۶ نوع از بهترین ورزش ها برای درد مفاصل
- آخرین به روز رسانی : ۱۵ تیر , ۱۴۰۱
زندگی با درد مفاصل می تواند حتی ساده ترین کارها را به یک چالش تبدیل کند. اما چه درد شما ناشی از آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) باشد یا یک بیماری دیگر، احتمالاً تا به حال یاد گرفته اید که ورزش و اصلاحات، بهترین راه برای بهتر کردن شرایط شما هستند. به راحتی می توان حدس زد که برخی ورزش ها برای درد مفاصل میتواند شبیه به معجزه باشد.
هرچه مفاصل شما بیشتر حرکت کنند، مایع سینوویال بیشتری تولید می کنند. مایع سینوویال مفاصل شما را برای حرکت، روان تر می‌کند. این مایع مفصلی حاوی مقادیر زیادی از مولکول‌های اسید هیالورونیک است.
با افزایش سن، مقدار اسید هیالورونیک در مفاصل شما کاهش می‌یابد و باز و بسته کردن مفاصل را مشکل میسازد. در نتیجه این ورزش ها برای درد مفاصل می تواند گزینه ای کاربردی و کاهش دهنده ی درد مفاصل نیز باشد.
البته برخی از ورزش ها برای درد مفاصل بهتر از سایرین هستند. به عنوان مثال، دویدن به مدت طولانی، احتمالاً تنها باعث ساییدگی و پارگی مفاصل شما خواهد شد. اما قدم زدن تاثیر متفاوتی خواهد داشت. به طور کلی، ورزش های کم تاثیر مانند پیاده روی و شنا، مفاصل شما را کمی تحریک می کنند. (تاثیر مثبت)
نتیجه: با تمرینات کم فشار (با شدت پایین)، احساس بهتری خواهید داشت و بدن شما فعال خواهد ماند.
انواع ورزش ها برای درد مفاصل می توانند کاربردی و متنوع باشند. ما در این مقاله تنها به ۶ نوع از ورزش ها برای درد مفاصل می پردازیم.
اگر درد مفاصل شما شدید است : بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص حرکات (فیزیوتراپ.) یا پزشک خود مشورت کنید. اما برای اکثر افرادی که با درد مفاصل زندگی می کنند، ثابت شده که این ورزش های کم فشار، میتواند نقش پزشک را داشته باشد و گزینه های خوبی برای امتحان کردن هستند.
در زیر به بهترین انواع ورزش ها برای درد مفاصل اشاره می کنیم.
۱- یوگا و پیلاتس
بله، یوگا و پیلاتس دو نوع متفاوت از ورزش ها برای درد مفاصل هستند. اما ویژگی های مشابهی دارند که آنها را برای افرادی که درد مفاصل دارند ایده آل می کند. این تمرین‌ها برخی از بهترین تمرینات برای درد مفاصل هستند. زیرا جزء ورزش های کم تحرک و کم فشار هستند. علاوه بر اینکه به کاهش درد مفاصل کمک می کنند از انجام آنها لذت خواهید برد.
شما از یوگا و پیلاتس قدرت زیادی به دست می آورید و همچنین کالری می سوزانید. می توانید با شرکت در کلاس یا استفاده از یک برنامه (اپلیکیشن موبایل.) یا یک ویدیوی YouTube شروع کنید تا تمرینات مناسب با وضعیت بدنی خود را پیدا کنید.
۲- پیاده روی
همانطور که در بالا هم گفتیم: دویدن گزینه خوبی برای افراد دچار درد مفاصل نیست. زیرا فشار ناشی از آن استرس مفاصل را افزایش می‌دهد. او می گوید، اما پیاده روی، ورزشی عالی برای کاهش درد مفاصل است.
در واقع، پیاده روی آنقدر برای شما مفید است که انجمن بین المللی آرتریت یا روماتیسم : آن را یکی از مهم ترین ورزش ها برای درد مفاصل می داند که در صورت ابتلا به آرتروز می توانید مفید باشد.
