۵ تصور اشتباه درباره تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- آخرین به روز رسانی : ۱ مرداد , ۱۴۰۰
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا High intensity interval training شامل ورزش هایی است که به دلیل تکرار های سریع و پرفشار در بازه های زمانی کوتاه باعث خستگی مفرط بدن می شود. بازه های زمانی استراحت تمرینات اینتروال بسیار کوتاه است. در نتیجه چربی سوزی و لاغری بسیار سریع اتفاق می افتد. ترکیب ورزش های HIIT و ایروبیک باعث افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) می شود. در حالیکه تمرینات ایروبیک به تنهایی نمی توانند تا این حد باعث مصرف انرژی شوند. طبیعتا هر چه حجم بیشتری از اکسیژن در بدن مصرف شود چربی ها با شدت بیشتر و زودتر آب می شوند.
تمرینات اینتروال با شدت بالا اگر به درستی و در زمان مناسب اجرا شوند، می توانند فواید زیادی داشته باشند. ساخت و رشد ماهیچه ها، چربی سوزی، افزایش سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و تعادل بدن از جمله فواید تمرینات هیت hiit می باشند.
اگرچه تمرینات hiit می توانند بسیار پرفایده باشند اما تصورات اشتباهی نیز در مورد آنها وجود دارد. تصوراتی که در صورت تصحیح نشدن ، باعث عملکرد ضعیف بدن و به خطر افتادن سلامتی تان می شود.
برای دانستن ۵ تصور غلط در خصوص تمرینات تناوبی شدت بالا ، با ادامه مقاله فیتگردی همراه باشید.
هر چه تمرین اینتروال (HIIT) طولانی تر باشد بهتر است = اشتباه
شما به ۶۰ یا حتی ۳۰ دقیقه تمرینات موثر نیز نیاز ندارید. برخی افراد تصور می کنند ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت دویدن یا پیاده روی تند، می تواند بهترین تمرین اینتروال با شدت بالا باشد. اما حقیقت آن است که : به محض اینکه مدت زمان تمرینات شما به بیش از ۳۰ دقیقه برسد، بدانید این دیگر یک تمرین شدت بالا نیست.
دفعه بعدی که تمرینات اینتروال را شروع کردید به جای اینکه همه ۳۰ دقیقه وقت خود را بدون وقفه پیاده روی کنید، حرکات ورزشی شدت بالا را در زمان های کوچک تقسیم و اجرا کنید. به عنوان مثال:
حرکت اول: ۴ دقیقه
استراحت : ۲ دقیقه
حرکت دوم : ۵ دقیقه
استراحت : ۲ دقیقه
حرکت سوم: ۶ دقیقه
استراحت : ۲ دقیقه
همانطور که می بینید تمرینات hiit فوق تنها ۲۱ دقیقه زمان لازم دارد. اما در این مدت کم بدن به شدت به چربی سوزی می افتد. همین نکته نشان می دهد که تمرینات شدت بالا تا چه اندازه می تواند موثر باشد و به صرفه جویی در زمان کمک کند.
اگر در نظر دارید تمرینات کاردیو را بیرون از خانه انجام دهید بهتر است به جای اینکه ۵ کیلومتر پیاده روی کنید، ۴۰۰ متر را بدوید. در این صورت تمرینات هوازی به تمرینات HIIT تبدیل می شود.
همه ورزش ها را می توان به فرم HIIT انجام داد = اشتباه
دستگاه روئر یا قایقرانی برای چربی سوزی پشت
همه ورزش ها را نمی توان با شدت بالا (hiit) انجام داد. برای تمرینات HIIT بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که بتواند سیستم قلب و عروق شما را هدف بگیرد. تمریناتی که علاوه بر آن بتواند استقامت و قدرت بدن را بالا ببرد. به عنوان مثال طناب زدن، دویدن، یا حرکاتی چون برپی، تاب دادن کتل بل، جک نایف، کوهنورد. یا کار با دستگاه های روئر یا قایقرانی (rower).
برخی حرکات قدرتی مانند جلو بازو یا پشت بازو نمی توانند تاثیر تمرینات اینتروال با شدت بالا را داشته باشند. زیرا علاوه بر شدت و سرعت پایین آن، جزء تمرینات فول بادی محسوب نمی شود.
به خاطر داشته باشید اگر حین تمرینات تناوبی شدت بالا، بتوانید صحبت کنید باید به آن تمرین شک کنید. در این صورت باید از خود بپرسید آیا این تمرین واقعا HIIT است؟
تپه نوردی یا پله نوردی ترکیبی از تمرینات HIIT و ایروبیک
تمرینات اینتروال با شدت بالا برای چربی سوزی کافی است = اشتباه
این درست است که حتی پس از پایان تمرینات اینتروال با شدت بالا ، آب شدن چربی ها ادامه دارد. پس از اتمام تمرینات HIIT تا ۴۸ ساعت بعد نیز بدن به مصرف اکسیژن تحریک میشود. اما صرف اینکه چون بدن در این حالت به چربی سوزی ادامه میدهد دلیل خوبی برای خوردن هر آنچه دوست دارید، نیست.
اگر بعد از تمرینات شدت بالا همواره به سمت خوردن غذاهای فست فود و پر کالری بروید، هیچ گاه نمی توانید نتیجه مورد نظر خود را به دست آورید. با انجام تمرینات شدت بالا رژیم غذایی مضر خود را توجیه نکنید. در عوض از غذاهای سالم و مغذی در لیست غذایی خود استفاده کنید. در این صورت انرژی بیشتری نیز برای انجام هر چه موثرتر تمرینات تناوبی خواهید داشت.
به خاطر داشته باشید رژیم غذایی سالم در کنار انجام ورزش های چربی سوز است که می تواند بهترین نتیجه را برای کاهش وزن و سلامت بدن رقم بزند.
تمرینات اینتروال با شدت بالا حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد = اشتباه
تمرینات هیت در کنار کالری سوزی به رشد و ساخت ماهیچه ها نیز کمک می کند. مقاومت و تحمل بدن را در شرایط سخت افزایش می دهد. هایپرتروفی (hypertrophy) یا افزایش حجم عضلات فقط به واسطه اجرای تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن های سنگین و طولانی یا کار با دستگاه های ورزشی امکان پذیر است.
ازطرفی لزوم موثر بودن تمرینات hiit ، استفاده از وزن و شتاب بدن است. ورزش های اینتروال حرکاتی هستند که باعث میشوند ضربان قلب به شدت افزایش یابد و حتی نفس کم بیاورید. با این تفاسیر تمرینات تناوبی شدت بالا نمی تواند باعث حجیم شدن عضلات و بزرگ کردن بدن شود.
تمرینات HIIT نیاز به لوازم ورزشی و مکان خاصی دارند = اشتباه
داشتن شدت و سرعت بالا و سبک ورزش کردن منوط به نبود امکانات ورزشی است! تا بتواند باعث افزایش ضربان قلب و چربی سوزی شود. تمرینات HIIT نیاز به امکانات ورزشی و جا و مکان خاصی ندارند. این حرکات را می توانید در منزل و حتی در رختخواب خود نیز اجرا کنید. زیرا غالبا با وزن بدن انجام می شوند.
