تمرینات ایزومتریک پا ؛ ۱۶ تمرین برای تقویت عضلات پا

16 تمرین ایزومتریک پا برای بانوان

تمرینات ایزومتریک پا زمان در تنش قرار گرفتن عضله مورد نظر را افزایش می دهد. با گرفتن ژست های ساده، برای مدت زمان کوتاه شروع کنید. حتی فقط چند ثانیه مقاومت مکرر باعث تقویت عضلات می شود. با گذشت زمان و آسان تر شدن پوزیشن ها، مدت زمان نگهداری بدن در آن موقعیت افزایش می یابد. زیرا تمرینات ایزومتریک پا و کلا عضلات پایین تنه انعطاف پذیر و قابل تنظیم هستند.

این ژست ها و تمرینات ممکن است ساده به نظر برسند. اما بسته به اهداف ورزشی خود – با فشار بر عضلات و انقباض بیشتر – سریع تر و برای مدت طولانی تر به نتایج باورنکردنی از طریق تمرینات ایزومتریک پا خواهید رسید.

آیا می خواهید سرعت و قدرت پا را افزایش دهید و در عین حال به حرکات خود تنوع دهید؟ تمرینات ایزومتریک پا را در برنامه تمرینات قدرتی خود بگنجانید.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک به عنوان تمرینات قدرتی ایستا نیز شناخته می شوند. این تمرینات شامل انقباضات یک عضله خاص برای مدت زمان تقریبا طولانی است.

به عبارت ساده، ورزش ایزومتریک تمرینی است که شامل درگیری عضلات بدون حرکت است. یک پوزیشن ورزشی را انتخاب می کنید و آن را نگه می دارید. به عنوان مثال، در حالت پلانک یا تکیه دادن به دیوار – wall sit، ماهیچه ها کار می کنند، اما طول عضلات تغییری نمی کند.

در تمرینات ایزومتریک، رشته های عضلانی فعال می شوند. اما از آنجایی که نیروهای برابر در برابر یکدیگر وجود دارند، هیچ حرکتی وجود ندارد.

فواید تمرینات ایزومتریک پا

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش های ایزومتریک پا به طور موثر فشار خون را کاهش می دهند.

تمرینات ایزومتریک پا باعث افزایش قدرت و ثبات عضلات پایین تنه میشود.

بسیاری از کسانی که در تمرینات ایزومتریک پا شرکت می کنند، متوجه بهبودی درد پاهای خود شده اند. به ویژه در ناحیه کمر، زانو و گردن.

ورزش های ایزومتریک برای پا استقامت بدن را افزایش میدهد. این کار را با افزایش زمان نگه داری وزن برای مدت طولانی بهبود می بخشد. با این کار اغلب باعث بهبود درد میشود.

تمرینات ایزومتریک پا ورزش های شدت پایین هستند. به این معنی که برای افراد دچار مشکلات جسمی یا دچار التهاب مفاصل پا هستند، بهبود می یابند.

تمرینات ایزومتریک پا از بسیاری از عضلات پایین تنه و شکم به طور همزمان استفاده می کنند.

بسیاری از کسانی که تمرینات ایزومتریک پا را انجام می دهند، نسبت به آنچه که معمولاً پس از وزنه زدن تجربه می شود، خستگی و درد عضلانی کمتری را در برنامه روز پا تجربه می کنند. این برای دونده ها یا ورزشکارانی که باید مرتباً عضلات پایین تنه خود را ورزش دهند، مفید است.

گنجاندن تمرینات ایزومتریک در برنامه تمرینی

هر ورزشکاری دوست دارد بتواند نیروی انفجاری زیادی تولید کند. تمرینات ایزومتریک، زمانی که به یک برنامه تمرینی قدرتی اضافه می شود، به ورزشکاران کمک می کند تا سرعت و قدرت بیشتری تولید کنند. مطالعات نشان داده است که انقباض عضلانی ۷ ثانیه ای قدرت شما را حدود ۵ درصد افزایش می دهد.

علاوه بر این، با افزایش سن : بدن فرم عضلانی، انعطاف‌پذیری و توانایی هضم اسیدهای آمینه ضروری را از دست می‌دهد. اما تمرینات منظم ایزومتریک به شما امکان می‌دهد قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در واقع، تمرینات ایزومتریک یک نوع تمرین قدرتی ضروری برای افراد سالمندی است که دوست دارند سالم و متحرک بمانند و برای همه افراد دیگری که می خواهند از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند.

گنجاندن تمرینات ایزومتریک در برنامه تمرینی شما دارای مزیت دوگانه پیشگیری از آسیب و تقویت قدرت است. اگر در طول زندگی خود عضلات آسیب دیده داشته اید یا دارید، این روش می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را بازسازی کنید و زمان بهبودی عضلات خود را کاهش دهید. شاید فقط نشستن و استراحت ایده خوبی به نظر برسد. اما ممکن است با تمرین عضله در حال بهبودی را سریعتر بازیابی کنید. ایزومتریک در این کار عالی است زیرا فشار زیادی به عضلات و مفاصل شما وارد نمی کند.

تمرینات ایزومتریک پا برای قدرت

مهم است که تمرینات ایزومتریک پا را در چند وضعیت انجام دهید. زیرا هر تمرین فقط در یک وضعیت قدرت را بهبود می بخشد. هدف قرار دادن هر عضله از زوایای مختلف برای تولید و حفظ قدرت بسیار مهم است.

به حرکتی مانند تکیه دادن به دیوار فکر کنید. پشت خود را به دیوار می چسبانید، پاها را در مقابل خود قرار می دهید. سپس تا جایی که می توانید خود را به پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت اسکوات قرار بگیرید.

 فقط صبر کنید و در عرض چند ثانیه پاهای شما شروع به سوزش و لرزیدن می کند. این تمرین ایزومتریک برای پا نه تنها عضلات چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد، بلکه از عضلات ساق پا، همسترینگ، باسن و عضلات شکم نیز استفاده می کند. هرچه مدت زمان بیشتری در این موقعیت قرار بگیرید، عضلات شما استقامت خود را برای انجام این چالش افزایش می دهند.

تمرینات ایزومتریک پا برای ریکاوری

از آنجایی که این تمرینات، بدون تکان و حرکت انجام می شوند، برای بهبود آسیب های بدن مفید هستند. هنگام آسیب دیدن، حرکت کردن می تواند بسیار دردناک باشد. مطالعات نشان می دهند تمرینات ایزومتریک برای پایین تنه برای مبتلایان به آرتریت (التهاب مفاصل) فوق‌العاده مفید هستند. زیرا با حرکت کمتر، فشار کمتری بر مفاصل ملتهب وارد می‌شود.

بنابراین، ممکن است توصیه پزشک یا فیزیوتراپیست، تمرینات ایزومتریک باشد. آنها ممکن است گروه های عضلانی نزدیک به محل آسیب را هدف قرار دهند تا به تقویت ثبات و قدرت در طول فرآیند بهبودی کمک کنند. برای مثال زانوی شما آسیب دیده است. شما برای بهبودی تلاش کرده‌اید، اما پزشکتان می‌گوید هنوز نباید وزنه بردارید یا فعالیت شدیدی انجام دهید. درعوض، پزشک تمرینات ایزومتریک پا را برای حفظ قدرت عضلانی در داخل و اطراف زانو توصیه می کند.

برای مثال بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. با خم شدن یک پا، پای دیگر خود را مستقیماً از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه یا چند دقیقه در آنجا نگه دارید. این فعالیت ایزومتریک وزن اضافی بر آسیب شما وارد نمیکند، اما نیاز به قدرت پایین تنه و عضلات شکم دارد.

تمرینات ایزومتریک پا و وزنه

در حالی که بیشتر تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارند، اما می توان وزنه ها را برای ایجاد مقاومت بیشتر در برنامه تمرینی خود گنجاند. مثل همیشه، اگر در حین انجام تمرینات ایزومتریک احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.

۱۶ تصویر زیر عکس هستند (نه گیف) و مربوط به تمرینات ایزومتریک پا : تمامی این حرکات را در همین پوزیشن و تا جایی که می توانید نگه دارید.

۱- ضربه به عقب

16 تمرین ایزومتریک پا

مطمئنا بسیاری از ما تمرینات کیک بک برای فرم گیری عضلات باسن را زیاد انجام داده ایم. اما در تمرینات ایزومتریک کیک بک باسن ، تقویت عضلات پا و باسن حرف اول را می زند. قرار داشتن ساعدها روی زمین می تواند به حفظ تعادل شما کمک کند.

۲- پل باسن روی زمین

16 تمرین ایزومتریک پا

در تمرینات چالش برانگیز پایین تنه و برای تقویت عضلات مچ پا ، از پل باسن پیشرفته استفاده می کنیم. اما این دفعه با بالابردن پاشنه ها در همین وضعیت باقی می مانیم. این تمرین ایزومتریک پا باعث افزایش قدرت عضلات پا میشود.

۳- تمرینات ایزومتریک پا ؛ پل باسن با نیمکت

16 تمرین ایزومتریک پا

در این حالت مقداری از بالاتنه شما نیز درگیر میشود. اما عضلات ساق و مچ پای شما همچنان بیشترین فشار را متحمل میشوند.

۴- تمرینات ایزومتریک پا ؛ لانچ ایزومتریک

16 تمرین ایزومتریک پا

 با ایستادن با هر دو پا شروع کنید. یک پای خود را جلوی خود دراز کنید. زانوی جلوی خود را خم کنید، مطمئن شوید که زانوی شما با مچ پا در یک راستا قرار دارد. نسخه های متنوعی از این تمرین با تغییرات جزئی وجود دارند. به عنوان مثال می توانید بدن خود را در وضعیت لانج به کنار و یا لانج تعظیمی ثابت نگه دارید.

۵- تمرینات ایزومتریک پا ؛ هایپر معکوس

16 تمرین ایزومتریک پا

چنانچه نیمکتی در دسترس ندارید، از یک میز و یا دو صندلی به هم چسبیده استفاده کنید. دستها را روی پایه های نیمکت قرار دهید. هر دو پا را صاف و رو به عقب نگه دارید.

۶- جلو ران ایزومتریک

16 تمرین ایزومتریک پا

روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. یکی از پاها را بلند کنید و صاف نگه دارید. طوریکه با بدن شما زاویه ۹۰ درجه بسازد. دستها را به صندلی تکیه دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید. همین کار را برای پای دیگر نیز اجرا کنید. این حرکت، بیشتر عضلات جلو ران را درگیر می کند.

۷- تمرین لانج به کنار ایزومتریک

16 تمرین ایزومتریک پا

تمرین تناوبی لانج به کنار بر همه عضلات بدن تاثیر می گذارد. زیرا برای حفظ این حالت بالاتنه و بخصوص عضلات مرکزی شکم نیز باید دچار فشار و هماهنگی با سایر اعضای بدن باشند.

۸- ساید پلانک ایزومتریک پا

16 تمرین ایزومتریک پا

با تمرینات پلانک و انواع پلانک برای تقویت عضلات شکم آشنایی کافی داریم. این حرکت از جمله تمرینات ایزومتریک پا است که در آن بدن باید بتواند به حالت افقی در وضعیت تعادل بماند.  یک ساعد خود را روی زیرانداز خود قرار دهید. پای مخالف خود را صاف رو به بالا نگه دارید. دست دیگر را بر روی کمر بگذارید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۹- ددلیفت ایزومتریک تک پا

16 تمرین ایزومتریک پا

در این حرکت تقریبا وزن بدن شما روی یکی از پاها قرار می گیرد. پس این ورزش ایزومتریک کمک می کند تا پای شما بتواند وزن زیادی را تحمل کند و عضلاتی قوی تر بسازد. توجه داشته باشد حین اجرای این حرکت، پای دیگر و بالاتنه شما در یک راستا قرار داشه باشند.

۱۰- حرکات ایزومتریک پا ؛ هل دادن دیوار

16 تمرین ایزومتریک پا

فرض کنید مقابل شما یک دیوار متحرک وجود دارد و شما با فشار به آن می توانید از آن عبور کنید. در همین حال با حرکت آهسته در حال دویدن هستید. اگر  در این حالت کسی از شما عکس بگیرد، در این وضعیت از حرکت ایزومتریک قرار می گیرید.

توجه داشته باشید پاشنه یک پای شما بالا است. و پای دیگر از زمین فاصله دارد. پاها را عوض کنید و در موقعیت مشابه قرار بگیرید.

۱۱- هل دادن دیوار پا صاف

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

مشابه تمرین قبل اما این بار پاها را صاف نگه دارید. (نه آنقدر صاف که زانوها قفل شوند).

۱۲- تمرینات ایزومتریک پا ؛ نشستن کنار دیوار

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزومتریک پا، نشستن کنار دیوار است. اساساً مانند انجام یک اسکات در حالی است که پشت خود را به دیوار فشار داده اید. به نظر می رسد که روی یک صندلی نشسته اید، اما بدون صندلی. زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و این حالت نشسته را حفظ کنید. این حرکت ایزومتریک سخت است و شما مطمئناً سوزش را در سرتاسر پاها، باسن و شکم خود احساس خواهید کرد.

۱۳- نشستن کنار دیوار تک پا

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

بسیار شبیه به حرکت قبلی نشستن کنار دیوار است. این تمرین مجدداً پشت شما را به دیوار تکیه می‌دهد. زانوها را در حالت اسکات خم می‌کند. تنها کافیست یک پا را مستقیم به جلوی خود بلند کنید. برای این تمرین، تعادل و کنترل عضلانی زیادی لازم است.

۱۴- ورزش ایزومتریک پا ؛ لانج وسیع

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

یک قدم بلند بردارید و به حالت لانج قرار بگیرید. با انگشتان پای عقب تعادل خود را روی زمین حفظ کنید. پای جلویی شما باید به زاویه ۹۰ قرار گیرد.

۱۵- ضربه پا به جلو – ایستاده

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

بایستید و به حالت ضربه زدن با پا قرار بگیرید. پای دیگر برای ساپورت وزن بدن روی زمین قرار می گیرد. پای جلویی خود را صاف نگه دارید و زانوها را قفل نکنید.

۱۶- سومو اسکوات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک پا برای بانوان

این تمرین ساق پا به طور خاص قسمت داخلی ران، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، فلکسورهای لگن و باسن را هدف قرار می دهد. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما تقریبا با زمین موازی شود. بدن خود را چند ثانیه یا چند دقیقه در پایین ترین حد ممکن نگه دارید.

سخن آخر

تمرینات ایزومتریک پا را امتحان کنید. این تمرین‌ها ورزش هایی عالی هستند که نشان می‌دهند چگونه می‌توانید بیشترین بهره را از تمرینات ایزومتریک ببرید. اما مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از تمرینات دیگر می توانند به راحتی ایزومتریک شوند. در طول تمرینات ایزومتریک پایین تنه، اگر توانستید موقعیت خود را در زمان اوج انقباض حفظ کنید، به حرکات خود ادامه دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا