تمرینات اینتروال شکم بدون وسیله در خانه؛ ۷ ورزش چربی سوز شکم
- آخرین به روز رسانی : ۲۲ تیر , ۱۴۰۰
در مقاله امروز فیتگردی به معرفی تمرینات اینتروال شکم یا تمرینات هیت (hiit) در خانه و بدون نیاز به وسیله ورزشی میپردازیم.
تمرینات اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال به نام تمرینات هیت یا HIIT مخفف (High-intensity interval training) یعنی تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز شناخته می شوند. آنها حرکات ورزشی سریع و کوتاه با بازه های زمانی استراحت کوتاه هستند. تمرینات تناوبی با شدت بالا با وقفه های استراحت کوتاه شدت ضربان قلب را افزایش می دهد و منجر به چربی سوزی سریعتر و کاهش وزن می شوند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می برد.
تمرینات اینتروال شکم چیست؟
تمرینات اینتروال شکم به حرکاتی گفته می شود که در زمان های کوتاه و با سرعت بالا با هدف چربی سوزی شکم انجام می شوند. تمرینات ورزشی با شدت بالا معمولا بدون نیاز به وزنه انجام میشوند. زیرا اجرای تمرینات اینتروال شکم با وزنه می تواند از سرعت بالای این حرکات بکاهد. اما با این وجود وزنه ها نیز میتوانند در تقویت عضلات شکم موثر باشند.
مسلما در طول اجرای تمرینات هیت سایر اجزای بدن نیز تحت تاثیر چربی سوزی شکم، لاغر می شوند و چربی های کل بدن شروع به آب شدن می کند.
فواید تمرینات اینتروال چیست؟
- از مهمترین فواید تمرینات اینتروال چربی سوزی بالا و افزایش سلامت بدن در کوتاه ترین زمان ممکن است.
- مزیت مهم دیگر این حرکات ورزشی سرعت بالا ، آن است که تا چند ساعت پس از پایان این تمرینات، همه قسمتهای بدن بخصوص شکم و پهلو به چربی سوزی ادامه می دهند.
- عضله سازی در تمرینات اینتروال ؛ بخصوص در عضلات شکم و پاها شانس عضله سازی در افراد بیشتر است.
- کاهش قند خون؛ تمرینات هیت باعث بهبود سطح قند خون در افراد دچار دیابت نوع ۲ می شود.
- توان، سرعت و استقامت با استفاده از تمرینات اینتروال افزایش می یابد.
- اگر زمان کمی در اختیار دارید، وسایل ورزشی در دسترس ندارید و تنها در خانه امکان ورزش کردن دارید، تمرینات اینتروال بهترین گزینه برای چربی سوزی و افزایش سلامت شماست.
آیا بهترین روش چربی سوزی شکم تمرینات اینتروال است؟
تمرینات اینتروال شکم فقط محدود به حرکات زیر و مشابه آن نمی شود. آنها می توانند شامل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، طناب زدن ، ورزش های هوازی یا سایر تمرینات ورزشی با استفاده از وزن بدن باشند.
۷ نوع از تمرینات اینتروال شکم در خانه برای بانوان
با تمرینات اینتروال زیر و با کمی مداومت در اجرای آنها می توانید در خانه شکمی صاف و شش تکه بسازید. برای تمرینات شکم زیر حتما از یک زیرانداز با ضخامت بالا برای راحتی عضلات کمر و باسن خود استفاده کنید.
۱- تمرینات اینتروال شکم با کرانچ قورباغه
به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را پشت گوش خود قرار دهید. پاها را جفت کرده کمی بالاتر از سطح زمین نگاه دارید. سپس به طور همزمان پاها و سر خود را به سمت شکم حرکت دهید. در ۵ ست ۴۵ ثانیه ای و با وقفه های استراحت ۱۵ ثانیه ای انجام دهید.
۲- چربی سوزی شکم با حرکت کرانچ
تمرین اینتروال با حرکت کرانچ مشابه تمرین فوق است. اما این بار عضلات شکم به طور کامل از بالا و پایین کشیده می شوند و چربی سوزی افزایش می یابد. در واقع عضلات بالاتنه و پایین تنه به طور همزمان کشیده می شوند و فشار بیشتری در این حالت به بدن وارد می شود.
این تمرین تناوبی با شدت بالا را در ۴ ست ۴۵ ثانیه ای اجرا کنید.
۳- تمرینات اینتروال شکم پالس
زانوها را خم کنید و به سمت داخل بدن جمع کنید. طوریکه ساق پاها با زمین موازی باشند. دستها را صاف در دو طرف پاها نگاه دارید. بالاتنه خود را به حالت پالس یا ضربه ای به عقب و جلو حرکت دهید. در این حالت تا ۴۵ ثانیه فشار و سوزش را در عضلات زیر شکم احساس می کنید. این نشانه آب شدن چربی های شکم و اطراف آن است.
۴- حرکت سوپرمن
به شکم روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را صاف و مقابل خود قرار دهید. همزمان دستها و پاها را بلند کنید کمی مکث کرده به حالت اولیه بازگردید.
توجه مهم : چنانچه مشکلی در ناحیه کمر دارید از اجرای این تمرین خودداری کنید.
۵- تمرینات اینتروال شکم پهلو با تماس به مچ پا
حرکت اینتروال برای چربی سوزی شکم و پهلو به طور همزمان .
در حالیکه به پشت روی زیرانداز خود دراز کشیده اید زانوها را خم کنید. پاها را از یکدیگر کمی فاصله دهید. شانه ها خود را از زمین ارتفاع دهید. سپس انگشتان دست خود را از طرفین به مچ پاها نزدیک کنید. (نیازی نیست تا حتما به مچ پاها تماس دهید.)
۶- جمع کردن پا معکوس
این حرکت در باشگاه و معمولا روی نیمکت انجام می شود. اما میتوانید آنرا بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی در خانه و تنها با استفاده از یک زیرانداز نرم و راحت اجرا کنید. سر، شانه و دستها ثابت بوده و تنها عضلات شکم و پایین تنه حرکت می کنند. هر چه پاها را بیشتر به داخل ببرید فشار بیشتری به زیر شکم وارد می شود و چربی های بیشتری آب می شوند.
توجه داشته باشید برای آسیب نرسیدن به عضلات کمر دستها را زیر آن قرار دهید.
۷- تمرین اینتروال با کرانچ دوچرخه
در حالت دراز کش شانه ها را از زمین جدا کنید. دستها را پشت سر خود قرار دهید و دوچرخه بزنید. زانوی راست به آرنج چپ و زانوی چپ به آرنج راست نزدیک می شود. این تمرین hiit را در ۳ ست ۱ دقیقه ای با فواصل استراحت های ۲۰ ثانیه ای اجرا کنید.
سلام خسته نباشید ، ببخشید این تمرینات اینتروال شکم خیلی سخته ، من نهایتاً دو ست بیشتر نمی‌تونم برم این طبیعیه ؟؟
سلام دوست عزیز
درسته. در حالت کلی تمرینات اینتروال حرکاتی سریع و پرفشار هستند، حالا فرض کنید روی شکم هم که باشه، چقدر سخت تر میشه! طبیعیه که در روزهای اول تمرین، یک یا دو ست بیشتر نتونید برید. اما با گذشت زمان و تکرار قطعا بیش از دو ست رو به راحتی می زنید. موفق باشید