بهترین حرکات ورزشی باسن در خانه بدون وزنه یا دستگاه مخصوص بانوان - قسمت اول

آخرین به روز رسانی : ۵ دی , ۱۳۹۸

از آنجا که همه خانم ها ممکن است به دلیل مشغله کاری یا خانوادگی همواره امکان رفتن به باشگاه برای انجام حرکات ورزشی را نداشته باشند، فکر کردیم بهتر است در این جا به شرح بهترین حرکات ورزشی باسن در خانه بدون وزنه یا دستگاه بپردازیم.

این حرکات را می توان همزمان با تمرینات باشگاه در خانه نیز انجام داد. بهتر است در خانه تمرین های مربوط به باسن را با هم ترکیب کنیم و روی باسن از زوایای مختلف کار کنیم.

۱- پلانک خرسی ضربه به بالا

( Bear plank leg lift )

روی زمین به صورت پلانک قرار بگیرید. دستها کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر و بالا تنه در حالت موازی با زمین قرار گیرند. پای راست خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. در حالیکه کف پایتان به سمت بالا است باسن خود را منقبض کرده و پایتان را تا حد امکان به سمت بالا ببرید. پس از کمی مکث به حالت اولیه و کنار پای چپ قرار دهید.

۲- لانج تعظیمی به حالت ضربه زدن

( Curtsy lunge to kick )

پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دستها را جفت کرده مقابل سینه قرار دهید. پای چپ را به صورت اریب در پشت خود قرار داده آن را ۹۰ درجه مقابل خود خم کنید تا حدی که زانو از نوک انگشتان فراتر نرود. در این حالت کمی مکث کرده سپس با فشار به پای راست، در حالیکه زانو صاف و کشیده است با پای راست به سمت چپ ضربه بزنید.

۳- سومو اسکوات روی انگشتان یک پا

( Heel lifted sumo squat )

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، در حالیکه انگشتان پا به سمت بیرون قرار گرفته پاشنه پای چپ را کمی بالا ببرید طوریکه بتوانید وزن بدن خود را کنترل کنید. سپس باسن خود را به حالت اسکوات پایین آورید. باز هم زانو نباید از نوک انگشتان فراتر رود. در این حالت کمی مکث کرده سپس با فشار به پاشنه پای راست به حالت ایستاده باز گردید.

۴- حرکت شیر آتش نشانی

( Hydrant extension )

کف دستها و زانوها روی زمین قرار گیرند، زانوها کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. پای چپ را ثابت روی زمین قرار دهید، پای راست خود را خم کنید و به سمت راست ضربه بزنید و سپس کنار پای چپ قرار دهید. این کار را ۱۵ مرتبه تکرار کنید سپس برای پای چپ نیز همین مراحل را تکرار کنید.

۵- رنگین کمان - Rainbow

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه انگشتان پای چپ با زمین تماس دارند زانو را کمی به سمت داخل خم کرده پای راست را صاف و کشیده به سمت چپ و راست حرکت دهید مثل اینکه در حال کشیدن یک نیم دایره هستید. هنگامی که پای راست خود را به سمت بالا می برید باسن خود را منقبض کنید.

۶- ددلیفت تک پا

Single leg deadlift

روی پای راست خود بایستید، زانوی پای چپ را مقابل خود خم کرده از زمین ارتفاع دهید (حالت اولیه). در حالیکه خم می شوید تا دستها را به زمین برسانید باسن را منقبض کرده پای چپ را کشیده و مستقیم به عقب برانید. کمی مکث و سپس به حالت اولیه باز گردید.

۷- اسکوات به سومو - Squat to Sumo

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا مستقیم به سمت جلو و زانوها عقب تر از انگشتان پا قرار گیرند (حالت اولیه). به حالت اسکوات باسن را به عقب ببرید. اسکوات اول را به صورت ساده و سپس انگشتان پا را با زاویه به سمت بیرون برده اسکوات ساده را به سومو تبدیل کنید. در ۳ ست ۱۰ تایی مراحل را تکرار کنید.