بهترین ورزش ها برای زانو درد

بهترین ورزشها برای زانو درد

زانو درد ممکن است به علت های مختلفی از جمله آرتروز، افزایش سن، پارگی تاندون ها حین انجام ورزش های بدنسازی، ژنتیک و … ایجاد شده باشد. دانستن اینکه چگونه می توانیم درد زانو را کاهش داهیم و یا به طور کلی درمان کنیم، جزء وظایف اصلی ماست. شاید با خود بگویید: ” حال که زانو درد دارم، چرا ورزش کنم که درد آن تشدید شود؟” اما بدون حرکات ورزشی، درد و سختی زانوها بهبود پیدا نخواهد کرد. به همین دلیل در اینجا قصد داریم بهترین ورزشها برای زانو درد را به شما معرفی کنیم.

ممکن است در ابتدا گنجاندن تمرینات ورزشی مخصوص زانو در برنامه روزانه خود کمی سخت به نظر برسد. اما مهم است که همواره تحرک داشته باشیم. نتایج مطالعات نشان داده اند ورزش، یکی از روش های کلیدی برای درمان زانو درد بدون نیاز به جراحی و استفاده از دارو است.

نکته مهم

سعی کنید هیچ گاه و در هیچ یک از حرکات خود، زانوی پا را فراتر از پنجه پاها قرار ندهید. در غیر این صورت فشار زیادی بر تاندون و مفصل پا وارد و منجر به درد و آسیب های زانو می گردد.

ورزشهای زیر را حداقل ۲ روز در هفته در ۱۰ الی ۱۵ تکرار و در ۲ الی ۳ ست انجام دهید.

۱- بالا بردن عضلات مچ و ساق پا - Calf Raise

بهترین ورزشها برای زانو درد

این حرکت بدون ایجاد فشار و آسیب زدن به زانوها، ورزشی مناسب برای ساق و مچ پا می باشد.

  • بهتر است برای حفظ تعادل این حرکت را با تکیه دست بر صندلی یا دیوار انجام دهید.
  • پاها را هم می توانید جفت کنید و هم از یکدیگر فاصله دهید.
  • به آرامی پاشنه پاها را از زمین جدا کنید و روی پنجه پا بایستید. ۲ یا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آنها را روی زمین قرار دهید.

۲- ورزش برای درمان زانو درد - شنا کردن

بهترین ورزشها برای زانو درد

شنا جزء ورزش های کاردیو بوده و یکی از بهترین تمرینات برای درمان زانو درد می باشد. علاوه بر درمان زانو درد باعث ریلکس شدن عضلات، چربی سوزی و در نتیجه لاغری بدن می شود.

شاید برای بعضی از خانمها شنا کردن کمی سخت به نظر بیاید. در این صورت می توانید تنها در آب به آرامی راه بروید. این کار هم باعث درمان زانو درد و هم تقویت عضلات زانو و پاها می گردد.

۳- استپ آپ

بهترین ورزشها برای زانو درد
  • این حرکت را می توانید با استفاده از استپ های موجود در باشگاه و یا حتی میز و صندلی با ارتفاع کم انجام دهید.
  • هنگام رفتن روی استپ توجه داشته باشید که زانوها از پنجه پاها فراتر نرود.
  • این تمرین را برای هر دو پا و حداقل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- ورزش نیمه اسکوات برای زانو درد

بهترین ورزشها برای زانو درد
  • این حرکت برای تقویت زانو، پا و باسن بوده و با استفاده از صندلی یا نیمکت انجام می شود.
  • پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
  • به حالت اسکوات کمی زانوها را خم کنید و به نیمکت نزدیک شوید سپس به حالت شروع بازگردید.
  • زانوها را فراتر از نوک انگشتان پا قرار ندهید.

۵- بالا بردن پا در حالت دراز کش به پهلو

بهترین ورزشها برای زانو درد

این تمرین را می توانید هم با وزنه مچ پا و هم بدون آن انجام دهید. این ورزش مناسب برای پاها، زانوها و عضلات داخل و خارج ران می باشد.

۶- تقویت زانو با ددلیفت پا صاف

بهترین ورزشها برای زانو درد

این حرکت برای تقویت عضلات باسن، پشت پا و زانو تمرینی بسیار مناسب است.

  • می توانید این حرکت را با دمبل، صفحه، کتل بل و یا هر جسم دیگری انجام دهید.
  • هنگام پایین بردن خود، زانوها را کمی خم کنید و وزنه ها را تا حدی که زانوها دچار درد نشوند، پایین آورید.
  • کمر خود را صاف نگاه دارید و خم نکنید.
  • میزان سنگینی وزنه را بر حسب توان خود و تا جایی که آسیبی به زانو وارد نشود، انتخاب کنید.

۷- کاهش درد زانوها - استفاده از الپتیکال به جای تردمیل

بهترین ورزشها برای زانو درد
  • چرا از تردمیل استفاده کنیم هنگامی که می توانیم با استفاده از الپتیکال تقریبا به همان اندازه چربی بسوزانیم؟
  • هنگام استفاده از الپتیکال، پاها از روی پدال برداشته نمی شوند و خطر آسیب دیدن و افتادن نسبت به تردمیل بسیار کمتر است.
  • تردمیل نسبت به الپتیکال خطر آسیب رساندن به مفصل زانو را افزایش می دهد.

الپتیکال باعث تقویت و کاهش درد زانوها شده، حرکت آرام روی پدال ها علاوه بر چربی سوزی باعث افزایش آرامش و ریلکسیشن می شود.

۸- ورزش برای زانو درد با پیلاتس

بهترین ورزشها برای زانو درد

انجام منظم تمرینات پیلاتس به تقویت و صاف شدن ستون فقرات، خوش فرم شدن ماهیچه ها، کاهش تنش و استرس در عضلات بدن و درمان زانو درد کمک فراوانی می کند.

۹- کاهش درد زانو – ورزش پل باسن یا هیپ تراست

بهترین ورزشها برای زانو درد

هیپ تراست یا پل باسن یکی از موثرترین تمرینات برای سفت شدن و فرم گیری باسن و عضلات پایین تنه می باشد.

ممکن است بپرسید انجام هیپ تراست روی زانوها فشار وارد می کند. اما پاسخ آن است: هنگامی که زانو درد دارید نباید از وزنه های سنگین برای انجام هیپ تراست استفاده کنید. می توانید با استفاده از هالتر بدون وزنه و یا سبک وزن و یا تنها با وزن بدن خود آن را انجام دهید. در این صورت نه تنها فشاری بر زانوها وارد نمی شود بلکه هیپ تراست یا پل باسن می تواند علاوه بر تقویت زانوها، درد را نیز کاهش دهد.

برای اینکه حداقل فشار بر زانوها وارد آید می توانید مطابق شکل فوق، کف پاها را از زمین ارتقاع دهید. در این صورت زانوها با حداقل خمیدگی، نسبت به زمانی که روی زمین قرار دارند، حداکثر بازدهی را خواهند داشت.

۱۰- ورزش تقویت عضلات زانو - کشش بند از میان پا

بهترین ورزشها برای زانو درد

این حرکت را هم می توانید در باشگاه با استفاده از دستگاه سیم کش و هم در خانه با اتصال کش به یک میله و یا ستون دیوار انجام دهید.

  • این حرکت عمدتا برای کشش عضلات پشت پا و پایین تنه تمرینی عالی به شمار می آید.
  • زانوها را بیش از حد خم نکنید.
  • هنگام خم شدن، زانوها نباید از پنجه پا فراتر رود.
  • به دلیل خم شدن جزئی زانوها، در حالیکه فشار کمتری متوجه آنها بوده، باعث تقویت عضلات پشت پا و در مواردی باعث درمان زانو درد شده است.

منابع:
womenshealthmag.com
shape.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.