 )

۲۰ اسکوات گوبلت

۲۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 8 )

۲۰ اسکوات

۲۰ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 8 )

هفته چهارم

۲۵ اسکوات گوبلت

۲۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 10 )

۲۵ اسکوات پرشی

۲۵ لانج پرشی

۲۵ پلانک متحرک

(x 10 )

۲۵ اسکوات گوبلت

۲۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 10 )

۲۵ اسکوات پرشی

۲۵ لانج پرشی

۲۵ پلانک متحرک

(x 10 )

۲۵ اسکوات گوبلت

۲۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 10 )

۲۵ اسکوات

۲۵ لانج

پلانک ( برای هر پلانک ۱۰ ثانیه نگه دارید - ۵ ثانیه استراحت)

(x 10 )

منبع : myfitnesspal.com

2 دیدگاه دربارهٔ «برنامه ۲۸ روزه برای باسن و پا مخصوص بانوان؛ اسکوات، پلانک و لانج»

  1. سلام لطفا برای کمر و شانه هم حرکت بزارید من مشکل دارم الان ب درد شدید رسیدم ضمن اینکه برنامه برای سینه هام هم لازم دارم ممنونم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا