تقویت ساق پا با ۱۲ حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

داشتن ماهیچه های بزرگ و قوی ساق پا قطعاً باعث می شود که پاهای شما زیبا و جذاب به نظر برسند. اما این تنها دلیلی نیست که باید حرکات ورزشی برای تقویت ساق پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

ساق پاهای قوی به تعادل و تقویت مچ پاهای شما کمک می کنند. آنها باعث میشوند تا با قدرت بیشتری بپرید، به سرعت بپرید، و اجسام را بلند کنید. همچنین احتمال آسیب های بدنی را کاهش میدهند.

 ثبات و قدرت مچ پا نیز برای تمرینات قدرتی پایین تنه ضروری است. (اسکات و لانج.)، بنابراین اگر می‌خواهید پاهایی زیبا و قوی داشته باشید، تمرینات مخصوص برای عضلات ساق پا را حداقل ۳ روز در هفته اجرا کنید.

اگر بعد از این مدت، شاهد دیدن نتایج رضایت بخشی در ساق و مچ پای خود بودید، در مراحل پیشرفته، بر چالش تمرینات خود بیفزایید.

چرا باید ماهیچه های ساق پا را تقویت کنم؟

تقویت ساق پا می‌تواند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی ، عبور از سطوح باریک و خطرناک در مسیرها و خیابانها، رفت و آمد از جدول خیابانها ( ارتفاعات. ) و سایر حرکات روزمره را آسان‌تر کند.

تمرینات ساق پا برای تقویت عضلات و محافظت از تاندون ها و رباط های کوچکتر و ظریفتر در پاها و مچ پا طراحی شده اند. عضلات ضعیف ساق پا منجر به کشیدگی عضلانی . در رفتن مچ پا ، آسیب به پاها و حتی پارگی عضلات می شود که همه اینها راه رفتن را بسیار دشوار می سازد.

چگونه ساق پاهای خود را تقویت کنم؟

عضلات قوی و سفت در ساق پا عالی به نظر می رسند. اگر هدف شما این است که ساق پاهایتان را تقویت کنید، تنها نیستید. اما تقویت ساق پا هم به ورزش و هم به رژیم غذایی مناسب بستگی دارد.

عوامل ژنتیکی در شکل گیری عضلات ساق پا

همه ما افرادی را دیده ایم که “ساق پاهای عای و قدرتمندی ” دارند. درست است؟ گویا روی عضلات ساق پای خود ساعت ها در باشگاه کار کرده اند. اما اگر به شما بگوییم که این اشخاص، با این ساق پاها متولد شده اند چطور؟

 البته نه صد در صد، اما این درست است که ژنتیک در ساخت و شکل گیری عضلات آنها نقش زیادی داشته است.

 تعداد رشته های عضلانی نوع I و نوع II شما می تواند اندازه و تعریف طبیعی ساق پا را تعیین کند. رشته های عضلانی نوع I استقامت بیشتری دارند و به همین راحتی خسته نمی شوند. با این حال، پتانسیل رشد کمتری نسبت به نوع II دارند. رشته های عضلانی نوع II، که به عنوان “انقباض سریع” نیز شناخته می شوند. پتانسیل رشد بیشتری دارند و به ما اجازه می دهند هنگام تلاش برای فرم گیری و تقویت ساق پاها، نتایج سریع تری ببینیم.

بنابراین آیا این بدان معناست که فردی که رشته های عضلانی نوع I بیشتری دارد نمی تواند ساق پا را تقویت کند و قدرت آن را افزایش دهد؟ اصلا اینطور نیست.

اگر با ساق پاهای ایده آلی به دنیا نیامده اید، استرس نداشته باشید. ژن‌ها در تشکیل ماهیچه‌های شما نقش دارند، اما مانع افزایش قدرت و قدرت شما نمی‌شوند. فقط ممکن است نیاز باشد کمی بیشتر تلاش کنید.

