بهترین ورزش های چربی سوز ؛ ۲۰ تمرین چربی سوزی در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۱۸ تیر , ۱۴۰۰
چربی سوزی بدن همواره یکی از تلاش های مهم بخش بزرگی از افراد جامعه بخصوص خانمهاست. در این بین روش های زیادی برای چربی سوزی وجود دارد که یکی از موثرترین آنها ورزش های چربی سوز است. این تمرینات ورزشی برای هر قسمت از بدن می تواند به طرز موثرتری باعث لاغری در آن قسمت شود.
ساده ترین راه چربی سوزی در منزل و با استفاده از حرکات ورزشی شدت بالاست. در مقاله امروز فیتگردی به معرفی ۲۰ ورزش چربی سوز برای بانوان می پردازیم. این تمرینات را می توانید با حداقل امکانات و در منزل انجام دهید. چنانچه دمبل در دسترس ندارید، از هر وسیله نسبتا سنگینی در منزل نیز می توانید کمک بگیرید.
ورزش های چربی سوز برای بانوان
ورزش های چربی سوز بازو
تمرینات ورزشی زیر برای چربی سوزی بازو مناسب اند. آب کردن چربی های پشت بازو، جلو بازو و شانه از جمله کاربردهای این حرکات ورزشی است. همچنین برخی از آنها نیاز به قدرت عضلات شکم، باسن و عضلات سینه دارند.
تمرینات چربی سوزی بازو را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی اجرا کنید.
۱- چربی سوزی جلو بازو
دو دمبل سبک بردارید و دستها را مقابل خود دراز کنید. آرنج ها صاف و کف دستها رو به بالا باشند. سپس دمبل ها را به آرامی تا نزدیکی شانه ها بالا آورید. عضلات پشت خود را صاف و سینه ها را رو به بیرون قرار دهید. در این هنگام باید بتوانید فشار را روی عضلات جلو بازوی خود احساس کنید.
۲- ورزش چربی سوزی بالاتنه – نشر از جانب
حرکت نشر از جانب علاوه بر تقویت عضلات شانه و لاغری بازوها، برای چربی سوزی پشت کتف و زیر بغل نیز موثر است.
برای حفظ تعادل می توانید پاها را کنار هم و یا با فاصله قرار دهید. اگر مبتدی هستید حتما از دو دمبل سبک استفاده کنید تا به شانه ها آسیبی وارد نشود.
۳- پرس شانه
صاف بایستید. دو دمبل را با زاویه آرنج ۹۰ درجه کنار خود نگاه دارید. کف دستها رو به بالا قرار گیرند و سپس دستها را بالا ببرید. آرنج ها را قفل نکنید و در آن کمی خمیدگی وجود داشته باشد.
۴- ورزش چربی سوز پشت بازو
پاها را تا حدی کنار یکدیگر قرار دهید که بتوانید تعادل داشته باشید. زانوها را کمی خم کنید و در حالیکه بازوهای خود را صاف نگاه داشته اید دمبل ها را به عقب ببرید. تا حدی که در پشت بازوهای خود احساس فشار و کشش داشته باشید. سپس دستها را تا نزدیک ران پایین آورید.
۵- دیپ پشت بازو
این تمرین چربی سوزی بازو را هم می توانید روی نیمکت و یا صندلی انجام دهید و هم روی زمین. زانوها را خم کنید و کف دستها را پشت خود روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت بالا بلند کنید آرنج ها را صاف قرار دهید. کمی مکث کرده به حالت اولیه باز گردید. در این حرکت، باید فشار را در پشت بازوها و به هنگام صاف کردن آرنج احساس کنید.
ورزش های چربی سوز زیر شکم
تمرین دادن هسته مرکزی بدن یعنی شکم و پهلو بسیار مهم است. زیرا مرکز تعادل و محافظ ساختار بدن شماست. عضلات شکم و پهلوی قوی ، می توانند از مشکلات کمر و درد پشت جلوگیری کنند. در این بین حرکات کرانچ و پلانک بسیار موثرند.
حرکات چربی سوز شکم و پهلوی زیر را سریع و به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. استراحت کوتاهی داشته باشید و ادامه دهید. کل مدت زمان اجرای هر حرکت ۳ دقیقه می باشد.
۱- لاغری زیر شکم با حرکت جفت پا
روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف و ریلکس کنار خود و پاها را جفت کرده روی زمین قرار دهید. سپس با فشار به عضلات شکم پاها را ۹۰ درجه به بالا حرکت دهید. کمی مکث کنید تا به عضلات زیر شکم تان فشار وارد شود. سپس پاها را پایین آورید. اما روی زمین قرار ندهید.
اگر به بدن فشار بیش از تحمل تان وارد می شود می توانید پاها را روی زمین قرار دهید.
توجه مهم : تمرینات زیر شکم را هنگامی که در دوره پریودی هستید بهتر است انجام ندهید.
۲- جک نایف (Jackknife)
این حرکت در آب کردن چربی های شکم و چربی سوزی پهلوها نقش مهمی دارد. به هنگام بلند کردن بالاتنه، دست و پای مخالف را به یکدیگر نزدیک کنید. اگر نمی توانید پاها را کاملا بالا ببرید به خود فشار نیاورید. پس از چند بار تمرین میتوانید به درستی تمرین را اجرا کنید.
۳- چربی سوزی شکم و پهلو با حرکت قله
برای سُر خوردن پاها روی کف، می توانید از حوله استفاده کنید.
در حالت پلانک روی زمین قرا بگیرید. هر دو پا روی حوله قرار داشته باشد. سپس پاها را به سمت سینه ها برده باسن رو رو به بالا حرکت دهید. طوریکه بدن به شکل عدد ۸ فارسی قرار گیرد. در این حالت صورت مقابل زانوها قرار می گیرد. سپس با فشار به پاها، آنها را به عقب بازگردانید.
۴- حرکت کوهنورد ضربدری برای شکم
حرکت کوهنورد اما با چالش بیشتر برای شکم و پهلوها.
در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. زانوی پای راست را به سمت آرنج چپ و زانوی پای چپ را به سمت آرنج راست نزدیک کنید. به مدت ۳۰ ثانیه روی پا و دست مخالف سوئیچ کنید.
۵- ورزش چربی سوز شکم با حرکت قیچی
به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را پشت سر خود قرار دهید و شانه ها را از زمین کمی فاصله دهید. با فشار به عضلات شکم و به حالت قیچی یکی از پاها را بالا و پای دیگر را پایین آورید. بالا آوردن شانه ها برای ایجاد فشار و چربی سوزی سریعتر زیر شکم می باشد.
ورزش های چربی سوز ران پا
تمرینات چربی سوزی برای ران و ساق پا می تواند روی عضلات مجاور آنها نیز تاثیر بگذارد. ماهیچه های شکم و باسن از جمله اندام های درگیر در این حرکات ورزشی هستند.
تمرینات زیر را می توانید با وزنه نیز انجام دهید زیرا ماهیچه های پا را تقویت می کند. همچنین چربی سوزی سریع تر اتفاق می افتد.
۱- چربی سوزی ران و ساق پا
بالاتنه خود را صاف نگاه دارید و صاف بایستید. یک قدم رو به جلو بردارید. پای دیگر را عقب نگه دارید و حرکت لانج را اجرا کنید. به حدی خود را پایین آورید تا ران پای چپ و ساق پای راست با زمین تقریبا موازی شوند. به مدت ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و به مدت ۳۰ ثانیه برای هر پا این حرکت را ادامه دهید.
۲- چربی سوزی داخل ران
به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید. پاها را به حالت ۹۰ درجه بالا آورید. سپس آنها را از هم دور و به هم نزدیک کنید. این تمرین علاوه بر چربی سوزی ران ها ، به پاها فرم داده باعث لاغری زیر شکم نیز می شود.
۳- اسکوات سومو
اسکوات سومو برای تقویت عضلاتت داخل ران و باسن حرکتی موثر است. در صورتیکه آن را بدون وزنه و سریع انجام دهید منجر به چربی سوزی پاها می شود. توجه داشته باشید زانوهای خود را فراتر از نوک انگشتان پا قرار ندهید.
۴- ورزش چربی سوز پایین تنه
این حرکت را می توانید با استفاده از یک حوله انجام دهید. وزن خود را روی پای راست بیندازید و با استفاده از حوله پای چپ خود را روی آن سُر دهید. در این حالت به عضلات داخل ران پای چپ و پای راست شما فشار وارد می شود.
۵- تمرین چربی سوزی ران
برای چربی سوزی بیشتر ران ها از حرکت لانج به کنار با دمبل استفاده کنید. اگر دمبل های سنگین تری به کار می برید، یک حوله روی شانه ها قرار دهید و دمبل ها را روی آن قرار دهید.
ورزش های چربی سوز برای کل بدن
برای لاغری ابتدا باید ورزش های چربی سوز را برای کل بدن انجام دهید. غذاهای سالم بخورید و کالری بیش از آنچه می خورید، بسوزانید. علاوه بر حرکات زیر، ورزش های چربی سوز را نیز در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید.
۱- چربی سوزی برای لاغری بالاتنه خانمها
در حالیکه بالاتنه خود را خم کرده اید وزن خود را تنها روی یک پا قرار دهید. پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه عقب ببرید. بالاتنه و پای چپ در یک راستا قرار داشته باشند. دستها را به حالت زیر بغل قایقی به کنار خود بچسبانید. سپس آرنج ها را صاف و دمبل ها را به سمت پایین حرکت دهید.
این تمرین بالاتنه را به مدت ۴۵ ثانیه و در ۲ ست اجرا کنید. سپس ۱۵ ثانیه استراحت کرده و ۴۵ ثانیه برای پای دیگر اجرا کنید.
۲- ورزش چربی سوز پا و باسن
دو دمبل بردارید و به حالت اسکوات قرار بگیرید. هنگامی که بدن را پایین می آورید وزن خود را روی پاشنه ها قرار دهید. سپس وزن خود را روی پنجه پاها قرار دهید و این کار را ۸ بار و در ۳ ست اجرا کنید. تنها پس از چند تکرار فشار زیادی را روی پاها و باسن خود احساس خواهید کرد. این نشانگر چربی سوزی بالای پاها و باسن است.
۳- لاغری پا با لانج تعظیمی
یک دمبل را مقابل سینه خود نگه دارید. پای چپ را به سمت راست و پای راست را به سمت چپ برده حرکت لانج را اجرا کنید. ۸ تکرار را برای هر پا و در ۲ ست اجرا کنید.
۴- چربی سوزی و لاغری سریع با حرکت تعادلی
دو دمبل بردارید و به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را خم کرده و روی زمین قرار دهید. در حالیکه دمبل ها را به بالا می برید یکی از پاها را نیز به حالت تناوبی به بالا حرکت دهید. به مدت ۴۵ ثانیه و در ۳ ست برای هر یک از پاها انجام دهید.
۵- ورزش برای چربی سوزی بالاتنه و پایین تنه
برای انجام این ورزش چربی سوز برای کل بدن ، بایستید. پاها را کمی از هم فاصله دهید. از کمر خم شوید دستها را روی زمین بگذارید. به حالت پلانک قرار گرفته سپس شنا را اجرا کنید. مجددا به حالت پلانک قرار بگیرید. با کف دستها به سمت عقب حرکت کنید و بایستید.
این تمرین را در ۳ ست ۴۵ ثانیه ای و با وقفه های استراحت ۱۵ ثانیه ای تکرار کنید.
