تری ست چیست و چرا باید در بدنسازی تری ست انجام دهیم؟

آخرین به روز رسانی : ۲۱ آذر , ۱۳۹۸

تری ست ها یک مرحله بالاتر از سوپر ست ها هستند. آنها ترکیبی از انجام ۳ حرکت پشت سر هم بدون استراحت یا با حداقل زمان استراحت بین آنها هستند. در این مقاله به نحوه انجام و فواید تری ست در بدنسازی میپردازیم.

چرا باید تری ست انجام دهیم؟

در صورت یکنواخت شدن تمرینات بدنسازی بهتر است حرکات سوپر ست و تری ست را به آن اضافه کنیم. زمانی که وزنه ها را با فشار بیشتری اعمال می کنید بدن شما نسبت به آن واکنش نشان می دهد. در نتیجه خود را با آن منطبق کرده شروع به عضله سازی می کند.

مهمترین فاکتور در فرم دهی عضلات

شدت و افزایش تصاعدی وزنه ها بر بدن، اصل اساسی برای شکل گیری عضلات در تمرینات بدنسازی است. اگر وزنه هایی را که برای تمرین بدنسازی انتخاب می کنید به اندازه کافی سنگین و چالش برانگیز نباشند تاثیر چندانی در ساخت عضلات شما نخواهند داشت.
آنها به نوعی وقت و انرژی شما را تلف خواهند کرد. با استفاده از تمرینات تری ست، افزایش وزنه ها و فشار بر بدن تا حد زیادی محقق می شود.
افزایش تصاعدی وزنه ها زمانی صورت می گیرد که به سنگینی وزنه ها در هر جلسه تمرینی نسبت به جلسه قبل اضافه کنید. هدف حرکات بدنسازی باید این باشد که از روز قبل بهتر و قوی تر تمرین کنید.

مهم ترین فایده تری ست چیست؟

از مهم ترین آن می توان به چربی سوزی و همزمان ساخت عضله اشاره کرد. در تری ست با انجام ست ها و تکرار های پشت سر هم و تقریبا بدون وقفه ضربان قلب به شدت بالا می رود. این موضوع باعث میشود تا چربی ها با شدت بیشتری آب می شوند.

آنها همچنین باعث صرفه جویی در زمان تمرینات نیز می شوند. هر چه تمرینات سنگین تر باشد زودتر به پایان می رسد. زیرا اگرچه تعداد تکرارها کمتر می شود اما وزنه ها سنگین تر خواهند شد. در نتیجه بدن سریعتر به آستانه خستگی می رسد.

مدت زمان استراحت بین تری ست ها چقدر است؟

همانطور که گفتیم بین تمرین ها زمان چندانی برای استراحت وجود ندارد. اما زمان استراحت پس از حرکت سوم در یک تری ست ( پس از پایان یک تری ست ) بین ۱ تا ۵ دقیقه می باشد. و این زمان بستگی به نوع تمرینات و سنگینی وزنه ها دارد.

تعداد ست و تکرارها

می تواند حداکثر ۳۰ دقیقه طول بکشد. می دانیم در این مدت کوتاه عضلات به اندازه کافی تمرین داده می شوند. معمولا در یک تری ست کل تمرینات بین ۶ تا ۹ ست انجام می شوند. بدین ترتیب در مدت کوتاهی این ۹ ست با شدت بالا انجام می شود. تعداد تکرارهای آن می تواند بسته به وزن یا شدتی که روی عضلات است متغیر باشد. به عنوان مثال تکرارها می توانند بین ۱۰ تا ۱۲ و در ۲ ست و یا ۶ تا ۱۰ تکرار و در ۳ ست انجام شوند. بدین ترتیب در مدت کوتاهی می توان ۳ نوع ماهیچه را تمرین داد.

چه نوع عضلاتی را باید در تری ست تمرین دهیم؟

شما خود تعیین می کنید که یک گروه از عضلات را در تری ست تمرین دهید یا چند نوع مختلف از عضلات را درگیر کنید. به عنوان مثال هر ۳ نوع تمرین در یک تری ست می تواند مربوط به قفسه سینه باشد. همچنین می تواند تمرینات مربوط به عضلات پا و باسن باشد. انتخاب عضلات مختلف این مزیت را دارد که شما می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. تنها به دلیل اینکه هنگام تمرین دادن یک عضله، عضلات دیگر می توانند کمی استراحت کنند.

مشکل استفاده از تری ست در بدنسازی چیست؟

برای اینکه بتوانید تری ست را انجام دهید باید قادر باشید پس از یک تمرین به سرعت سراغ تمرین دیگر بروید. اما انجام آن در یک باشگاه شلوغ و منتظر شدن برای نوبتتان، دشوار به نظر می رسد.

در ساعاتی که باشگاه شما شلوغ نیست آن تمرینات را انتخاب کنید.
همچنین اگر حرکات مورد نظر را در خانه نیز می توانید انجام دهید، با خیال راحت، آن را امتحان کنید.