بهترین حرکات ورزشی باسن در خانه بدون وزنه یا دستگاه مخصوص بانوان - قسمت دوم
- آخرین به روز رسانی : ۱۰ دی , ۱۳۹۸
نبود امکانات باشگاهی و انجام حرکات مخصوص تقویت باسن در خانه با استفاده از وزن بدن نیز یکی از بهترین روشها برای قوی تر کردن باسن و پا می باشد. در این مقاله حرکات ورزشی باسن تنها با استفاده از وزن بدن و به کمک گرانش زمین و فشار بر پایین تنه انجام می شوند.
چه در خانه باشید چه در سفر و جاده چه در باشگاه، همواره این ۸ حرکت بدون داشتن هیچ امکاناتی، ساده ترین روش تقویت و فرم گیری عضلات باسن هستند.
پلی اسکوات (Plie Squat)
برای انجام حرکت پلی اسکوات پاها را به فاصله تقریبا نیم متر از یکدیگر فاصله دهید. انگشتان پا به سمت بیرون و دستها را جفت شده مقابل سینه خود قرار دهید. در حالی که زانوهایتان را خم می کنید باسن خود را به حالت اسکوات به سمت پایین حرکت دهید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید .
ضربه به عقب (donkey kick)
۴ دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یکی از پاهای خود را به حالت ضربه زدن به بالا ببرید. در همه حالات کمر خود را صاف نگه دارید. در حالیکه نوک انگشتان پا به سمت سقف می باشد باسن را منقبض کرده فشار را روی آن احساس کنید. سپس پا را کنار پای دیگر تا نزدیک زمین پایین آورده و این کار را برای پای دیگر نیز تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
پل باسن ( glute Bridge )
به پشت دراز بکشید. دستها را کنار بدن قرار دهید و با فشار به پاشنه پاها باسن را منقبض کرده، آن را از زمین بلند کنید ( به حالت پل ). پاها تا باسن تقریبا ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر فاصله داشته باشند. در این حالت باسن را منقبض کرده ۲ یا ۳ ثانیه در این وضعیت نگاه دارید سپس به حالت اولیه باز گردید.( تکرار ۱۵ تایی ).
راه رفتن به طرفین به حالت اسکوات (Lateral Squat Walk )
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داده کمی خم کنید. دستها را مقابل خود قرار داده به هم جفت کنید. در حالیکه کمر خود را صاف نگه داشته اید به حالت اسکوات به سمت راست حرکت کنید و سپس همین مسیر را برگردید. این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift )
برای انجام حرکت ددلیفت تک پا روی پای چپ خود قرار بگیرید. پای راست را بلند کرده صاف و کشیده در راستای زمین به سمت عقب ببرید. دست راستتان را کشیده تا نزدیکی های زمین پایین ببرید تا حدی که بدن با سطح زمین حالت موازی پیدا کند. با فشار به پای چپ به حالت اولیه بازگردید. (۱۵ تکرار)
پل باسن تک پا (Single Leg Glute Bridge )
به پشت دراز بکشید. دستها صاف و کشیده و کف دستها را روی زمین قرار دهید. در حالی که زانوی پای چپ خم شده است پای دیگر را بلند کرده و به سمت بالا بکشید طوری که نوک پا به سمت سقف قرار گیرد در این حالت باسن خود را منقبض کنید سپس به حالت اولیه برگردید. (۱۵ تکرار)
حرکات ورزشی باسن با اسکوات پرشی ( Squat Jump )
پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دستها مقابل سینه، زانوها را خم کنید سپس با فشار به پاها تا حدی که می توانید به بالا بپرید و فرود آرامی داشته باشید. (۱۵ تکرار)
حرکات ورزشی باسن با اسکوات پالس ( squat pulse )
یکی از بهترین حرکات ورزشی باسن، اسکوات پالس است. آهسته انجام دادن حرکت، تمرکز بر باسن و فشار بر آن در مدت کوتاهی باعث عضله سازی در این ناحیه میشود. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. باسن خود را به عقب برده ، زانوها خم و به حالت اسکوات پایین بروید و به حالت پالس، باسن را ۱۵ مرتبه به بالا و پایین حرکت دهید.
منبع: womenshealthmag.com
