بهترین زمان انجام تمرینات بدنسازی برای خانمها؛ چه زمانی ورزش کنیم؟
- آخرین به روز رسانی : ۳۰ بهمن , ۱۳۹۸
حال که تصمیم گرفته اید فعالیت بدنی داشته باشید و به طور مداوم ورزش کنید، سوالی که ممکن است برایتان پیش آید این است که بهترین زمان تمرینات بدنسازی چه موقعی است؟ چه زمانی ورزش کنیم؟ صبح؟ بعدازظهر یا شب؟ مزایا و معایب هر یک کدام است؟
باید بدانیم برای گرفتن بهترین نتیجه از تمرینات ورزشی، باید در بهترین حالت ذهنی و فیزیکی خود قرار داشته باشید. اما چه زمانی در بهترین حالت خود قرار خواهیم داشت؟
در این مقاله با روش علمی ثابت می کنیم که بهترین زمان تمرینات بدنسازی، چه ساعاتی از روز یا شب می باشد. اما قبل از پاسخ صریح به این پرسش، دانستن چند نکته میتواند مفید باشد.
فایده تمرینات بدنسازی چیست؟
اگر تنها یک نوع از حرکات را برای تمرینات بدنسازی در نظر بگیرید بعد از مدتی به دلیل یکنواخت شدن نوع حرکات، ممکن است اصلا فراموش کنید که هدف شما برای انجام آن ها از ابتدا چه بوده است. برای بسیاری از افراد، داشتن بدنی لاغر و خوش فرم در اولویت زندگی آنها قرار دارد. اما فایده تمرینات بدنسازی بسیار بیشتر از آن است.
در این جا به برخی از مهم ترین فواید تمرینات بدنسازی اشاره می کنیم.
- افزایش حجم خالص ماهیچه ها
- کاهش میزان چربی بدن
- محکم تر شدن استخوان ها
- افزایش توانایی های مغزی
- افزایش تولید انسولین
- تولید هورمون های طبیعی مانند هورمون های رشد که در جوان سازی و شادابی پوست بدن نقش عمده ای دارند.
- رهاسازی استرس
- افزایش خلاقیت
- مبارزه با افسردگی
بهترین زمان تمرینات بدنسازی صبح است یا شب؟
۲ نوع حالت بیداری برای بعضی افراد وجود دارد.
۱- افرادی که صبح ها زود از خواب بیدار میشوند و در طی شب خواب کافی داشته اند و به هنگام صبح سرحال و پر انرژی هستند. به این افراد لقب چکاوک نیز داده می شود.
۲- دسته دوم افرادی هستند که شبها تا دیر وقت بیدار می مانند و صبح ها دیر از خواب بیدار می شوند. به آنها نیز لقب جغد داده می شود.
در حالت کلی افرادی که صبح زود بیدار می شوند، صبح ها بهترین بازده و افرادی که شبها تا دیر وقت بیدار می مانند، بعدازظهرها بهترین بازده را برای کار یا تمرینات بدنسازی دارند.
بنابراین برای پاسخ به این پرسش ابتدا باید بدانیم در یک شبانه روز چه اتفاقی برای بدن می افتد.
صبح
- تحقیقات نشان داده است بین ساعت ۸ تا ۱۱ صبح، هورمون تستوسترون در بالاترین میزان خود قرار دارد
- بالاترین میزان هوشیاری ذهن نزدیک ظهر اتفاق می افتد.
- عملکرد حافظه در بالاترین میزان خود قرار دارد.
- دمای بدن پایین است.
بعدازظهر
- تحمل شدت درد برای بدن در بالاترین میزان است.
- افت انرژی بدن
- در واپسین ساعات بعدازظهر، ترشح آدرنالین و درجه حرارت بدن شروع به افزایش می کند.
- در پایان این مدت، بدن، بهترین کارایی ممکن را برای انجام توام فعالیت های فیزیکی و ذهنی دارد.
غروب
- هماهنگی، استقامت و درجه حرارت بدن در بالاترین حد ممکن قرار دارد.
- عملکرد شش ها بسیار عالی است
- انعطاف و قدرت بدنی به بالاترین حد ممکن خود می رسد.
- تمرکز ذهن رو به کاهش می رود.
شب
- شروع این پروسه از ساعت ۹ شب آغاز می شود. در این ساعات، بدن ملاتونین ( غده کوچکی است در مغز که بر فرایند خواب و بیداری تاثیر می گذارد.) اضافی را برای خواب شبانه تولید می کند.
- فعالیت های بدنی در این بازه زمانی می باید به تدریج کاهش یابد و بدن برای خواب شب آماده شود.
شاید فیزیولوژیک بدن بعضی افراد دقیقا مطابق اطلاعات فوق درست نباشد. به همین دلیل کمی دشوار است که بخواهیم دقیقا بگوییم بیشترین بازدهی برای تمرینات بدنسازی برای همه افراد، هنگام بعدازظهر است. اما با توجه به توضیحات فوق، معمولا بازه زمانی بعدازظهر و غروب، بدن دارای بهترین عملکرد برای انجام تمرینات بدنسازی است.
بهترین زمان تمرینات بدنسازی برای لاغر شدن در چه ساعتی از روز است؟
اگر به دنبال لاغر شدن و صرفا سوزاندن کالری هستید، تحقیقات نشان می دهد که انجام حرکاتی چون دویدن یا پیاده روی هنگام صبح، بیشترین تاثیر را در روند چربی سوزی شما دارد. زیرا باعث می شوند تا بدن شما حتی پس از اتمام دویدن، تا پایان شب به سوخت و ساز خود ادامه دهد. همین موضوع منجر به آب شدن چربی ها به شیوه موثرتری می شود.
از آنجا که تمرینات ورزشی باید توام با تمرکز باشند، در نتیجه عملکرد ذهنی برای انجام موثرتر حرکات ورزشی برای لاغرشدن، صبح ها افزایش می یابد.
مزایای انجام تمرینات بدنسازی هنگام صبح
اگر شما عادت دارید که صبح ها زود از خواب بیدار شوید، اولین و بهترین کاری را که می توانید انجام دهید حرکات ورزشی است. هنگام روز ورزش کردن نه تنها باعث می شود تا انرژی و وقت کافی برای دویدن و فعالیت های پر تحرک داشته باشیم، بلکه بدن با انرژی بیشتری فعالیت های روزانه خود را ادامه داده و این پایداری را تا پایان شب حفظ می کند.
تمریناتی را که هنگام روز انجام می دهید، دمای بدن را افزایش داده و آن را دچار شوک می کند. بدین معنا که هوشیاری بدن افزایش پیدا می کند.
اما اگر در حال حاضر به جز شب ها زمان دیگری برای انجام تمرینات ورزشی ندارید، سعی کنید حدالمقدور تمرینات بدنسازی را سنگین انجام ندهید.
نکات مهم
- مطالعات نشان داده است که تمرینات بدنسازی سطح سروتونین بدن را بالا می برد. پایین بودن میزان سروتونین خطر بروز افسردگی را افزایش می دهد. انجام حرکات ورزشی هنگام صبح باعث می شود تا حالات روحی و روانی بهبود یافته و این روند تا پایان روز ادامه داشته باشد.
- تمرینات بدنسازی خود را در هنگام صبح می توانید با پیاده روی یا دویدن در پارک ها و یا مکان های ورزشی باز و یا باشگاه های ورزشی شروع کنید.
بهترین زمان تمرینات بدنسازی و عضله سازی
اگر هدف شما قوی تر شدن و عضله سازی باشد، بهترین زمان انجام تمرینات بدنسازی، بعدازظهر ها است.
در این زمان، آستانه تحمل بدن برای انجام حرکات شوک آور و سنگین، به بالاترین حد خود می رسد و بدن میتواند بیش از هر موقع دیگری زیر حرکات سنگین و کششی تاب آورد. در این زمان فعالیت هورمون های عضله ساز در بالاترین سطح و بدن شما در قوی ترین حالت ممکن قرار دارد.
نکات مهم
توجه داشته باشید هر چند بهترین زمان برای عضله سازی بعدازظهرها می باشد اما انجام تمرینات بدنسازی سنگین در این هنگام و پس از بازگشت از دانشگاه، مدرسه و یا محل کار به دلیل خستگی بدن به هیچ وجه توصیه نمی شود. در این صورت سعی کنید این زمان را به صبح ها موکول کنید. در غیر این صورت تمرینات را سبک انجام دهید.
به یاد داشته باشید بیشتر از انجام تمرینات بدنسازی، این استراحت و تغذیه مناسب است که نقش مهمتری را در روند فرم گیری و یا لاغری بدن، ایفا می کند.
