بهترین رژیم غذایی برای خانم های بالای ۵۰ سال

بهترین رژیم غذایی برای خانم های بالای 50 سال

به گفته ی پزشکان ؛ برخی از مراجعین آنها که خانم های بالای ۵۰ سال هستند، در هنگام یائسگی بین ۵ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه می کنند – که در نتیجه “قطع عملکرد تخمک گذاری تخمدان ها،” و با پایان قاعدگی منظم آنها آغاز میشود. گذار به یائسگی معمولا بین سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی آغاز می شود. آیا رژیم های غذایی خاص می تواند از این افزایش وزن جلوگیری کند؟

اضافه وزن در خانم های بالای ۵۰ سال

در طول یائسگی، ترکیب بدن خانم ها تغییر می کند، تجزیه عضلات و تجمع چربی به ویژه در ناحیه شکم افزایش می یابد.

برخی افزایش وزن را می توان به متابولیسم کندتر نسبت داد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در متابولیسم برای افراد ۴۰ و ۵۰ ساله قابل توجه نیست. برخی از خانم ها در این سنین وزن اضافه می‌کنند. زیرا آنها مثل قبل و هنگامِ : داشتن شغل، تربیت فرزندان و در برخی موارد مراقبت از والدین سالخورده، از نظر بدنی فعال نیستند.

همچنین با افزایش سن زنان، بدن آن‌ها نوسانات هورمونی را تجربه می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

بیماری های مزمن جدی یکی دیگر از عوامل بالقوه است. با بالا رفتن سن خانم ها، برخی از آنها دچار بیماری هایی می شوند که می تواند منجر به نوسانات وزن شود.

این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • سرطان
  • دیابت
  • بیماری قلبی
  • فشار خون بالا

تغییر برنامه غذایی در خانم های بالای ۵۰ سال

برای خانم های بالای ۵۰ سال مهم است که رژیم غذایی خاصی داشته باشد. زیرا نوع غذاهای مغذی آنها به مرور زمان تغییر می‌کنداین دسته از بانوان باید مطمئن شوند که به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت می کنند:

  • ویتامین های گروه B
  • کلسیم
  • ویتامین D
  • پروتئین

ویتامین B12 یک کمبود شایع به دلیل کاهش جذب مرتبط با افزایش سن است. این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز خون برای کمک به جلوگیری از کم خونی و کمک به عملکرد و رشد سلول های مغز و عصبی مهم است.

با شروع یائسگی زنان، کاهش استروژن و پروژسترون جذب کلسیم را سخت‌تر می‌کند. خطر از دست دادن تراکم استخوان یا پوکی استخوان : (شرایطی که در آن استخوان‌ها ظریف یا شکننده می‌شوند.) را افزایش می‌دهد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند، که برای سلامت استخوان مفید است.

پروتئین برای حفظ توده عضلانی و برای سلول های سالم مهم است. پروتئین به مبارزه با کاهش آهسته عضلات کمک می کند و به حفظ قدرت برای پیری سالم کمک می کند. پروتئین همچنین به ترمیم و نگهداری سلول ها، ساخت هورمون ها و بهبود زخم کمک می کند.

نیاز به پروتئین را می توان با مصرف انواع گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و پروتئین های گیاهی مانند توفو و تمپه تامین کرد.

بهترین رژیم های غذایی برای خانم های بالای ۵۰ سال

با توجه به همه این عوامل، این سه رژیم غذایی می تواند گزینه های خوبی برای خانم های بالای ۵۰ سال باشد:

  • رژیم غذایی DASH
  • رژیم غذایی مدیترانه ای
  • رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی DASH

رژیم دش یا DASH مخفف dietary approaches to stop hypertension ؛ نوعی رژیم غذایی برای جلوگیری یا توقف فشار خون بالاست. رژیم DASH یک سبک تغذیه سالم برای قلب است.

رژیم دش یا DASH بر موارد زیر تاکید دارد.

این رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده و سدیم کم است:

  • محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
  • میوه ها
  • پروتئین های بدون چربی (تخم مرغ، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی)
  • غلات کامل
  • سبزیجات
  • محدود کردن نوشیدنی های قندی و غذاهای حاوی قند مصنوعی

رژیم DASH سرشار از این مواد مغذی است:

  • کلسیم
  • فیبر
  • منیزیم
  • پتاسیم

رژیم غذایی مدیترانه ای

این رویکرد غذایی، که به توسط افرادی که در مناطق اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، ایجاد شده، توسط بسیاری از متخصصان تغذیه ثبت‌شده از رتبه‌ بالایی برخوردار است و به‌طور کلی توسط تیم کارشناسان “یو اس نیوز” به عنوان بهترین رژیم غذایی شناخته می‌شود.

رژیم مدیترانه ای بر غذاهای کامل تاکید دارد، از جمله:

  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی
  • ماهی
  • پروتئین بدون چربی (تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، بعضی اوقات گوشت قرمز)
  • روغن زیتون
  • آجیل
  • دانه

رژیم غذایی MIND

اساس رژیم غذایی MIND ؛ “تاخیر در زوال سلولهای عصبی” – بر پایه گیاهان است و شامل غذاهایی است که تحقیقات نشان میدهد به تقویت عملکرد مغز کمک می کند. از جمله:

  • همه سبزیجات، به خصوص سبزیجات تیره و سبز رنگ.
  • لوبیا
  • توت ها
  • ماهی
  • روغن زیتون
  • غلات کامل

تحقیقات نشان می دهد که رژیم MIND به کاهش خطرات زوال عقل کمک می کند. به عنوان مثال، تحقیقی در یک مجله که بیش از ۸۰۰۰ شرکت‌کننده را طی چند سال دنبال کرد نوشت: «رعایت رژیم غذایی MIND با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است» و افزود که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه «رژیم غذایی MIND تا چه حد ممکن است بر خطر زوال عقل تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.»

حتی کسانی که از رژیم غذایی مایند پیروی می‌کنند، شاید احساس کنند اختلالات ذهنی کمتری را تجربه می کنند.

رژیم پروتکل خودایمنی (AIP)

رژیم پروتکل خودایمنی (AIP) بر ترمیم روده و کاهش التهاب تمرکز دارد. که می تواند برای تغییرات هورمونی در خانم های بالای ۵۰ سال بسیار مفید باشد. همچنین مواد غذایی سمی و قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در بدن را از بین می برد. همچنین می تواند باعث سوء جذب و التهاب در روده شود.

اگر روده بدرستی کار نکند، قادر به جذب مواد مغذی در بدن نیست. این باعث عدم تعادل هورمونی می شود و تغییرات هورمونی را تشدید می کند. AIP همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. و می تواند خطر ابتلا به بیماری را با افزایش سن کاهش دهد.

انتخاب بهترین رژیم غذایی برای خانم های بالای ۵۰ سال

انتخاب رژیم غذایی برای شما یک مسئله شخصی است.

بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتواند در دراز مدت پایدار باشد و با ترجیحات غذایی شما مطابقت داشته باشد. همچنین نباید احساس کنید که دارید رژیم می گیرید. (یا مجبورید رژیم بگیرید.)

به طور معمول، رژیم‌ها به‌عنوان تغییرات کوتاه‌مدت در الگوهای غذایی برای رسیدن به یک هدف در نظر گرفته می‌شوند. اگرچه آنها می توانند چند صباحی شما را محدود کنند اما در نهایت نتیجه کار را لذت بخش خواهید یافت.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.