بزرگ شدن ران و باسن با ورزش و غذا
- آخرین به روز رسانی : ۱۶ مهر , ۱۴۰۱
بزرگ شدن ران و باسن یا به طور کلی چاق شدن پایین تنه می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر مطمئن نیستید که برای رسیدن به آن باید چه ورزش هایی انجام دهید یا چه غذاهایی بخورید. اما سوال اینجاست ؛ آیا بزرگ شدن ران و باسن بدون چاقی شکم امکان پذیر است؟ پاسخ مثبت است.
اگر می خواهید ران و باسن خود را با ورزش و غذا بزرگ کنید؛ اما نمی دانید چطور این کار را انجام دهید. کمی دست نگه دارید. زیرا بدون دانش کافی در مورد اینکه چه ورزش هایی می تواند ران و باسن را بزرگ کند؛ تنها به اضافه وزنی بیهوده ختم می شود.
آیا ران و باسن بزرگ میشوند؟
قبل از اینکه دقیقا به چگونگی بزرگ شدن ران و باسن بپردازیم، باید به نکته مهمی اشاره کنیم. اولین جایی که چربی در بدن شما ذخیره می شود و اولین جایی که بدن شما از شر آن خلاص می‌شود، عمیقا به ژنتیک شما ارتباط دارد. اما صرف نظر از ژنتیک، بله، ران و باسن شما می‌توانند بزرگ شوند.
اهداف شما و متفاوت بودن نوع تمرینات ورزشی و تغذیه شما با دیگران است که احتمال بزرگی ران و باسن را افزایش می دهند.
پس برای بزرگ کردن ران و باسن، باید روی دو چیز تمرکز کنید:
۱- تمرینات قدرتی
۲- تغذیه
بزرگ شدن ران و باسن چطور اتفاق می‌افتد؟
برای داشتن ران و باسن بزرگ – به طور کلی چاق شدن پایین تنه – باید انواع مختلفی از هیپ تراست، اسکوات، ددلیفت و لانج انجام دهید. این تمرینات گروه های عضلانی اصلی مانند گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و چهار سر ران – جلو ران – را هدف قرار می دهند. در کنار تمرینات قدرتی، برای بهبود قدرت و رشد عضلات خود باید کالری بیشتری جذب کنید.
بسته به سطح فعالیت و تجربه شما در باشگاه، تمرینات ورزشی و میزان غذا خوردن شما مهم هستند. با ما همراه باشید تا به چند نکته مهم برای بزرگ شدن ران و باسن بپردازیم.
ورزش های مفید برای بزرگ شدن ران و باسن
اسکات برای بزرگ شدن ران و باسن
دو گروه عضلانی اول که هدف اسکوات هستند؛ عضلات جلو ران – چهارسر ران – و همسترینگ شما هستند. سومین گروه عضلانی عضلات سرینی یا ماهیچه های باسن شما هستند.
اسکوات علاوه بر اینکه روی عضلات باسن شما کار می کند؛ تمرکز اصلی آن بر بزرگ کردن ران – جلو ران – و همسترینگ است.
“بعد از سال‌ها اسکات زدن که سنگین‌ترین وزن آن ۸۵ کیلو بود؛ هیچ وقت به اندازه الان، ران و باسن من بزرگ نشده بودند. (پایین تنه ام به خوبی حجم گرفته است”).
پس اگر از نظر بدنی در سلامت کامل هستید – بخصوص سلامت کمر و زانوها – اجرای اسکات به رشد عضلات پایین تنه کمک می کند. اما تمرین‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای بزرگ کردن باسن و ران خود انجام دهید.
برای افرادی که دچار مشکلات کمر هستند هم راهی برای برای بزرگ کردن ران ها وجود دارد. در اینجا لیستی از تمرینات مفید برای چاق شدن ران و باسن بدون اسکات را معرفی می کنیم:
لانج برای بزرگ شدن ران
اسکات و لانج (لانچ) از جمله بهترین ورزش ها برای بزرگ شدن ران ها – پشت پا و جلو ران – هستند. حرکت لانج در درجه دوم به افزایش حجم باسن و تقویت عضلات شکم کمک می کند. ورزش لانج همچنین برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن حرکتی مفید است.
پرس پا برای بزرگ کردن ران و باسن
پرس پا می‌تواند افزایش افزایش حجم ران و باسن شوند. از جمله: ماهیچه‌های جلو ران، عضلات همسترینگ یا پشت پا و داخل ران.
توجه داشته باشید هر چه پاها را بالاتر قرار دهید، بر عضلات پشت ران و باسن تاثیر بیشتری میگذارد. فاصله بیشتر پاها از هم تاثیر بیشتری بر عضلات جلو ران دارد؛ و فاصله کمتر پاها از یکدیگر بر عضلات خارج ران تاثیر بیشتری میگذارد.
