۱۶ تمرین ایزومتریک شکم برای بانوان

تمرینات ایزومتریک شکم برای بانوان

بسیاری از ورزشکاران برای داشتن شکم شش تکه وزنه های سنگین بلند می کنند. اما برای افزایش قدرت عضلات شکم چیزی که واقعا میتواند به شما کمک کند، مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک شکم است.

چرا تمرینات ایزومتریک شکم؟

بیشتر جلسات تمرینی شامل حرکاتی چون اسکات، لانج، ددلیفت، پرس سینه، پرس شانه و … است. اما تمریناتی نیز وجود دارند که اصلاً نیازی به حرکت ندارند. به آن تمرینات ایزومتریک می گویند.

ساده ترین مثال پلانک است. عضلات بدن شما به گونه ای کار می کنند که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه بر روی زمین معلق بماند. هیچ حرکتی وجود ندارد، اما عضلات شما قطعا کار می کنند.

تمرینات ایزومتریک شکم یکی از راه های افزایش سفتی و قدرت شکم است. بهترین بخش در مورد آنها این است که اکثر آنها نیازی به تجهیزات ندارند. این بدان معناست که شما می توانید آنها را در هر مکان، هر زمان و به میزان دلخواه خود انجام دهید.

بنابراین وقتی تمام تمرین‌های کرانچ، وی آپ ‌ها و چرخش‌های روسی برای شکم را انجام دادید، این ۱۶ تمرین ایزومتریک شکم را برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم در برنامه اصلی خود بگنجانید.

در تمرین های ایزومتریک شکم زیر، کمتر از یک دقیقه طول می کشد تا واقعاً سوزش را احساس کنید.

فرق تمرینات ایزومتریک و دینامیک

دو نوع تمرین ورزشی وجود دارد: ایزومتریک و دینامیک (پویا). تفاوت اصلی بین این دو این است که : یکی نیاز به حرکت دارد در حالی که دیگری بی حرکت یا ایستا است.

هنگام انجام یک تمرین دینامیک، عضلات شما تحت فشار قرار گرفته، اندام ها شروع به کوتاه شدن یا بلند شدن میکنند.

هنگام انجام یک تمرین ایزومتریک، یک وضعیت برای مدت زمان مشخصی نگه داشته می شود، که در طی آن ماهیچه ها به طور مداوم تحت کشش اما بدون حرکت هستند.

کدام بهتر است؟ هیچ کدام. آنها متفاوت هستند. بهترین رویکرد این است که : ترکیبی از این دو نوع تمرین را در طول برنامه تمرینی هفتگی خود انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین های ایزومتریک می تواند در افزایش قدرت بدن مفید باشد. ماهیت بدون حرکت تمرینات ایزومتریک برای کسانی که دامنه حرکتی محدودی دارند – دچار درد هستند یا با حرکت دادن برخی قسمتهای بدن خود دچار مشکل میشوند، مفید باشد.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک یا تمرینات ایستا (static)، زمانی اتفاق می‌افتد که به ماهیچه‌ها فشار و نیرو وارد می‌شود، اما بدون تغییر طول آن‌ها. حرکات ایزومتریک ورزش هایی انعطاف‌پذیر هستند. آنها ترکیبی از یوگا و تمرینات قدرتی هستند. اما برای تمرینات قدرتی و به‌ خصوص افزایش قدرت شکم در هر سه ناحیه شکم کاربرد دارند:

عضلات رکتوس شکم ( عضلات شش تکه شکم )

عضلات عرضی شکم (عضلاتی که شکم را می کشند و آن را صاف نگه می دارند.)

عضلات مورب (ماهیچه های V شکل شکم که کمر را باریک می کنند.)

پس اگر به دنبال داشتن شکم سیکس پک، شکمی صاف و خط کمر V شکل هستید – باید مطمئن شوید که بر روی انقباضات یا تمرینات ایزومتریک شکم تمرکز کرده اید.

تمرینات ایزومتریک شکم چیست؟

بر خلاف انقباضات ایزوتونیک که باعث کوتاه شدن عضلات می شود (تمرینات جلو بازو دوسر بازو، کشش پشت بازو و …)، تمرینات ایزومتریک شکم شامل حرکات کششی یا بلند کردنی نیست. پس اگر هدف شما داشتن شکمی صاف و سفت و یا شش تکه است، تمرینات مناسبی هستند.

به یاد داشته باشید – هدف، بزرگ کردن عضلات شکم نیست. زیرا آن فقط منجر به بزرگتر شدن دور کمر میشود. بلکه هدف، تقویت و سفت شدن شکم است.

آیا حرکات ایزومتریک شکم برای عضله سازی شکم خانمها مناسب است؟

بله! از آنجایی که تمرینات ایزومتریک قدرت شکم را افزایش میدهد اما بدون حجیم کردن عضلات – بنابراین تمریناتی بی خطر برای تقویت و سفت شدن شکم بانوان هستند.

آن‌ها به شما کمک می‌کنند ظاهری خوش فرم و لاغر داشته باشید و در عین حال شکم را سفت و قوی میسازند. این به شما کمک می کند تا هنگام افزایش وزنه ها در برنامه تمرینی خود از آسیب دیدگی جلوگیری کند. زیرا عضلات قوی شکم می تواند از ستون فقرات شما محافظت کند.

بهترین تمرینات ایزومتریک شکم

اجرای این تمرینات ایزومتریک شکم برای عضله سازی آسان است و از انقباض عضلات شکم برای افزایش قدرت و سفت شدن شکم استفاده می کند.

اما به یاد داشته باشید، شما باید حرکات ایزومتریک شکم را با یک رژیم غذایی خوب ترکیب کنید. اگر می‌خواهید عضلات شکم‌تان نشان داده شود، باید درصد چربی بدنتان کم باشد. و این به معنای ترکیب یک رژیم غذایی با کیفیت با برنامه تمرینی شکم است.

توجه: مقدار زمان ماندن در هر یک از این تمرینات ایزومتریک برای شکم ، به آمادگی جسمانی بدن شما بستگی دارد.

تمرینات ایزومتریک شکم ؛ چرخش شکم

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

مشابه حرکت چرخش روسی اما می توانید هم پاها را کمی ارتفاع دهید و هم تنها یکی از پاها را اندکی بالا ببرید.

  • دستها را قلاب کنید و به یک طرف خود نگه دارید.
  • دم و بازدم را فراموش نکنید.
  • جای دستها را عوض کنید. رو به پهلوی دیگر بمانید و نگه دارید.
  • برای چالش بیشتر از یک وزنه مناسب استفاده کنید.
  • تمرکز و فشار خود را بر عضلات شکم و پهلو نگه دارید.

ایزومتریک شکم ؛ صندلی

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

این تمرین ایزومتریک شکم شکل صندلی به بدن شما می دهد.

  • روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را ۹۰ درجه بالا ببرید.
  • بالاتنه را صاف و هر دو دست را روی زانوها قرار دهید. لحظاتی در این حالت باقی بمانید.
  • نگاه شما رو به بالا باشد.

پلانک ضربدری

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

می توانید به حرکات پلانک ایزومتریک برای شکم تنوع دهید. این بستگی به خلاقیت و هدف شما دارد.

  • دستها را به حالت پلانک روی زمین قرار دهید.
  • زانوی یکی از پاها را خم کرده به سمت دست مقابل ببرید و نگه دارید.
  • بعد از مدتی جای پاها را با هم عوض کنید.

تمرینات ایزومتریک شکم ؛ کرانچ ثابت

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

همه ما با کرانچ شکم آشنایی داریم. اما این بار کرانچ را به صورت ایزومتریک و ثابت انجام می دهیم. این یکی از بهترین تمرینات ایزومتریک برای شکم است. باعث افزایش استقامت و سفت شدن شکم میشود.

برای چالش بیشتر، هر بار فاصله دستها تا پاها را کمتر کنید.

پلانک معکوس زیر شکم

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان
  • در حالیکه ساعد دستها و باسن شما روی زمین قرار دارند، پاهای خود را از زمین کمی فاصله دهید.
  • پشت خود را صاف نگه دارید.
  • نگاه شما رو به جلو باشد.
  • دم و بازدم را فراموش نکنید.
  • لحظاتی در این حالت باقی بمانید.
  • شکم خود را تا حد امکان منقبض نگه دارید.

حرکات ایزومتریک شکم ؛ قیچی

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

مشابه تمرین ایزومتریک شکم بالا، اما این بار به حالت قیچی. یکی از پاهای خود را بالا ببرید. در همین حالت بمانید. متوجه میشوید که نسبت به حرکت فوق، فشار و سوزش بیشتری را در زیر شکم خود احساس خواهید کرد.

بعد از مدتی، پاهای خود را عوض کنید.

پلانک با یک دست به جلو

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

در حالت پلانک اما فقط با یک دست و پای مخالف روی زمین قرار بگیرید. دست دیگر خود را کنار گوش خود صاف رو به جلو بکشید. برای محافظت از مچ دست، از مچ بند استفاده کنید.

ضربه به کنار تک پا

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان
  • کف هر دو دست روی زمین و نگاه شما رو به پایین باشد.
  • زانوی پای راست خود را خم کنید.
  • جهت انگشتان پای شما به سمت راست باشد. پای چپ خود را صاف و هم جهت با پای دیگر رو به بیرون و بالای زمین نگه دارید.
  • جای پاها را عوض کنید.

حرکت زامبی نشسته

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

یک تمرین ایزومتریک شکم اما به شکل زامبی ! یکی از پاها را کمی بالاتر از زمین و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را به عقب مایل کنید. هر دو دست به موازات یکدیگر رو به جلو صاف نگه دارید. سپس جای پاها را عوض کنید.

پلانک ایزومتریک مایل

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

همانطور که می دانید حرکات پلانک برای تقویت و استقامت شکم بسیار مفیدند. و چون حرکاتی ایستا هستند برای تمرینات ایزومتریک شکم ورزشی ایده آل اند. در این حرکت با شیب دادن به دستها، فشار بیشتری را  بر عضلات شکم وارد می کنید.

شبه پلانک شکم

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

انگشتان پا و ساعد دستها را روی زمین بگذارید. این حرکت کمی با پلانک معمولی فرق دارد. زیرا در اینجا هدف ما سفتی و فشار بر عضلات شکم است نه قسمتهای دیگر بدن. در نتیجه تمرین ایزومتریک شکم را با قوس کمر اجرا می کنیم. شکم خود را تا حد امکان به پشت خود بچسبانید و آن را منقبض کنید.

وی آپ ایزومتریک

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

تمرین شکم وی ایزومتریک یا وی آپ ایزومتریک نیز یکی دیگر از حرکات مناسب برای سفت شدن زیر شکم است. برای حفظ تعادل دستها را مانند تصویر زیر نگه دارید.

توجه داشته باشید هیچ یک از پاها روی زمین قرار ندارند.

نیمه نشسته پا به جلو

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

بنشینید اما نه روی زمین! (باسن شما با زمین تماسی ندارد.) بلکه شبیه به شخصی که میخواهد توپ را به پشت سر خود شوت کند. در واقع وزن بدن شما روی یک دست و پای مخالف قرار می گیرد و این عضلات شکم شماست که وظیفه تعادل و هماهنگی کل بدن را به عهده دارد.

بعد از مدتی جای پاها و دستها را عوض کنید.

دوی ثابت

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

با تمرینات ایزومتریک و بسته به هدف خود می توانید ده ها حرکت متنوع بسازید. در این تمرین، ژست یک دونده را می گیرید و در همان حالت باقی می مانید. بالاتنه خود را کمی به سمت عقب مایل کنید.

ایزومتریک شکم ؛ شکم وی آپ

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

این تمرین ایزومتریک شکم به تعادل بلایی نیاز دارد تا بتوانید چند ثانیه ای به همین حالت باقی بمانید. شکم خود را سفت نگه دارید.

هر چه بالاتنه خود را بیشتر به زمین نزدیک کنید و پاها را بالاتر ببرید، فشار و سوزش بیشتری را در شکم خود احساس خواهید کرد. این یک حرکت چربی سوزی شکم نیز محسوب میشود.

برف پاکن ثابت

تمرین های ایزومتریک شکم ؛ 16 ورزش برای بانوان

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را دراز کرده کنار یکدیگر قرار دهید. سپس آنها را به سمت چپ یا راست خود صاف کرده بالا نگه دارید. در همین حالت باقی بمانید. سپس به طرف دیگر خود ثابت نگه دارید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا