بهترین حرکات افزایش قد مخصوص خانمها؛ ۱۰ حرکت ساده در خانه برای افزایش قد
- آخرین به روز رسانی : ۲۴ اسفند , ۱۳۹۹
همه ما دوست داریم قدی بلند داشته باشیم. همچنین بتوانیم با انجام حرکات ساده افزایش قد در خانه، به بدنی کشیده و متناسب دست یابیم. برای رسیدن به این هدف عوامل زیادی تعیین کننده هستند. علاوه بر رژیم و انتخاب سبک سالم زندگی، نوع خاصی از حرکات ورزشی نیز می توانند به ما کمک کنند. تمرینات زیر می توانند در فرم گیری ساختار اسکلت و کشیدگی ستون فقرات و در نتیجه افزایش قد، نقش موثری داشته باشند.
توجه داشته باشید بسیار مهم است که در کنار انجام این ورزشها یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است نتیجه معکوس حاصل شود. میتوانید از ورزشهای کششی و یا طناب زدن که در هوای آزاد لذت بخش تر هستند، نیز استفاده کنید. ما در این مقاله به ۱۰ حرکت ساده ورزشی برای افزایش قد اشاره خواهیم کرد.
همه افراد می توانند آنها را در خانه و بدون داشتن امکانات ورزشی خاصی انجام دهند.
بهترین حرکات برای کشیدگی قد
علاوه بر والیبال و بسکتبال، حرکات ورزشی دیگری نیز برای کشیدگی قد وجود دارد.
ما در این جا به موثرترین و بهترین آنها اشاره خواهیم کرد. مهم نیست که آیا در سن رشد هستید یا نه. تا زمانی که این ورزش های افزایش قد را به صورت مستمر انجام می دهید چند سانتیمتری به قدتان افزوده خواهد شد.
۱- بالا بردن باسن – Pelvic Lift
این حرکت یکی از محبوب ترین و موفق ترین تمرین های افزایش قد به خصوص برای خانم هاست. این حرکت همچنین به سفت شدن باسن و ریلکس شدن بدن و ذهن کمک بسیاری می کند.
چگونه انجام دهیم:
- روی مت ورزشی دراز بکشید. دستها را در طرفین خود صاف قرار دهید.
- کف دستها را روی زمین قرار دهید. کف پاها نیز روی زمین باشند.
- اکنون دستها را به اطراف باسن نزدیک کنید.
- حالا با فشار به پاشنه پاها باسن خود را بالا ببرید.
- بدن خود را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- دقت کنید در این حالت فشار وارده بر شانه ها و باسن قرار داشته باشد.
- پس از ۲۰ ثانیه بدن خود را ریلکس کرده به آرامی پایین آورید.
۲- افزایش قد با طناب زدن – Skip Ropes
همه ما این حرکت را در مدرسه یا دانشگاه انجام داده ایم. هر روز حداقل ۳۰ بار طناب بزنید.
بر حسب تبحر خود در این تمرین، هر روز می توانید کمی به تعداد آن اضافه کنید.
پرش با طناب به ماهیچه های پشت فشار وارد می کند.
همچنین هر بار بالا رفتن باعث کشیدگی و انعطاف بدن می شود.
بهترین حالت بدن در هنگام طناب زدن زمانی است که عضلات پشت را صاف نگه داشته باشید.
طناب زدن به طور مداوم منجر به کشیدگی و به طور همزمان تقویت مهره های ستون فقرات و عضلات پشت می شود.
طناب زدن همچنین به ایستادگی بهتر بدن کمک می کند.
۳- افزایش قد با ورزش بارفیکس – Hanging From A Bar
بارفیکس یکی از معروفترین حرکات کششی و افزایش قد محسوب می شود. همچنین باعث کشیده تر شدن پاها می شود. هنگام شروع این ورزش شاید قادر نباشید خود را به مدت طولانی روی میله نگه دارید. حتی ممکن است در دستهایتان دررفتگی یا پیچش احساس کنید. اما اگر چند روز به طور مداوم این حرکت را انجام دهید در نحوه انجام آن تبحر پیدا خواهید کرد و مدت طولانی تری روی آن می مانید.
نیازی نیست خود را روی بارفیکس تاب دهید. فقط کافیست میله را گرفته و در وضعیت آویزان باقی بمانید. ثابت شده است که این حرکت به طور موثر باعث کشش ماهیچه های پشت و تقویت مچ دستها می شود. در یک کلام می توان گفت این تمرین به خصوص، یکی از بهترین حرکات برای افزایش قد به شمار می آید.
۴- کشش کبری برای افزایش قد – Cobra Stretch
این تمرین یکی از حرکات مفید برای کشش ستون فقرات و انعطاف پذیری است.
باعث کشیدگی و افزایش قد می شود.
چگونه انجام دهیم:
- روی زمین و بر شکم خود دراز بکشید. دستها را در اطراف خود قرار داده به گونه ای که کف دستها روی زمین قرار گیرند.
- سپس دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بالاتنه خود را به حالت کمانی بلند کرده از زمین فاصله دهید.
- به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- بدن خود را ریلکس کرده به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را حداقل ۵ تا ۱۰ بار دیگر انجام دهید.
- می توانید ابتدا این حرکت را آرام شروع کنید. سپس زمان آن را تا ۲۰ ثانیه یا بیشتر و همچنین تعداد تکرارها را نیز افزایش دهید.
- کشش کبری از جمله حرکات معروف یوگا است. انعطاف بدنی، چربی سوزی، کشیدگی و افزایش قد از تاثیرات این حرکت ساده ورزشی است. این حرکت به آرامش ذهن نیز کمک می کند.
۵- کشش پیشرفته کبری – Improved Cobra Stretch
این حرکت مشابه حالت قبلی بوده اما کشش بیشتری به ستون فقرات و کمر وارد میشود. در نتیجه تاثیر بیشتری در میزان کشیدگی بدن دارد.
توجه کنید چنانچه مشکلی در ناحیه کمر دارید این حرکت را به هیچ وجه به شما توصیه نمی کنیم.
۶- ورزش برای افزایش قد با غلتک پیلاتس – Pilates Roll
هر چند در ابتدا انجام این حرکت دشوار به نظر می رسد اما برای شروع می توانید برای غلت خوردن از کسی کمک بگیرید. نگران نباشید زیرا به مرور زمان خودتان به راحتی می توانید حرکت برگشت پیلاتس را انجام دهید. این یک حرکت کمانی شکل برای افزایش طول ستون فقرات است. پیلاتس یک ورزش مناسب برای افزایش طول قد، سفت کردن و شکل دهی ماهیچه های شکم است.
چگونه انجام دهیم:
- روی زمین به پشت دراز بکشید. کف دستها روی زمین باشند.
- پاها را صاف کنار یکدیگر قرار دهید و آنها را برای بلند کردن آماده کنید.
- کمر را خم کرده پاها را صاف به سمت سر خود ببرید. توجه کنید که نوک انگشت شست پا با زمین تماس داشته باشد.
بیشتر بدانید: پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو در خانه مخصوص بانوان
۷- کشش در حالت ایستاده – Standing Stretch
- در حالت اولیه صاف بایستید. سپس پاهای خود را خم کنید تا حدی که کف دستهایتان زیر کف پاهایتان قرار گیرد. در حالت ساده تر کافیست دستها به شست پا نزدیک شوند.
- در حالت خمش بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
- این حرکت را بین ۵ تا ۸ بار هر روز انجام دهید.
۸- کشش پهلوها ورزشی برای افزایش قد – Side Stretch
- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- انگشتان دست را به یکدیگر قفل کنید. آرنج ها صاف بوده و دستها را به یکی از طرفین بدن تا حد امکان بکشید.
- این حرکت را به سمت هر دو طرف بدن انجام دهید.
- این حرکت به کشش و انعطاف پذیری ماهیچه های هر دو سمت بدن کمک می کند.
۹- قد بلند با حرکت پل – Bridge
- به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پاها روی زمین باشند.
- با فشار بر روی مچ دست و پاشنه پاها، باسن خود را بالا ببرید.
- تا حدی خود را بالا ببرید که بتوانید کنترل خوبی روی حالت خم داشته باشید.
- مواظب باشید به گردن تان آسیبی نرسد.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ریلکس کنید و به حالت اولیه باز گردید.
۱۰- بهترین حرکات افزایش قد ؛ سراشیبی – Downhill
- ابتدا بایستید. سپس خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کف دستها با زمین تماس پیدا کنند. در این حالت زانوها تا حد امکان صاف و کشیده باشند.
- پاشنه پاها را کمی از زمین فاصله داده خود را به جلو برانید.
- بازوها و آرنج خود را صاف و کشیده به جلو برانید.
در این حالت پاها، باسن و سر، با یکدیگر حالت ۸ می سازند. - به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و کشش را به خصوص در پاها و دستها احساس کنید.
منبع: stylesatlife.com
سلام من ۱۷ساله هستم قد پدرم ۱۷۰قد مادرم ۱۶۵است و قد من۱۵۸است ایا قدم ازین بلند تر خاهدشد
درود بر شما
دوست عزیز پس از سن بلوغ که در خانمها معمولا ۱۴ یا ۱۵ سالگی هست بدن رشد خودش رو کامل میکنه و پس از اون تا سن ۱۸ سالگی خیلی کند و اندک افزایش خواهد داشت. بنابراین بدن شما میتونه تا ۱۸ سالگی حداکثر رشد خودش رو داشته باشه و پس از اون استخوان های بدن سخت شده کاملا شکل میگیرند و صفحات رشد آن یا صفحات اپی فیزیال Epiphyseal Plates کاملا بسته میشود.
پس تمام سعی خودتون رو در این یک سال باقی مانده انجام بدید. (با ورزش های افزایش قد و تغذیه مناسب)
سلام من ۱۴ سالمه و قدم ۱۶۰ هست و قد پدرم کوتاه است و قد مادرم بلند… به نظرتون قدم برای سنم مناسب هست؟؟؟ چون دوستام از من بلندترن و من دوست دارم به ۱۶۸ برسم…
و اینکه من برنامه افزایش قد نصب کردم ولی نتیجه ای نگرفتم…
و یه سوال داشتم با ورزش والیبال میتونم قدم رو بلند کنم؟؟؟ به چه مدت؟؟؟
درود بر شما
قدتون مناسب هست دوست عزیز
و برای رشد قد شما هنوز زمان هست
بهترین ورزش برای رشد سریع تر قد والیبال و بسکتبال است
موفق باشید
سلام…من ۱۲ سالم هست و قدم ۱۵۵ هستش…ژن مادریم قد بلندن ولی پدریم کوتاه…به نظرتون با حرکات کششی قدم ۱۰ سانت بلند تر میشه؟
درود بر شما
بله، در حالت کلی ژنتیک مادر و پدر ۶۰ تا ۷۰ درصد افزایش قد را تحت کنترل دارند. با این شرایط، افزایش قد با ورزش و رسیدن مواد مغذی به بدن قبل از بلوغ، تا ۱۰ سانتیمتر هم امکان پذیر است. بلوغ معمولا در دخترها از ۱۱ سالگی شروع و در ۱۴ یا ۱۵ سالگی به پایان میرسد. در پسرها معمولا از ۱۲ سالگی شروع و تا ۱۵ یا ۱۶ سالگی به پایان میرسد. علاوه بر تمرینات فوق، انجام ورزش هایی چون بسکتبال، والیبال، بدمینتون، شنا و حرکات پرشی هم در افزایش قد بسیار موثر هستند.
سلام ببخشید من ۱۳ سالم هست قد پدرم ۱۷۱ هست وقدمادرم ۱۵۶ الان خودم ۱۶۲ یا ۱۶۳ هستم میخوام که تا ۱۷۵ بلنند تر بشم باتوجه به اینکه بلوغم از سن ۱۰ یا ۱۱ سالگی شروع شده میتونم با انجام این حرکات بلند تر بشم
درود بر شما دوست عزیز
بله. هر چند ژنتیک نقش بسیار مهمی در رشد قدی افراد داره اما در صورت نبود آن باید انجام مداوم ورزش های افزایش قد و همچنین تغذیه رو به صورت جدی تری پیگیری کنید. علاوه بر تمرینات موجود در این مقاله بخصوص بارفیکس و حرکات کششی، رژیم غذایی حاوی پروتئین های کافی داشته باشید. هنگام راه رفتن عضلات پشت خود را صاف و کشیده نگاه دارید و صاف بنشینید تا دچار قوز پشت نشوید. که در مقاله زیر به اون اشاره کردیم.
۲۰ حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت ( کیفوز ) در خانه
ممنون از سایت خوبتون فقط یه چیزی سوالام و اینجا بپرسم؟؟؟؟!
سپاس از شما
سوالتون رو بفرمایید
سلام من چهارده سالمه ، بعد از بلوغ قدم به ۱۵۶ رسید ، قد پدرم ۱۶۰ و مادرم هم ۱۶۰ است ، آیا امکان داره من بلند تر از ۱۶۵ بشم؟ ممنون میشم یه توضیح در این باره بدید
درود بر شما
دوست عزیز پس از رسیدن به سن بلوغ در خانمها بدن آخرین تلاش های خودش رو برای افزایش قد می کنه به همین دلیل خانمها یک جهش قدی در انتهای سن بلوغ خواهند داشت و از اون به بعد روند رشد قد بسیار کُند میشه. اما با تغذیه مناسب و انجام حرکات کششی یوگا و ورزش های والیبال و بسکتبال میتونید مطمئن باشید که نهایت رشد قدی رو تا ۱۸ سالگی خواهید داشت.