ورزش ساق پا برای بزرگ شدن ران و ساق ها - calf raise -
حرکت بالا بردن ساق پا، به بزرگ شدن ران و ساق پا کمک می کند. Calf raise، عضلات پشت ساق پا را هدف قرار می دهد. به ویژه عضله گاستروکنمیوس که به سمت پایین پای شما می رود و عضلات نزدیک به تاندون آشیل.
۲- بالا بردن ساق پا می تواند ثبات و تحرک مچ پا را افزایش دهد. این تمرین به شما کمک می‌کند ماهیچه های ساق پا و ران هایی قوی بسازید که از مچ پا محافظت می‌کنند.
۳- این تمرین، قدرت انفجاری را افزایش می‌دهد. تقویت عضلاتِ مسئول خم شدن زانو و خم شدن کف پا – توسط حرکت Calf raise – عملکرد شما را در طول تمریناتی که به حرکات انفجاری مانند دوی سرعت و پرش نیاز دارند، بهبود بخشد.
تمرینات مخصوص جلو پا :
- کشش پا
- اسکات بلغاری
- پرس پا
ورزش پشت پا یا همسترینگ :
- ددلیفت پا صاف
- پشت پا خوابیده با دمبل یا دستگاه
- پرس پا
با چه ورزش‌هایی سایز ران و باسن و لگن خود را بزرگ تر کنیم؟
ما بخشی از این مقاله را به تغذیه برای چاقی ران و باسن اختصاص داده ایم. زیرا کلید رشد و افزایش حجم عضلات شما هم ورزش و هم تغذیه مناسب است. اما در اینجا می خواهم در مورد تمریناتی صحبت کنم که برای من مفید بوده است.
عضلات ران و باسن، مانند عضله جلو بازوی شماست؛ اگر روی آنها کار نکنید نمی توانید عضلات پایین تنه خود را رشد دهید.
چه تمریناتی کمک می کند تا اطراف ران و باسن بزرگ شوند؟
بزرگ شدن لگن:
- ورزش های خارج ران با وزنه (عمدتا با صفحه).
- ورزش های داخل ران (عمدتا با صفحه).
- لانج به طرفین (لانج جانبی)
- حرکت شیر آتشنشانی
بزرگ شدن ران:
- انواع لانج
- اسکات
- ددلیفت تک پا
- استپ آپ
بزرگ شدن باسن :
- انواع هیپ تراست
- انواع ددلیفت
- پل باسن معمولی
- پل باسن قورباغه ای
همچنین، روز پا نمی تواند هر روز باشد. زیرا بدن شما نیاز به استراحت و ریکاوری دارد، اما ۳ روز در هفته عالی است.
چقدر طول می کشد تا ران و باسن بزرگتر شود ؟
مدت زمانی که طول می کشد تا ران و باسن شما بزرگ شود بسته به برنامه ورزشی و غذایی شما متفاوت است. این افزایش حجم ممکن است بین یک تا سه ماه طول بکشد تا نتایج اولیه آن را مشاهده کنید؛ و ممکن است یا دو سال طول بکشد تا به نتایج کاملی برسید.
سریع ترین روش برای افزایش سایز ران و باسن چیست؟
می‌دانم خیلی ها می خواهند پایین تنه بزرگ تری داشته باشند؛ ولی باور کنید در باشگاه بزرگ شدن ران و باسن سریعتر و بهتر اتفاق می افتد. انرژی شما به طرز موثرتری افزایش می یابد و پس از مدتی، دیگر نگران گرسنگی نیز نخواهید بود. زیرا همزمان با تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن ران و باسن؛ برنامه غذایی خود را نیز تقویت خواهید کرد.
برای بزرگی باسن و ران می توان در خانه هم ورزش کرد؟
تمرین در باشگاه مطمئناً تفاوت زیادی ایجاد می کند زیرا وزن شما نیز در حال افزایش است؛ اما اگر همیشه امکان باشگاه رفتن ندارید و در خانه ورزش می کنید، همچنان می توانید به نتایج عالی برسید.
در این صورت می توانید با تهیه امکانات کمی مانند دمبل یا کش ورزش بر سختی تمرینات پایین تنه بیفزایید.
چرا با وجود تمرینات ورزشی باسنم هنوز بزرگ نشده؟
۱- بیش از حد تمرینات هوازی انجام می‌دهید.
اول از همه، احتمالاً با ورزش های هوازی زیاده‌روی می‌کنید. برای برخی افراد، این روش خوبی است؛ اما وقتی اهداف دیگری دارید – مانند بزرگ شدن ران و باسن – این روش نمی تواند برای شما مفید باشد. ما نمی گوییم که تمرینات هوازی را به طور کامل قطع کنید، اما فقط کمی کمتر از حد معمول این کار را انجام دهید.
