بهترین تمرینات پشت پا سیم کش | لیفت پشت پا

مسلماً بهترین تمرینی که می توانید برای هدف قرار دادن عضلات پشت پا – ران یا همسترینگ – خود انجام دهید، ددلیفت رومانیایی است. بنابراین منطقی است که این حرکت در اولویت لیست تمرینات ما باشد. ددلیفت رومانیایی با سیم کش یک حرکت ترکیبی است که در حرکات خمشی باسن طبقه بندی می شود. این حرکت، سه عضله از چهار عضله پشت ران را علاوه بر عضلات سرینی و شکم هدف قرار می دهد.

از آنجایی که این یک حرکت ترکیبی است که بر کشش و لیفت پایین تنه تأکید دارد، می توانید وزنه بسیار بیشتری را نسبت به حرکت پشت پا خوابیده استفاده کنید. اگر به دنبال افزایش حجم و لیفت پشت پای خود هستید، این حرکت بهترین توصیه ما است.

برای همه پاورلیفترها، ددلیفت رومانیایی سیم کش به افزایش قدرت عضلات پشت پا کمک می‌کند. هنگام اجرای این حرکت پشت پا با سیم کش، کفش های کف تخت توصیه می شود.

1. سیم کش را در پایین ترین موقعیت آن قرار دهید و یک طناب، میله یا دسته D را به آن وصل کنید، سپس وزن مناسب را انتخاب کنید.
2. رو به روی سیم کش، بازوهای خود را دراز کنید و طناب را با هر دو دست نگه دارید.
3. ۲ یا ۳ قدم به عقب بروید. به اندازه فاصله عرض شانه‌ها بایستید و زانوها در را کمی خم کنید.
4. دم بگیرید، عضلات شکم خود را سفت کنید و حرکت را با بلند کردن پای راست از روی زمین و فشار دادن باسن به عقب شروع کنید تا زمانی که کشش را در پشت پای چپ خود احساس کنید.
5. در انتهای تکرار، ۱-۲ ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن باسن خود به سمت جلو، به حالت اولیه برگردید تا دوباره به سمت بالا بایستید.
6. پس از بالا آمدن، باسن و همسترینگ خود را فشار دهید.