برای شروع، پیاده روی می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. ورزشی است که استرسِ روی مفاصل شما را کاهش می دهد.
پیاده‌روی روی عضلات بدن و پاهای شما تأثیر می‌گذارد و اشاره می‌کند که این ورزشی است که به راحتی در دسترس همه افراد است. پیاده روی نیازی به تجهیزات یا عضویت در جایی ندارد و می تواند به راحتی در برنامه شما جای گیرد.
اگر می توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید تا از بیشترین فواید آن بهره ببرید.
۳- شنا
حتما می دانید که شنا یک ورزش عالی برای درد مفاصل است. زمانی که در آب هستید سبک‌تر می‌شوید، که باعث میشود گرانش، دیگر یک مشکل بزرگ نیست. با شنا می توانید بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل، یک تمرین عالی برای قلب داشته باشید.
تحقیقات همچنین نشان داده است که شنا برای افرادی که درد مفاصل دارند مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی ۱۳۳ زن مبتلا به آرتریت روماتوئید نشان داد کسانی که سه بار در هفته شنا می‌کردند تنها پس از هشت هفته بهبود چشمگیری در علائم خود داشتند.
شنا همچنین به دلیل اینکه ورزشی کم فشار است، نمره بالایی می‌گیرد. این به ساخت ماهیچه‌های اطراف هر یک از مفاصل کمک می‌کند. اگر مدتی است که شنا نکرده‌اید، می‌توانید با انجام جلسات کوتاه‌تر در استخر – ۱۵ دقیقه یا بیشتر – دوره‌های زمانی خود را طولانی‌تر کنید.
۴-دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری در داخل و خارج از خانه تأثیر کمی دارد و همچنین میتواند عضلات را بدون فشار زیاد روی مفاصل تحریک کند. و به کاهش درد و در عین حال تحریک حرکت و تحرک کمک می‌کند.
دوچرخه‌سواری واقعاً میتواند به تقویت عضلات چهارسر ران شما کمک کند. اگر زانوهای مشکل داری دارید، این یک ورزش پرفایده است. داشتن جلو ران های قوی به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش ها برای درد مفاصل است. می‌توانید دوچرخه سواری را آهسته شروع کنید و در نهایت به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای برسانید.
۵- الپتیکال
الپتیکال یک دستگاه جایگزین برای دویدن است. این دستگاه به طور ویژه ای طراحی شده است تا فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نکند. این وسیله، ریتم نرمی دارد که برای مفاصل دردناک آرامش بخش است.
این دستگاه علاوه بر اینکه یک ورزش هوازی عالی برای درد مفاصل است و به درد زانو و مچ پا کمک می کند، باعث تقویت عضلات پاهای شما نیز میشود. درست مانند سایر ورزش ها، با این دستگاه هم به آرامی شروع کنید.
ابتدا یک تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای را روی آن با مقاومت کمتر امتحان کنید. سپس به جلسات طولانی‌تر ادامه دهید و هر چه می‌روید مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید.
۶- تمرینات قدرتی
یکی از اهداف این ورزش ها برای درد مفاصل این است که عضلات اطراف آن مفاصل را بسازد و آنها را تثبیت کند. در نتیجه باعث کاهش درد شود. تمرینات قدرتی می تواند برای افزایش ظرفیت عضلات اطراف مفاصل بسیار مفید باشد تا در کار محافظت از مفاصل مؤثرتر باشد.
تمرینات قدرتی برای هرکسی متفاوت به نظر می رسد. اما یادگیری حرکاتی که بتواند بر نواحی دچار درد،موثر واقع شود، بسیار مفید باشد. ایده خوبی است که قبل از شروع تمرینات قدرتی جدید با یک فیزیوتراپ، مربی یا پزشک خود صحبت کنید. در این صورت هم می دانید از چه تمریناتی برای کاهش درد مفاصل استفاده کنید و هم نحوه انجام صحیح آن را یاد می گیرید.
