بزرگ کردن ران با ورزش برای بانوان + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۲ اردیبهشت , ۱۴۰۱
بزرگ کردن ران با ورزش به زمان و تلاش نیاز دارد. اما این ۶ تمرین ورزشی سوپر ست می تواند سریعتر به ران های شما حجم دهد.
باز هم تاکید می کنیم وقتی صحبت از حجیم کردن ران خانم ها می شود نباید با حجم دهی ران آقایان اشتباه گرفته شود. به شما اطمینان می دهیم با ورزش منظم و متعادل و رژیم غذایی طبیعی (بدون پودر ها و مکملهای ورزشی و یا….) به ران هایی پُر ، طبیعی و خوش فرم دست خواهید یافت.
برنامه روزِ پا در باشگاه و یا خانه
ورزشکارانی را می بینم که برای تمرینات روز پا عزا می گیرن! خیلی ها حتی آن را از هفته ای یکبار به دو هفته یکبار کاهش می دهند.
نه تنها تمرینات پا یکی از سخت ترین نواحی بدن برای اجرای تمرینات ورزشی است، بلکه ساعات یا روزهای پس از آن نیز ممکن است همراه با درد و گرفتگی یا DOMS باشد.
با وجود این، گنجاندن ورزش پا جزء ضروری هر برنامه ورزشی است. و خوب طبیعتا وقتی صحبت از ورزش پا میشود، باسن هم تحت تاثیر قرار می گیرد. پس در اینجا ورزش برای کل پایین تنه و اهمیت آن مطرح میشود.
همانطور که می دانید تمریناتی چون اسکوات یا اسکات، لانج (به گفته بعضی ها لانگژ یا لانچ!) و ددلیفت، از جمله تمرینات ترکیبی برای ساختن پایین تنه ای قدرتمند و خوش فرم هستند. نه تنها برای بدنسازی بلکه به عنوان حرکات کمکی و اولیه برای سایر ورزش ها استفاده میشوند.
این تمرینات با بالا بردن ضربان قلب، روند کالری سوزی را نیز افزایش می دهند. در نتیجه برای سلامت و بهبود قلب ورزش هایی عالی به شمار می آیند.
چه ورزش هایی برای بزرگ کردن ران مناسب است؟
در جلسه بعدی تمرینات خود، برای بزرگ کردن ران پا و باسن این ۶ حرکت را به صورت ست و سوپر ست اجرا کنید. تمرکز تمرینات زیر بر عضلات جلو ران، پشت ران، باسن و عضلات شکم است که همگی با هم در ارتباطند. این حرکات شامل دو ست معمولی و دو سوپر ست است. یعنی باید تمرینات را پشت سر هم و تقریبا بدون هیچ گونه استراحتی اجرا کنید.
بزرگ کردن ران با ورزش به کمک سوپرست پا
دو سوپرست موجود در این تمرینات برای بزرگ کردن ران ، دارای فواید مفیدی هستند. در هر یک از این دو سوپر ست، عضله ای خاص ایزوله میشود. در اولی عضلات پشت ران و در دومی عضلات جلو ران . عضلات مخالفی که در این سوپر ست اجرا میشود به شما این امکان را می دهد که با حداقل استراحت، از مزایای کاردیوی آن نیز بهره مند شوید.
دومین سوپر ست ، همه عضلات پار را هدف می گیرد. و با انتهایی بسیار سخت و با ضربان قلب بالا آن را به پایان خواهید برد.
تمرینات سوپر ست برای بزرگ کردن ران پا
این ورزش ها برای بزرگ کردن ران از ۲ ست معمولی و دو سوپر ست تشکیل میشود. تمرین اول و دوم را با همه ست ها و تکرارهای آن اجرا کنید. پس از کمی استراحت، حرکت ۳A و ۳B را به عنوان سوپر ست اجرا کنید. ۱۰ تکرار پشت ران نشسته ، ۳۰ ثانیه استراحت. سپس ۱۰ تکرار جلو پا نشسته، ۶۰ ثانیه استراحت. و سپس این مراحل را ۴ بار تکرار کنید. همین کار را برای ۴A و ۴B نیز اجرا کنید. با انجام این تمرینات در روز پا، به ران هایی پُر و قوی دست خواهید یافت.
نقش گرم کردن قبل از ورزش های بزرگ کردن ران
اگر میخواهید ران هایی بزرگ و قوی داشته باشید باید آنها را با ورزش هایی سنگین و چالشی تمرین دهید. (البته به مرور زمان و به تدریج). در نتیجه ابتدا باید حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.
گرم کردن بدن به خصوص گرم کردن پایین تنه می تواند علاوه بر ایجاد انعطاف پذیری بیشتر، به کاهش دردهای پس از تمرینات یا DOMS کمک کند.
بزرگ کردن ران با ورزش برای بانوان
۱- ددلیفت : Deadlift
هدف: تقویت عضلات پایین تنه و شکم، بزرگ کردن ران، خوش فرم کردن باسن و پا .
- ۳ ست با ۸ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت.
- برای شروع از وزنه های سبک تر شروع کنید.
- عضلات پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
۲- پرس پا: Leg press
هدف: تقویت عضلات جلو ران و پشت ران (hamstring)
- با نزدیک کردن پاها به یکدیگر ، عضلات جلو ران تمرین داده میشوند. فاصله بیشتر پاها از هم، مستقیما بر عضلات پشت ران و باسن شما تاثیر خواهد گذاشت.
- اگر زانوهای آسیب پذیری دارید آنها را خیلی به سینه ها نزدیک نکنید.
تمرینات سوپرست برای بزرگ کردن ران
اولین سوپر ست زیر، به شدت بر عضلات جلو ران و پشت ران شما تاثیر می گذارد. هنگام برگشت و انتهای حرکات زیر، آنها را آهسته تر اجرا کنید تا بتواند عضلات بیشتری را درگیر کند. دو سوپر ست اول، وضعیت بدن شما را برای دومین سوپر ست آماده میکند.
۳A- پشت پا نشسته دستگاه : Seated hamstring curl
هدف: ایزوله کردن و حجم دادن عضلات پشت ران
۴ ست و ۱۰ تکرار ، ۳۰ ثانیه استراحت.
این دستگاه از دو میله محافظ پا تشکیل شده است. میله زیری پا، اجرای حرکت و کشش بر عضلات پشت ران را تقویت می کند. هنگام صاف کردن پاها به جلو، عضلات پشت ران خود را منقبض کنید.
۳B- جلو پا نشسته دستگاه : Seated leg extension
هدف: ایزوله کردن عضلات چهار سر زانو یا جلو ران که می تواند به اجرای بهتر سوپر ست بعدی کمک کند.
۴ ست و ۱۰ تکرار ، ۶۰ ثانیه استراحت.
هنگام صاف کردن پاها رو به جلو، عضلات جلو ران خود را منقبض کنید.
پاها را به آهستگی به نقطه ی شروع برگردانید. با این کار فشار بیشتری بر عضلات ران وارد میشود که در حجم دادن به ران ها نقش موثری دارد.
سوپر ست آخر برای حجم دادن به ران ها
سوپر ست آخر شامل دو ورزش با سرعت و تکرارهای بالاست. با این کار قبل از اتمام تمرین، ضربان قلب تا حد امکان افزایش می یابد و کالری سوزی نهایی انجام میشود.
اگر توان کافی برای اجرای دور آخر تمرینات را ندارید، از وزنه های سبک تری استفاده کنید. همچنین می توانید تعداد تکرار ها را نیز کاهش دهید.
۴A – لانج با دمبل Dumbbell lunge :
هدف: تمرکز بر عضلات کمر، شکم و پایین تنه.
۳ ست و ۸ تکرار برای هر پا ، ۳۰ ثانیه استراحت.
- در طول اجرای این حرکت، عضلات پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی پای عقبی را تا نزدیکی زمین، پایین آورید.
- زاویه هر دو پا را حدودا ۹۰ درجه قرار دهید.
- پاها را عوض کنید.
۴B – دمبل اسکوات : Dumbbell squat
هدف: تمرکز بر عضلات باسن و شکم همراه با عضلات جلو پا و پشت ران.
۳ ست و ۱۵ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت.
- تا حد امکان باسن خود را پایین ببرید.
- کمر خود را قوز یا کمان نکنید.
- با فشار به پاشنه پاها بایستید.
نکات پایانیِ بزرگ کردن ران با ورزش :
برای بزرگ شدن ران و پاها به تمریناتی نسبتا سنگین و چالشی نیاز دارید. سوپر ست ها و تری ست ها می توانند روش هایی مفید برای دست یابی به این هدف باشند. اما به خاطر داشته باشید برای اجرای تمرینات سوپر ست و تری ست نباید مبتدی باشید. بلکه از لحاظ قدرت جسمی ابتدا چند ماهی بدن خود را تمرین دهید تا حد امکان بتوانید از آسیب های ناشی از تمرینات سنگین جلوگیری کنید.
در نهایت اینکه گرم کردن بدن قبل از این تمرینات و حرکات کششی پس از اجرای تمرینات را فراموش نکنید. به همراه خواب کافی و تغذیه مناسب که از جمله عوامل مهم در بزرگ کردن ران و حجم دادن به پاهاست.