ورزش بیش از حد می تواند عضلات را بسوزاند و بافت عضلانی را تجزیه کند. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید بدون تمرینات هوازی زیاد در تمرینات خود زندگی کنید، یک روش عالی برای این کار، استفاده از دستگاه پله‌نورد است. این یک روش عالی برای سوزاندن چربی ها است. از طرف دیگر به عضلات آسیبی نمی رساند.
۲. کالری زیادی جذب نمی کنید. (غذاهای مغذی را به اندازه مصرف نمی‌کنید.)
از غذا خوردن نترسید. ماهیچه های شما برای رشد و حفظ توده به تغذیه و پروتئین نیاز دارند. ابتدا برای افزایش توده عضلانی خود در کنار ورزش از جمله وزنه زدن، باید روزانه بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
غذاهایی که حاوی منابع بیشتری از پروتئین هستند مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ، غذاهای دریایی و برخی از محصولات لبنی است. خوردن همه اینها در حد اعتدال باعث افزایش قابل توجه پروتئین دریافتی شما می‌شود. یک رژیم غذایی متعادل، عالی و مفید، به بزرگ شدن سریع ران و باسن کمک می کند. ممکن است حفظ یک رژیم غذایی واقعاً متعادل برای شما سخت باشد، بنابراین سعی کنید تا جایی که می توانید وعده های غذایی را آماده کنید. وعده های غذایی را برای سه یا چهار روز آماده کنید؛ سپس می توانید آنها را در یخچال بگذارید و نیاز ندارید تا هر روز نگران غذای خود باشید.
۳. با وزنه های سبک کار می کنید.
بسیاری از خانمها این تصور اشتباه را دارند که بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث می‌شود شما مردانه و حجیم به نظر برسید. اما این درست نیست. در واقع باعث می‌شود بدن شما بدون چربی و لاغرتر به نظر برسد. (بدن خانمها بدون هورمون درمانی و مصرف پودرهای بدنسازی نمی‌تواند شکل و حالت مردانه به خود بگیرد).
بنابراین در هر جلسه از باشگاه سعی کنید میزان بلند کردن خود را افزایش دهید. با وزنه های سبک شروع کنید زیرا می‌توانید بدون اینکه در ابتدا متوجه شوید به راحتی به خود آسیب برسانید. به علاوه دیدن پیشرفت خود با افزایش وزن و شدت تمرینات، لذت بخش است.
به خاطر داشته باشید تا زمانی که به حد ناتوانی برای وزنه زدن نرسید، نمی توانید به ران و باسن بزرگ دست یابید.
برای بزرگ شدن ران و باسن چه بخورم؟
باسن، ران ها و پاهای شما عضلانی هستند و درست مانند هر گروه عضلانی دیگری، اگر می‌خواهید شاهد رشد و بزرگی آنها باشید، باید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و کالری بیشتری جذب کنید. این به بدان معنی است که باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. و این یعنی افزایش وزن بیشتر و رشد عضلات ران و باسن.
برای جلوگیری از به دست آوردن چربی اضافی بدن، اگر می توانید تغییرات وزن خود را دنبال کنید و سعی کنید ۱ تا ۲ کیلوگرم در ماه اضافه وزن داشته باشید. توجه داشته باشید نوع غذایی که می خورید نقش مهمی در بزرگ شدن ران و باسن تان دارد.
غذاهایی که باعث افزایش حجم ران و باسن شما میشوند:
- سیب زمینی قرمز
- نان
- ارده
- موز
- آووکادو
- لوبیا
- کره بادام زمینی
- آجیل
- برنج
- پاستا
غذاهای پر کالری که به بزرگ کردن ران و باسن کمک می‌کنند:
- دانه های چیا
- روغن ها
- سس ها
- خرما
به یاد داشته باشید که ژن ها نقش مهمی در میزان بزرگی باسن و ران شما دارند و در حقیقت هیچ غذایی وجود ندارد که مستقیماً به باسن شما برود. مگر اینکه ژن های شما بدن تان را اینگونه تنظیم کرده باشند. اگر چنین است، شما خوش شانس هستید.
سخن آخر
صرف نظر از اینکه با چه نوع ژن هایی متولد شده اید حجم دادن به ران ها و باسن – همچنین ساق پاها – امکان پذیر است.
نکته کلیدی این است که به مدت کافی به یک برنامه تمرینی پایبند باشید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید. و اگر در خانه ورزش می کنید، با استفاده از کش های مقاومتی، به چاق شدن ران ها و باسن خود کمک کنید.
و نکته مهم آخر؛ برای چاق شدن پایین تنه – همزمان که تمرینات ورزشی و برنامه غذایی سالم و خوبی تدارک میبینید – صبور و امیدوار نیز باشید.