در هر زمانی که ورزش می کنید مهم است که به طور پیوسته تمرینات را انجام دهید زیرا تحقیقات نشان داده اند که در این صورت عملکرد بدن بهتر و اکسیژن به میزان بیشتری به بدن می رسد و میزان خستگی کاهش می یابد.
آیا باید با شکم خالی تمرینات بدنسازی را انجام دهیم؟
شاید شما جزء آن دسته افرادی هستید که عادت به خوردن صبحانه کامل و مفصل ندارید و یا قبل از تمرینات صبحگاهی غذا نمی خورید. اگر پس از بیدار شدن از خواب، تمرینات بدنسازی خود را سبک و با شکم خالی انجام دهید، نباید مشکلی از این بابت وجود داشته باشد. زیرا بدن از کربوهیدراتهای موجود در غذای شب قبل که به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره شده، استفاده می کند.
به هنگام انجام تمرینات بدنسازی با شکم خالی باید چه مواردی را حتما رعایت کنیم؟
سعی کنید تمرینات شما بیش از ۳۰ دقیقه طول نکشد. همچنین بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرینات خود، حتما به بدن غذا برسانید.
اما چنانچه تمرینات شما شدت بیشتری دارند و صبح ها تمایل به انجام ورزش های سنگین تری دارید در این صورت با شکم خالی ورزش نکنید بلکه بهتر است قبل از حرکات ورزشی خود یک وعده غذای سبک شامل کربوهیدراتها و پروتئین ها میل کنید. به عنوان مثال خوردن موز یا شیک پروتئین های طبیعی توصیه می شود.
به خاطر داشته باشید قبل از تمرینات خود، بین ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید. همچنین حین تمرینات خود، نوشیدن آب و هیدراته کردن بدن را فراموش نکنید.
در حالت کلی و پس از تمرینات بدنسازی چه مواردی را باید رعایت کنیم؟
نیازی به خوردن غذا بلافاصله پس از اتمام تمرینات بدنسازی نیست اما ریکاوری عضلات بدن و خوردن غذا در بازه حداکثر ۶۰ دقیقه ای پس از تمرینات و ذخیره گلیکوژن در عضلات، نکته بسیار حائز اهمیتی است.
خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش بسیار مهمی در احیا ماهیچه ها و آماده کردن آنها در تمرینات روزهای آینده دارد.
بهتر است به عنوان یک قانون سرانگشتی بدانیم، به ازای هر یک ساعت تمرین پرفشار، بدن به ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم پروتئین نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟
آیا قبل از خواب می توان تمرینات بدنسازی را انجام داد؟
به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. اگر تمرینات شما سبک و کم فشار است ایده خوبی است زیرا به خوابیدن بهتر نیز کمک می کند. به عنوان مثال پیاده روی، دوچرخه سواری یا انجام حرکات کششی می توانند گزینه های خوبی از تمرینات قبل از خواب شب باشند.
اما چنانچه قبل از خواب تمرینات بدنسازی سنگین انجام دهید، بدن فرصتی برای ریلکس کردن و آرام شدن پیدا نمی کند. سطح اندورفین بدن افزایش می یابد و بدن هوشیار تر می شود در نتیجه، انجام تمرینات ورزشی سنگین، روند خوابیدن را دچار مشکل می سازد. تقریبا ۲ ساعت طول می کشد تا میزان اندورفین بدن کاهش پیدا کند. چنین تمریناتی باید چند ساعت قبل از خواب انجام شوند در غیر این صورت پروسه خواب شب شما را دچار مشکل می کند.
سخن آخر
بهترین زمان تمرینات بدنسازی چه موقع است؟
هدف شما، پاسخ به این سوال را تعیین می کند.
دویدن یا پیاده روی قبل از خوردن صبحانه، می تواند باعث افزایش ضربان قلب، افزایش انرژی در طول روز و لاغری شما شود. ضمن اینکه نیازی نیست فکر خود را درگیر خوردن غذا قبل از انجام تمرینات ورزشی کنید.
اما اگر هدف شما حجم دهی عضلات و فرم گیری بدن باشد، بعدازظهرها بهترین زمان تمرینات بدنسازی قدرتی و سنگین هستند.
در هر صورت فراموش نکنید که تغذیه و استراحت کافی پس از تمرینات بدنسازی نیز، نقش مهمی در سلامت بدن و گرفتن نتیجه دلخواه تان دارد.
منابع:
lifehack.org
Precisionnutrition.com
webmd.com
