دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

ورزش برای درد دیسک کمر قطعا با محدودیت هایی همراه است. در این مقاله بهترین حرکت های ورزشی مخصوص دیسک کمر را که توسط فیزیوتراپیست های معروف پیشنهاد شده اند برای شما گردآوری کرده ایم.

نکته قابل توجه: یک جمله رایج اما اشتباهی که بین مردم جا افتاده است، بعضی افراد که دچار مشکلاتی در ناحیه ستون فقرات خود هستند، به طور مثال می گویند “من دیسک کمر دارم.” اما همه ما دیسک کمر داریم. دیسک کمر تنها عضوی از بدن است. مثل این است که بگوییم من دست دارم یا پا دارم. دیسک کمر خود به تنهایی بیماری یا ضعف بدنی محسوب نمی شود. بلکه تورم، پارگی و بیرون زدگی دیسک، سیاتیک، جابه جایی مهره ها و درد ناشی از آن است که مشکل ساز می شود.

دیسک کمر چیست؟

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

بین هر یک از پنج مهره کمر یک دیسک وجود دارد. دیسک ها ترکیبی از بافت های هم بند قوی و رابط بین مهره ها هستند. دیسک ها همانند پد یا بالشتک های بین مهره ها هستند که آسیب های ناشی از ضربات وارد شده به ستون فقرات را با خاصیت انعطاف پذیری خود، به حداقل میرسانند. 

دیسک ها مطابق شکل زیر از یک لایه بیرونی سخت به نام اَنیولس فایبروسس ( Annulus Fibrosus ) و از یک هسته ژل مانند به نام نیوکلیئس پالپوسس ( Nucleus Pulposus ) تشکیل شده اند.

با افزایش سن، مایع موجود در قسمت ژله ای و مرکزی دیسک شروع به خشک شدن می کند. در نتیجه دیسک ها سخت تر شده قدرت انعطاف پذیری آنها کاهش می یابد.

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

فایده ورزش برای درد دیسک کمر

کمر درد یکی از شایع ترین نوع دردهای مزمن بوده و در بزرگسالان بین سنین ۳۰ تا ۵۰ سال رایج تر است. هرگاه که خم می شوید یا برای مدتی نسبتا طولانی می ایستید آن را حس می کنید. دردی ناخوشایند که معمولا از ناحیه پایین ستون فقرات شلیک می شود. شاید تنها راه درمان درد دیسک کمر را استراحت کردن بدانید. اما امروزه پزشکان، انجام حرکات ورزشی و داشتن تحرک را به عنوان بهترین درمان برای افراد مبتلا به درد دیسک کمر پیشنهاد می کنند.

نداشتن تحرک می تواند باعث ضعف و سختی بدن شده درد را افزایش دهد. انجام حرکات ورزشی می تواند به تسکین درد و تقویت ساختار ستون فقرات مانند استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل کمک کند، اما تنها در صورتی که نوع تمرینات را به درستی انتخاب کنید و آنها را صحیح انجام دهید. از انجام تمریناتی که به مهره های کمر فشار وارد می کند بپرهیزید.

چه نوع حرکاتی را برای تسکین درد کمر انجام دهیم؟

به شدت درد موجود در ناحیه کمر بستگی دارد. همچنین آنکه چه چیزی این فشار را ایجاد کرده است. به همین دلیل بهتر است قبل از شروع انجام این تمرینات، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

چنانچه دارای درد، تورم دیسک و فتق دیسک کمر هستید تمرینات این مقاله می تواند به تسکین درد و افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمر شما کمک کند.

چقدر درد حین اجرای حرکات ورزشی در ناحیه کمر، می تواند طبیعی باشد؟

هر زمان که تمرین جدیدی را شروع می کنید می توان انتظار داشت که درد نسبتا خفیفی در قسمت مورد نظر ایجاد شود. همین طور که برای سلامتی و تقویت عضلات کمر به انجام این ورزش ها ادامه می دهید این درد و ناراحتی باید به تدریج از بین برود. اما اگر تمرینی باعث شود تا علائم درد بیش از ۱۵ دقیقه همچنان با شدت بالا باقی بماند باید تمرینات را متوقف کنید و یا در موارد حادتر به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات ایروبیک برای کمر

تمرینات ایروبیک را گاهی ورزش کاردیو نیز می نامند. تمریناتی چون شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن و بسیاری تمرینات ورزشی دیگر که موجب افزایش ضربان قلب و گردش خون در بدن می شوند.

اگر مطمئن نیستید که پس از انجام این تمرینات چه بر سر کمر و ستون فقرات شما می آید، ۱ جلسه به طور آزمایشی و کوتاه یکی از حرکات فوق را امتحان کنید. به مرور زمان می توانید سایر تمرینات کاردیو را انجام دهید و با توجه به شدت درد در ناحیه ستون فقرات و کمر خود تصمیم بگیرید که آن را ادامه دهید یا متوقف کنید.

بهترین تمرین کاردیو برای دیسک کمر

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

پزشکان شنا کردن را به عنوان یکی از بهترین روش های درمانی برای دردهای مزمن به خصوص در ناحیه کمر پیشنهاد می کنند. به ۳ دلیل زیر:

  • آرامش اعصاب: عضلات منقبض شده و سفت می توانند باعث ایجاد کمر درد شده شرایط ستون فقرات را بدتر کنند و این می تواند باعث افزایش درد شود. شنا باعث آزاد شدن اندورفین ها و سایر هورمون ها شده باعث می شود تا سیستم عصبی و عضلات منقبض شده ریلکس شوند.
  • برداشتن فشار از روی مفاصل: شنا در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی کمترین فشار را بر روی مفاصل و ستون فقرات ایجاد می کند. نه تنها شنا کردن، بلکه راه رفتن در آب نیز خود نوعی ورزش است و باعث تقویت کمر و ستون مهره ها می شود.
  • ساخت ماهیچه ها برای داشتن ستون فقرات محکم تر: به دلیل خاصیت کششی آب، بدن به چالش می افتد و در برابر آب مقاومت می کند. در نتیجه با چالش بیشتر بر روی مهره ها ماهیچه هایی وادار به حرکت می شوند که معمولا از آنها زیاد استفاده نمی کنیم، به خصوص ماهیچه های که وظیفه شان انعطاف پذیری در ستون فقرات و دیسک کمر است و باعث تقویت مهره های کمر می شود.
  • تمرینات زیر را تا جایی که امکان دارد هر روز و به طور منظم انجام دهید.
  • برای انجام تمامی حرکات حتما از یک زیر انداز نرم و بالش استفاده کنید. می توانید برخی از این حرکات را روی تخت خواب خود نیز انجام دهید.

۱- ورزش برای کمر با حرکت دراز نشست تا سینه

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

یکی از دلایل درد کمر می تواند عضلات ضعیف شکم و پهلو باشد. این حرکت که کمی شبیه به دراز نشست یا کرانچ است به پایداری و تقویت عضلات شکم، لگن و مهره های کمر کمک می کند.

۱- می توانید دستها را پشت سر و یا کنار خود قرار دهید

۲- بالاتنه خود را تنها تا سینه ها از زمین ارتفاع دهید. کمر خود را روی زمین نگاه دارید.

۳- هنگام بلند کردن سر و سینه نفس عمیق بکشید.

بیشتر بدانید: 

۲- تسکین درد کمر با حرکت گربه – گاو ( Cat Cow )

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

۱- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر لگن قرار می گیرند.

۲- پشت خود را به حالت کمان به بیرون و همزمان سر را به داخل ببرید.

۳- سپس پشت خود را به حالت قوس و همزمان سر خود را به بالا حرکت دهید.

۴- هنگام انجام این تمرین خود را به عقب و جلو حرکت ندهید. تمرکز بر روی مهره های کمر و پشت می باشد.

۵- در هر یک از حالتهای قوس یا کمان، هر زمان که احساس کردید کمرتان دچار درد شده است، به حالت دیگر سوئیچ کنید.

۳- از بین بردن درد کمر - بالا و پایین بردن لگن

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

با استفاده از حرکت لگن، ماهیچه های شکم و کمر تقویت می شود.

۱- کف پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. دست ها را می توانید پشت سر یا کنار خود قرار دهید.

۲-  با استفاده از فشار عضلات شکم، ناحیه ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و تمرکز خود را روی فشار دادن کمر به بالا قرار دهید. بدن خود را چند ثانیه ای در این حالت نگاه دارید و سپس رها کنید.

۴- ورزش برای دیسک کمر – فشار بدن رو به بالا

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

یکی از روش های درمانی درد دیسک کمر با استفاده از حرکتی شبیه به شنا است. با این تفاوت که قسمت های لگن، زیر شکم و کمر در تمام مراحل تمرین روی زمین باقی می ماند.

  • به شکم روی زمین دراز بکشید. با فشار دستها به زمین بدن خود را تا ناحیه کمر به بالا بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • برای وارد آمدن فشار کمتر بر مهره ها و دیسک کمر، زیر خود بالشی نرم قرار دهید.
  • این حرکت را بین ۱۰ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.

۵- ورزش دیسک کمر - بالا بردن زانوها

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

این حرکت کمک می کند تا دردی که در اطراف کمر پخش شده، به مرکز کمر منتقل شود و رفته رفته کاهش پیدا کند.

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • زانوها را بغل کرده آنها را به سمت شکم بالا آورید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت نگاه دارید و سپس رها کنید و بدن را ریلکس کنید.
  • چنانچه در ناحیه دیسک کمر کمی احساس درد می کنید زمان مکث را کوتاه تر کنید و یا مکث نکنید و تنها حرکت را انجام دهید.
  • توجه مهم: زانوها را بیش از حد به بالا جمع نکنید. چنانچه با انجام این حرکت در نواحی پایین کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

۶- ورزش برای کمر درد – پل باسن

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

حرکت پل جزء اولین و در عین حال ساده ترین حرکات برای تسکین درد دیسک کمر می باشد. علاوه بر تقویت عضلات و مهره های کمر، تمرینی موثر برای سفت کردن و فرم دهی عضلات شکم و باسن نیز محسوب می شود.

  • به پشت دراز بکشید. دستها را کنار خود قرار دهید.
  • کمر خود را به شکل کمان بالا نبرید بلکه آن را صاف حرکت دهید. عضلات منقبض شده شکم می تواند به صاف بلند شدن کمر کمک کند.
  • باسن را در این حالت ۳ تا ۵ ثانیه نگاه دارید و سپس آن را روی زمین قرار دهید.

۷- تقویت مهره های کمر - پرنده سگ ( Bird Dog )

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر
  • ۴ دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. یکی از دستها و همزمان پای مخالف را صاف و به سمت بیرون بکشید.
  • در این حالت گردن خود را به پایین یا بالا حرکت ندهید. مهره های گردن باید در راستای پای متحرک قرار داشته باشد.
  • عضلات شکم را منقبض کنید.
  • کمر را قوز نکنید آن را صاف نگاه دارید.
  • دست و پا را در راستای مهره های کمر ارتفاع دهید و بیش از حد بالا نبرید.
  • با ۱۰ تکرار انجام دهید.

مراحل فوق را برای دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.

۸- ورزش مخصوص دیسک کمر – چرخش زانوها به طرفین

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

این یک حرکت عالی برای عضلات شکم و پهلو و تقویت مهره ها و تسکین درد کمر است. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوی پا را خم کرده روی زمین قرار دهید. در حالی که باسن همواره با زمین تماس دارد هر دو پا را به آرامی به سمت راست حرکت دهید و ۵ ثانیه در این وضعیت نگاه دارید سپس به مرکز بازگردید و پاها را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید باز هم ۵ ثانیه در این وضعیت نگاه دارید و این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۹- کشش کمر به بالا

دیسک کمر؛ بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

این حرکت معروف به کشش کمر بوده برای تقویت عضلات شکم، مهره های پایینی کمر و کاهش درد، تمرینی موثر است. به شکم روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را در طرفین خود صاف و کشیده قرار دهید. سپس بالاتنه خود را به بالا بکشید. تا جایی بالا بکشید که باعث ایجاد درد در ناحیه دیسک کمر نشود.

  • از یک حوله یا بالشی محکم استفاده کنید تا بتوانید پیشانی خود را روی آن قرار دهید. همچنین زیر شکم خود یک بالش نرم قرار دهید تا به مهره های کمر، فشار کمتری وارد شود.
  • در ۳ ست ۵ الی ۱۰ تایی انجام دهید.

منابع:
humankinetics.me
ispinei.com
onhealth.com
lifecare.com.au

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.