مداومت در تمرینات، ورزش های مناسب (اجرای صحیح آنها.) و یک رژیم غذایی سالم همگی به زیبا شدن و تقویت عضلات ساق پای شما کمک می کنند.

نقش رژیم غذایی بر شکل گیری و قدرت ساق پا

ضرب المثلی قدیمی می گوید :” شکم در آشپزخانه ساخته میشود.” برای عضلات ساق پا هم همین طور است. شاید ساق پاهای شما قوی و عضلانی باشد. اما اگر چربی زیادی در بدن خود داشته باشید (که غالبا به دلیل داشتن رژیم غذایی ناسالم است.)، آن فرم زیبا و لاغر مورد نظر شما هنوز در ساق پاها دیده نمیشود.

پس به غذاهایی که میخورید توجه زیادی داشته باشید. برای چربی سوزی ساق پاها و داشتن فرم زیبا در آنها، خوردن پروتئین ها و مواد مغذی را فراموش نکنید.

آیا می توان تمرینات ساق پا را در خانه انجام داد؟

کمبود یا عدم امکانات ورزشی نباید بهانه ای برای حذف تمرینات تقویتی ساق پا باشد. حتی با قرار دادن چند کتاب ضخیم روی هم می توانید یک سکوی کوتاه بسازید. همچنین یک کوله پشتی پر از بطری های آب، کمبود دمبل یا هالتر را جبران می کند. هر تمرین را می توان با درگیر کردن هر دو ساق پا به طور همزمان یا جداگانه انجام داد. هر چه تنوع بیشتر باشد، شرایط برای رشد عضلات بهتر است.

بهترین ورزش ها برای تقویت ساق پا

تمرینات زیر علاوه بر تقویت عضلات ساق پا ، برای تقویت مچ پا و سایر عضلات پایین تنه نیز موثر هستند.

۱- بلند کردن ساق پا ایستاده با وزن بدن – Calf Raise

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

این حرکت علاوه بر تقویت پاها، به افزایش تعادل بدن نیز کمک می کند. اما اگر نمی توانید بدن خود را (در حالیکه دستها روی کمر هستند.) در حالت تعادل نگه دارید، یک دست خود را به دیوار تکیه دهید.

  • هنگامیکه یک پای خود را بلند کرده اید، شکم خود را سفت نگه دارید.
  • پاشنه پای خود را که بر زمین است، تا حد امکان بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس پایین آورید. بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار اجرا کنید.

۲- تقویت ساق پا با صفحه – نشسته

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

اگر این تمرین را در منزل انجام می دهید، به جای صفحه می توانید از چند کتاب روی هم استفاده کنید.

  • روی یک صندلی یا میز بنشیند.
  • پاها را به یکدیگر جفت کنید. انگشتان پا را روی صفحه قرار دهید.
  • با حرکات ریتمیک، پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. (مثل الاکلنگ) و سپس آنها را بالا برده و پنجه پاها را روی صفحه نگه دارید.

۳- بلند کردن ساق پا ایستاده با دمبل – Calf Raise

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

اگر در خانه دمبل ندارید، از بطری بزرگ آب معدنی استفاده کنید. برای چالش بیشتر، چند وسیله سنگین را داخل یک کوله پشتی قرار دهید و آن را با دست چپ بلند کنید.

  • در حالیکه پای راست خود را پشت پای چپ قرار می دهید، پاشنه پای چپ خود را بلند کنید. کمی مکث کرده روی زمین قرار دهید.
  • در ۲ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
  • دست و پاها را عوض کنید و همین مراحل را برای آنها نیز اجرا کنید.

۴- بلند کردن ساق پا نشسته با دمبل – Calf Raise

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

مشابه تمرین قبل، اما این بار روی صندلی یا نیمکت بنشینید و با دمبل، بطری آب یا کیف سنگین روی پای خود اجرا کنید.

توجه داشته باشید بیشتر بالا بردن پاشنه پا ، به چربی سوزی ساق پاها و تقویت پاها کمک زیادی می کند.

در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۵- پل باسن بالا بردن پاشنه

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

همه ما پل باسن را در خانه یا باشگاه انجام داده ایم و با اجرای انواع حرکات هیپ تراست از مزایای آن بهره مند می شویم. همانطور که می دانید این یک حرکت اختصاصی برای سفت شدن و تقویت عضلات باسن است. اما زمانی که حین اجرای آن، پاشنه پاها را بلند می کنید فواید آن دو چندان می شود. زیرا در این صورت ساق و مچ پاهای شما نیز درگیر میشود.

  • هنگام بالا بردن پاشنه ها کمی مکث کنید.
  • در ۳ ست ۸ تایی اجرا کنید.

۶- بلند کردن ساق پا صاف

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

ساده ترین حرکت برای افزایش قدرت عضلات ساق پا را در این تصویر مشاهده می کنید. اگر برای اجرای تمرینات پا و قوی کردن ساق پاها از دستگاه های بدنسازی و یا وزنه های سنگین استفاده می کنید، از این حرکت ساده برای گرم کردن عضلات ساق پا استفاده کنید.

در ۲ ست ۱۵ تایی اجرا کنید.

۱- ۶ بلند کردن ساق پا زاویه دار

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

مجدد تاکید می کنیم اگر در تمرینات پا، مبتدی هستید برای حفظ تعادل خود از دیوار کمک بگیرید.

در این حالت انگشتان پاها رو به بیرون قرار می گیرند. تا بتواند این عضلات را از زاویه ای دیگر تمرین دهد.

در ۲ ست ۱۵ تایی اجرا کنید.

۷- چربی سوزی ساق پا با پلی اسکوات

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

گاهی نام های پلی اسکوات و سومو اسکوات به جای یکدیگر به کار می روند. و به زمانی گفته میشود که در حالت اسکوات، پاها از یکدیگر فاصله بیشتری داشته باشند.

در این جا به طور تناوبی، پاشنه پاها را در حالت پلی اسکات، بالا برده بعد از کمی مکث، روی زمین قرار دهید.

۸- تقویت ساق پا ایستاده با صفحه

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

در حالیکه دستها را به دیوار تکیه می دهید، با استفاده از یک صفحه، ساق پای خود را در ۳ ست ۱۲ تایی تقویت کنید. می توانید از مچ بند پا نیز دراین حرکات استفاده کنید.

۹- بالا بردن پاشنه - پل باسن تک پا

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

در تمرینات قبل، از پل باسن چالشی برای درگیر کردن عضلات ساق پا استفاده کردیم. برای آنهایی که می خواهند ساق پای خود را بدون دستگاه و وسیله ورزشی ، قوی کنند، پل یاسن تک پا یک حرکت ایده آل است.

برای چالش بیشتر یک وسیله نسبتا سنگین را روی شکم خود قرار دهید.

۱۰- بالا بردن ساق پا با اسکات

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

تنها با یک حرکت ساده اسکوات میتوانید مچ و ساق پای خود را تقویت کنید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۱۱- حرکت پالس پاشنه

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

ایجاد پالس در ورزش های مخصوص ساق پا ، سرعتی مضاعف در این حرکات ایجاد می کند. در نتییجه برای آنهایی که به طور همزمان قصد چربی سوزی ساق پا ها را نیز دارند، تمرینی ایده آل است.

  • در این حرکت توجه داشته باشید، پاشنه پاها با زمین هیچ تماسی ندارند.
  • در ۳ ست ۲۰ تایی اجرا کنید.

۱۲- راه رفتن روی پنجه پا

تقویت ساق پا با 12 حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

و در نهایت و پس از اجرای همه تمرینات فوق، نوبت به پس دادن امتحان نهایی است. اینکه چند دقیقه می توانید به همین صورت راه بروید (یا بدوید!)

برای چالش بیشتر، دو دمبل بردارید و راه رفتن با پاشنه های بدون تماس با زمین را ادامه دهید. برای اینکه درد کمتری احساس کنید، تصور کنید روی ابرها در حال قدم زدن هستید!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا