بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری در خانه (با تصاویر متحرک)
- آخرین به روز رسانی : ۲۸ شهریور , ۱۳۹۹
وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری بخصوص سه ماه اول آن، به میان می آید، زمان و انرژی دو فاکتور مهمی است که باید به آن توجه کنیم. تمرینات زیر برای همه اعضای بدن و از جمله بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری می باشد. این ۱۲ حرکت را با داشتن تنها دو عدد دمبل سبک، می توانید در خانه انجام دهید.
حرکات ورزشی زیر را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید.
ورزش های دوران بارداری
۱- پشت بازو کیک بک (Tricep Kickback)
عضلات پشت و پشت بازو را فرم می دهد.
افتادگی پشت بازو در دوران بارداری یکی از چالش های خانمها در این دوران است. پشت بازو کیک بک یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای سفت کردن پشت بازوها است.
۱- در این حرکت، بازوها را به بدن خود بچسبانید.
۲- دستها را بیش از حد به بالا نبرید. تا جایی بالا ببرید که فشار را در پشت بازوها احساس کنید.
۳- برای تعادل بیشتر می توانید دست ثابت خود را به جایی مانند دیوار تکیه دهید.
۴- این حرکت را برای هر یک از دستها با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲- ورزش در دوران بارداری با ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift)
پاها، شکم و باسن را فرم می دهد.
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پاها در دوران بارداری ددلیفت تک پا می باشد. دو دمبل بردارید و به سمت جلو خم شوید به طوریکه وزن بدن روی پا چپ باشد و پای دیگر بعلاوه بالاتنه موازی با سطح زمین قرار گیرد. در این حالت کمر خود را صاف نگاه دارید. شکم و باسن خود را در این حالت منقبض کنید. با فشار به پاشنه پای چپ به حالت اولیه بایستید.
این حالت را برای هر دو پای خود با ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳- ورزش در بارداری در خانه با پرس سرشانه (Shoulder Press)
سرشانه و عضلات پشت را فرم می دهد.
دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. با زاویه ۹۰ درجه در آرنج دستها را در اطراف خود نگاه دارید. سینه ها را رو به جلو و کمر را صاف قرار دهید. سپس به حالت عمودی دستها را بالا ببرید. دم و بازدم را فراموش نکنید.
۴- ورزش در بارداری با لانج به کنار (Side Lunge)
باسن و پاها را تقویت می کند.
دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. در حالیکه پنجه پاها را به سمت بیرون قرار می دهید، یک گام به سمت راست خود بردارید. در این حالت دمبل ها را جلوی خود نگاه دارید. مکث کوتاهی کرده سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای هر دو پا و با ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵- اسکوات و پرس سر شانه (Squat and Press)
سرشانه، پاها و باسن را تقویت می کند.
از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری که بطور همزمان بالاتنه و پایین تنه را تمرین می دهد، پرس سرشانه ها می باشد. دمبل بردارید و دستها را بالا و نزدیک گوش خود نگاه دارید. سپس به حالت اسکوات خود را پایین آورید. با فشار به پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.
۶- حرکات ورزشی برای بارداری با شنا پشت بازو (Tricep Pushup)
پشت بازوها و عضلات سینه را سفت می کند.
دستها را صاف و کمی کمتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. آرنج ها را قفل نکنید و اندکی خمیدگی در آنها وجود داشته باشد. بازوها نزدیک بدن قرار می گیرند. سپس باسن و بالاتنه خود را پایین ببرید. کمر خود را صاف نگاه دارید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۷- بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری با لیفت باسن (Booty Lift)
این تمرین یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای شکل گیری باسن و پا ها می باشد.
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یکی از پاها را با بالا حرکت دهید. باسن را منقبض کرده مکث کوتاهی انجام دهید. سپس آن را با پنجه پا پایین آورید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
۸- نشر خم (Bent Over Fly)
در این حرکت، عضلات سرشانه و پشت درگیر و تقویت می شوند.
دو دمبل بردارید. پاها را کمی از یکدیگر فاصله داده زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. سپس در حالی که در آرنج کمی خمیدگی وجود دارد آنها را به حالت بال پرنده در اطراف خود و به سمت بیرون ببرید و به حالت اولیه بازگردید. در این حالت باید بتوانید کشیدگی را در سینه و پشت خود احساس کنید.
۹- پلانک به پهلو به حالت کرانچ (Side Plank Crunch)
از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای فرم دهی و تقویت همزمان ران، باسن و پهلوها.
خود را به سمت چپ متمایل کنید. زانوی پا و کف دست چپ خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را به حالت کرانج خم کرده به حالت کرانچ به سمت شکم خود ببرید. همزمان دست راست خود را به سمت بالا و نزدیک سر خود بکشید. با ۱۲ تکرار برای هر دو سمت بدن کار را تمام کنید.
مقاله پربازدید: پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو در خانه مخصوص بانوان
۱۰- بارداری با ورزش پرنده سگ (Bird-Dog)
با این حرکت باسن، بازوها و شکم خود را قوی سازید.
به حالت ۴ دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به طور همزمان دست راست خود را کشیده به سمت جلو و پای مخالف آن را کشیده و به عقب برانید. گردن با بالاتنه در یک راستا قرار می گیرد. در ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۱- لانج معکوس و جلو بازو (Reverse Lunge and Curl)
این تمرین هم یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای تقویت پاها، باسن و جلو بازو است.
به حالت لانج و در حالی که پای جلو زاویه ۹۰ درجه به خود می گیرد پای دیگر را با پنجه به عقب حرکت دهید. به طور همزمان دمبل ها را به بالای سینه هدایت کنید. در این حالت فشار را در عضلات جلو بازو احساس خواهید کرد.
این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۲- پلی اسکوات پالس (Plie Squat Pulse)
بهترین حرکت ورزشی برای شکل دهی و تقویت پایین تنه در دوران بارداری.
یک دمبل مناسب بردارید. پاها را ۲ برابر عرض باسن از یکدیگر فاصله دهید. پنجه پاها به سمت بیرون قرار داشته باشند.
به حالت اسکوات خود را به پایین حرکت دهید. در این حالت ران ها تقریبا با زمین موازی قرار می گیرند. کمی بالا آمده سپس به حالت پالس، باسن را پایین ببرید و به حالت اولیه بازگردید.
با ۱۲ الی ۱۵ تکرار، حرکت را به پایان ببرید
منبع: toneitup.com
