بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

در حالیکه جابه جایی هالترها حرکاتی موثر برای تقویت پاها می باشند، اما در این میان تاثیر و قدرت دمبل ها بر عضلات بدن را نباید دست کم گرفت. در مقاله امروز به ۹ حرکت از تمرینات پایین تنه با دمبل می پردازیم. این تمرینات را می توانید در خانه یا باشگاه و در روزهایی که به حرکات پایین تنه اختصاص داده اید، انجام دهید.

توجه داشته باشید که نیازی به انجام همه این تمرینات و به صورت پشت سر هم نیست. انجام ۴ یا ۵ حرکت زیر بسته به آمادگی جسمانی بدن شما و برای کل روز می تواند کافی باشد.

بهترین ورزش های پایین تنه با دمبل در خانه

۱- تمرینات پایین تنه با دمبل؛ ددلیفت رومانیایی (Romanian Dumbbell Deadlift)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

ددلیفت رومانیایی، بیشتر از همه عضلات پشت ران، باسن و ساعد دست ها را هدف قرار می دهد.

حین اجرای حرکت:

۱- عضلات شکم خود را منقبض کنید.

۲- سینه خود را به بیرون نگاه دارید.

۳- پشت خود را قوز نکنید.

۴- تا جایی دمبل ها را پایین آورید که بتوانید کشش و فشار را پشت ران های خود احساس کنید.

۲- ورزش پایین تنه با دمبل | ساق پا ایستاده (Standing Dumbbell Calf Raises)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

این حرکت، دو ماهیچه اصلی ساق پا یعنی سولیوس (Soleus) که ماهیچه نعلی و گستروکنمیوس (Gastrocnemius) ماهیچه دو قلوی ساق پا را تقویت میکند.

۱- حین انجام این تمرین، زانوهای خود را کمی خمیده کرده آنها را قفل نکنید.

۲- برای چالش بیشتر در عضلات ساق پا می توانید از دمبل های سنگین تر استفاده کنید و یا پاها را به حالت پالس و تا نیمه پایین آورید.

۳- حرکت ساق پا را با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۳- پایین تنه با دمبل | اسکوات پالس و لانج به حالت تعظیم (Pulse Squat into Curtsy Lunge)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

این تمرین، ترکیبی است از اسکوات پالس و لانج تعظیمی که علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، عضلات سرشانه و بازوها را نیز درگیر می کند.

در این تمرین با دمبل سبک شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.

این حرکت را با تکرارهای ۱۰ تایی برای هر یک از پاها انجام دهید.

۴- پایین تنه با دمبل | ددلیفت تک پا (Dumbbell Single Deadlift)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

عضلات پشت ران در این حرکت هدف قرار می گیرد.

این تمرین به علت ایستادن روی یک پا، حرکتی است که نیاز به تعادل و کنترل بدن دارد. چنانچه برایتان دشوار است تا کل بدن را در این حرکت تحت کنترل داشته باشید، بهتر است نزدیک دیوار قرار بگیرید. همچنین از اجسام اطراف نیز می توانید به عنوان تکیه گاه دست خود استفاده کنید.

۱- برای شروع، یک دمبل مناسب بردارید، کمر صاف و شکم را منقبض کنید.

۲- در حالیکه یک پا ثابت و صاف روی زمین قرار دارد پای دیگر را از زمین ارتفاع دهید و دست مخالف خود را همراه با دمبل به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت بالاتنه و پای شما باید در راستای یک خط و موازی با زمین قرار گیرد.

۳- تا حد امکان دمبل را به زمین نزدیک کنید تا کشش پشت ران پای ثابت را در این حالت احساس کنید.

حرکت ددلیفت تک پا را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۵- تمرینات پایین تنه با دمبل برای باسن | هیپ تراست (Dumbbell Hip Thrust)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

از بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل می توان به هیپ تراست اشاره کرد. حرکتی عالی برای سفت کردن و فرم دهی باسن می باشد.

اگرچه این حرکت را با هالتر نیز می توان انجام داد اما استفاده از دمبل به دلیل مکان حساسی که روی آن قرار می گیرد به خصوص در بدن خانمها، مزیت استفاده از دمبل را در این تمرین چند برابر می کند.

۱- به هنگام بالا بردن لگن، مکث کوتاهی همراه با انقباض عضلات باسن داشته باشید.

۲- بهتر است یک پد نرم را زیر دمبل قرار دهید تا به این ناحیه از بدن آسیبی وارد نشود.

۶- اسکوات تک پا / لانج بلغاری با دمبل (Bulgarian Dumbbell Split Squat)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

این حرکت عضلات چهار سر زانو، باسن، داخل و پشت ران و ساق پا را هدف قرار می دهد.

می توانید از هر جسمی مانند نیمکت، صندلی، استپ و …. برای بالا بردن ارتفاع یکی از پاها استفاده کنید.

این تمرین نیاز به تعادل بالای بدنی دارد که خود می تواند باعث چالش بیشتر و افزایش درگیری عضلات بدن شود.

نکات مهم حین اجرای تمرین لانج بلغاری با دمبل

۱-  کار و فشار اصلی روی پای جلو اعمال می شود. پای پشتی وظیفه برقراری تعادل در بدن را بر عهده دارد.

۲- با پشتی صاف و کشیده بدن خود را به حالت لانج یا اسکوات پایین آورید و توجه کنید زانوی پای جلویی نباید از پنجه پا فراتر رود.

۳- با فشار بر پاشنه پای جلویی برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.

۴- چنانچه حفظ تعادل در این حالت برایتان دشوار است، تمرین را در ابتدا بدون دمبل و در حالی که دستها را مقابل خود و در یکدیگر قفل کرده اید، انجام دهید.

۷- ورزش با دمبل برای پایین تنه | اسکوات از جلو (Dumbbell Front Squat)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

عضلات باسن و پا بعلاوه بازوها و سرشانه نیز در این حرکت درگیر می شوند.

۱- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن از هم فاصله دهید. دمبل ها را بالای شانه ها طوری قرار دهید که انتهای هر یک از دمبل ها با شانه در تماس باشند. آرنج هابه سمت جلو قرار داشته باشند. (حالت شروع)

۲- پشت خود را صاف و سینه را رو به جلو نگاه دارید. بدن خود را به حالت اسکوات پایین آورید تا زمانی که ران ها حالت تقریبا موازی با زمین قرار گیرند.

۳- با فشار بر پاشنه پاها، به حالت اولیه بازگردید.

۸- سومو اسکوات با دمبل (Dumbbell Sumo Squat)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

عضلات درگیر در حرکت سومو اسکوات باسن و پشت ران می باشند.

سومو اسکوات را گاهی پلی اسکوات نیز می نامند.

۱- پاها را دو برابر عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید و پنجه پاها به سمت بیرون قرار داشته باشند. به هر دو دست یک دمبل را مقابل خود نگاه دارید.

۲- به حالت اسکوات و در حالی که کمر و پشت خود را صاف نگاه داشته اید، باسن خود را پایین آورید.

۳- با فشار به پاشنه پاها و باسن، به حالت شروع بازگردید.

  • برای ایجاد چالش بیشتر می توانید هنگام بالا آمدن روی پنجه پا فشار آورید و پاشنه ها را از زمین جدا کنید.
  • حرکت را در ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی اجرا کنید.

۹- کیک بک باسن با دمبل (Dumbbell Glute Kickback)

بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها

یکی از بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل برای خوش فرم کردن عضلات باسن، کیک بک می باشد.

۱- به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و یک دمبل را پشت زانوی خود قرار دهید. پای خود را خم کنید تا بتواند دمبل را به خوبی نگاه دارد.

۲- به حالت ضربه زدن آن را بالا آورید. مکث کوتاهی کرده عضلات باسن را منقبض کنید.

 ۳- سپس آن را پایین آورده کنار زانوی دیگر قرار دهید.

 این کار را در ۳ ست و ۱۰ تکرار اجرا کنید.

منابع: 
orbitfitness.com.au 
womenshealthmag.com

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا